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Le mal de dos et la position assise sont de plus en plus associés. Mais rester assis pendant des heures est-il vraiment le « nouveau tabac » et provoque-t-il effectivement des dommages aux disques intervertébraux ou même à la colonne vertébrale ?
Le fait est que les troubles du dos figurent dans la plupart des statistiques parmi les principales causes d'absentéisme pour maladie. De plus, une grande partie de ces personnes malades exerce un emploi sédentaire. Il ne fait donc aucun doute qu'il existe un lien entre la position assise et le mal de dos. De plus, ce sont les douleurs lombaires qui arrivent en tête des plaintes dorsales.
C'est pourquoi il est fondamental de comprendre quelles sont les différentes causes, pourquoi tant de personnes souffrent de douleurs dans le bas du dos et comment un soutien lombaire pourrait contribuer à la prévention ou à la guérison.
Quelles sont les causes des douleurs lombaires ?
Comme les douleurs lombaires sont largement répandues, il est important de connaître la cause afin de combattre le problème à la racine. Voici un inventaire des raisons les plus courantes des problèmes de dos et de la région lombaire.
Mouvement
Une des principales raisons du mal de dos, et en particulier des douleurs lombaires, est le manque d'activité physique. Le manque de mouvement provient d'une part de la position prolongée et immobile pendant le travail (généralement en position assise) et d'autre part du fait que beaucoup de personnes ne pratiquent pas ou trop peu de sport.
Souvent, lorsqu'on est assis sur un fauteuil de bureau, le dossier est bloqué, alors qu'une position assise dynamique, c'est-à-dire avec un dossier mobile, rendrait aux disques intervertébraux leur hydratation. En position assise dynamique, les disques intervertébraux restent souples, ce qui prévient les douleurs lombaires. Ne laisse donc pas le dossier de ton fauteuil de bureau bloqué, mais garde-le mobile. Selon ton poids, il faut régler la contre-pression du dossier de façon à ce que le rembourrage du dossier continue effectivement à te soutenir, même lorsqu'il bouge.
Le moderne L'humain a en outre sans cesse inventé de nouveaux moyens de déplacement et bouge donc malheureusement encore moins, ce qui a des répercussions négatives sur notre appareil locomoteur et se termine souvent par des maux de dos.
Autrefois, pour les douleurs dorsales, on disait qu'il fallait rester calme et ne surtout pas bouger, mais plutôt rester beaucoup allongé. Entre-temps, on a réalisé que le mouvement est un excellent remède contre les maux de dos et sert parfaitement de mesure préventive.
Stress
Le facteur stress est un autre déclencheur de douleurs dorsales. En cas de stress excessif, les muscles se contractent, ce qui provoque souvent des douleurs dans le bas du dos ou dans la région des épaules et du cou. Ces tensions entraînent souvent une mauvaise posture, car on cherche à éviter la douleur, ce qui crée un cercle vicieux et génère encore plus de maux de dos. Essaie donc d'éviter le stress autant que possible et n'essaie pas d'accomplir l'impossible, car cela nuira finalement à ta santé.
Charge corporelle unilatérale
Une charge corporelle unilatérale est un autre facteur de maux de dos. Cela se produit, par exemple, lorsqu'on porte toujours une charge d'un seul côté, que ce soit un porte-documents, un sac de courses ou un sac bandoulière. Cela crée une charge unilatérale au niveau des vertèbres lombaires.
Mais si, en position assise, on croise toujours la même jambe sur l'autre, cela peut, avec le temps, amener le bassin à se mettre de travers.
Si tu te surprends dans l'une de ces situations, essaie de porter les charges lourdes réparties avec les deux bras ou change régulièrement de côté. Il en va de même pour alterner le croisement des jambes. Change aussi régulièrement la jambe croisée. Idéalement, ne croise pas les jambes et adopte une position assise droite avec les cuisses parallèles.
Surpoids
Le surpoids ne pèse pas seulement sur les articulations, mais aussi sur la colonne vertébrale et en particulier sur le bas du dos. Surtout lorsque des personnes en surpoids se penchent, cela crée une pression encore plus importante sur les disques intervertébraux au niveau de la Vertèbres lombaires, ce qui peut accélérer une hernie discale. Si tu es en surpoids et que tu as des maux de dos, tu devrais contacter un(e) diététicien(ne) et adopter une alimentation saine.
Jardinage et activités similaires
Un travail physique lourd, et en particulier le jardinage, peut vite provoquer des problèmes de dos et se ressent généralement d’abord dans le bas du dos. D’une part parce que ce type d’activité fait adopter des positions inhabituelles qui sollicitent de façon unilatérale les disques intervertébraux au niveau lombaire. C’est pourquoi il est conseillé, surtout pour ces tâches, de respecter l’ergonomie et de ne pas travailler le dos courbé. Il faut aussi changer régulièrement de position pour éviter une sollicitation unilatérale. Lors de travaux de jardinage, tu devrais te redresser brièvement de temps en temps et adopter une position droite. Cela décharge le dos et stimule la circulation sanguine.
Matelas
En dormant sur un matelas trop dur ou trop mou, le corps se trouve dans une position non naturelle, ce qui peut provoquer des points de pression sur la colonne vertébrale et ainsi entraîner des douleurs dans le bas et le haut du dos. La règle générale pour un bon matelas est que plus la personne est lourde, plus le matelas doit être ferme. Comme on passe env. 1/3 de sa vie sur un matelas, tu devrais te faire conseiller par un(e) professionnel(le) afin de garantir une qualité de vie maximale et un dos en bonne santé.
Fauteuil de bureau
S’asseoir en général, et plus particulièrement sur un fauteuil de bureau à un bureau, est une cause majeure des problèmes dans le bas du dos. Même si aujourd’hui l’effet de l’ergonomie et son influence sur les douleurs dorsales liées au fauteuil de bureau sont bien connus, un grand nombre de fauteuils de bureau présentent encore des défauts. Cela tient principalement aux rembourrages d’assise et du dossier, qui sont souvent trop fins et n’ont pas de forme ergonomique. Sur un fauteuil de bureau, un support lombaire devrait être intégré de série dans le rembourrage du dossier, ce qui, malheureusement, est rarement le cas. Ainsi, les maux de bureau classiques dans le bas du dos, en particulier au niveau du rachis lombaire L4/L5, restent très répandus. Aussi les hernies discales se trouvent majoritairement dans la région lombaire et sont souvent le résultat d'années de mauvaise posture assise et de la surcharge des disques intervertébraux qui en découle.
Qu'est-ce qu'un soutien lombaire ?
Pour que le dos, c'est‑à‑dire la colonne vertébrale, conserve sa forme naturelle en S même en position assise, il faut un soutien approprié dans le rembourrage du dossier. Cela garantit une position assise droite et la courbure lombaire assure une posture saine.
Un soutien lombaire sur une chaise de bureau peut exister de deux manières différentes :
Soutien lombaire intégré à la forme du rembourrage du dossier
En réalité, il devrait être indispensable pour chaque chaise de bureau que la forme des rembourrages soit conçue de manière ergonomique. La représentation de la courbure naturelle de la colonne vertébrale devrait être reproduite dans le rembourrage du dossier. Cependant, la majorité des chaises de bureau est produite de façon bon marché. On économise d'une part sur le matériau en mousse et, d'autre part, la forme simple des rembourrages permet de réduire massivement les coûts de production. Cela explique pourquoi tant de chaises de bureau ont un rembourrage fin ou utilisent une mousse bon marché qui, au bout de quelques années, s'affaisse puis s'émiette comme de la farine. Pourtant, de nombreux fabricants prétendent proposer des chaises ergonomiques. Il existe cependant trois astuces simples pour vérifier relativement rapidement l'ergonomie d'une chaise de bureau.
1. Dans le tiers inférieur du rembourrage du dossier, un soutien net doit être perceptible. Le rembourrage doit présenter, dans cette zone, une saillie de l'ordre de quelques doigts d'épaisseur et se projeter vers l'extérieur, afin que le soutien important des lombaires soit effectivement assuré. Seule une faible courbure ou une surface plane, comme c'est le cas sur la plupart des chaises de bureau bon marché, est insuffisante et peut être fortement préjudiciable à la santé.
2. Avec des rembourrages fins, on ne peut offrir qu'un faible soutien pour la zone lombaire. C'est pourquoi des rembourrages plus épais conviennent mieux pour un soutien du dos confortable et qu'avec plus de mousse, on peut fournir davantage de soutien dans le bas du dos. Idéalement, des rembourrages en mousse moulée, car ce matériau conserve pendant des années sa capacité de reprise et, par la douceur qui ne perturbe pas la circulation sanguine. Le plus simple est d'appuyer avec l'index ou le pouce sur un coussin d'assise ou du dossier et tu ne dois pas sentir de support dur, seulement la mousse. Plus vite tu sens le support dur, plus ce coussin peut causer des problèmes après des heures d'assise.
3. Assieds-toi sur la chaise de bureau et teste-la. L'idéal serait un test sur plusieurs jours. Si tu n'as pas le temps, tu peux t'asseoir un instant consciemment sur la chaise et vérifier si tu as effectivement le dos droit quand tu es assis tout au fond de la chaise et que tu t'appuies sur le dossier. Tu ne dois pas avoir le dos voûté, ta colonne vertébrale doit être dans la même position que lorsque tu es debout. Le rembourrage du dossier doit épouser tout le dos sans laisser d'espaces vides.
Pour les chaises de bureau à dossier en maille, un soutien ergonomique idéal est en principe moins garanti que pour les dossiers rembourrés en mousse. Cela vient surtout du fait que la maille se détend un peu avec les années et offre ainsi moins de soutien pour la région lombaire. D'autre part, une maille donne une impression plus dure qu'une mousse, ce qui affecte négativement la circulation sanguine. Beaucoup de gens choisissent un dossier en maille pour la bonne aération, ce qui est certainement un argument. Il faut cependant aussi tenir compte du fait que beaucoup de personnes attrapent froid au dos et au niveau des reins à cause de cette perméabilité à l'air et tombent ainsi malades. Une forme ergonomique peut alors être garantie pour un dossier en maille si la maille est fortement tendue et présente une bonne courbure dans la zone lombaire, même lorsque la maille est sollicitée.
Soutien lombaire additionnel pour chaises de bureau en option
Les chaises de bureau de qualité supérieure offrent la possibilité d'un soutien lombaire en option. Un tel soutien lombaire additionnel est certainement une option utile sur une chaise de bureau et devrait surtout être choisi lorsque les rembourrages normaux n'offrent pas encore suffisamment de soutien dans la partie inférieure du dos.
Il existe différents types de ces soutiens lombaires optionnels.
- Avec un soutien lombaire mécanique, la courbure est produite par le Le mécanisme se régule par tension ou détente. En tendant un fil, tu obtiens davantage de cambrure et en le détendant, moins de cambrure. Ainsi, tu peux ajuster individuellement la position la plus confortable.
- Un système similaire existe avec une pompe à air : en gonflant, tu obtiens plus de cambrure et en dégonflant, moins de cambrure. Le seul inconvénient de ce type de systèmes est qu'ils ne restent pas 100% étanches et qu'un peu d'air s'échappe toujours. Cela signifie qu'après quelques jours/semaines, tu devras regonfler la cambrure. L'avantage, c'est que l'air est agréablement doux et, si le remplissage n'est pas maximal, reste un peu mobile.
- Surtout pour les dossiers en maille, tu trouveras généralement un renfort en mousse pour la zone lombaire, ce qui est certainement recommandé ici. Les dossiers en maille ont souvent du mal à garantir un bon soutien des lombaires, mais cela peut être corrigé avec une telle option.
- L'ajout de plastique ou de métal dans le rembourrage ou sur le dossier en maille peut également créer un soutien supplémentaire pour le bas du dos. Ce n'est pas idéal, car un matériau dur peut nuire à la circulation sanguine. Cependant, si cela garantit une meilleure cambrure du rembourrage, cela peut malgré tout représenter une amélioration ergonomique dans certaines circonstances.
Soutien lombaire pour une chaise normale ou pour la voiture
Pour de nombreuses marques de voiture, tu peux aujourd'hui aussi obtenir en option un soutien lombaire pour l'auto, ce qui représente certainement un bon investissement. En revanche, pour les chaises normales, tu auras plus de difficulté à obtenir cette option dès l'achat.
C'est justement dans la voiture et sur les chaises que le soutien lombaire manque souvent, ce qui provoque inévitablement des maux de dos. Comme ce type d'option ne peut généralement pas être acheté séparément par la suite, tu dois te tourner vers des produits alternatifs qui offrent un soutien lombaire. Heureusement, il existe un large choix de ces produits ergonomiques supplémentaires. Ils sont le plus souvent en mousse ou même en Tempur. Mais tu peux aussi trouver des produits en tissu mesh ou une sorte de grille légère. Même si ces bien qu'ils puissent sembler un peu inhabituels et éventuellement nuire à l'effet design, ces produits ajoutés ont néanmoins une forte efficacité en tant que soutien ergonomique. En l'absence d'ergonomie et d'un soutien lombaire suffisant dans la voiture, sur la chaise de bureau ou plus généralement sur des chaises, il est absolument conseillé d'utiliser de tels produits complémentaires.
Si je me trouve néanmoins dans une situation sans soutien lombaire suffisant, ce qui arrive souvent, par exemple, en avion sur les vols court-courrier, ou au restaurant sur des chaises inconfortables, j'utilise par exemple un pull plié ou même ma veste comme soutien lombaire. Pour la veste, je la laisse simplement pendue sur le dossier de la chaise, puis je place les manches dans la zone lombaire et les plie en double. Grâce à ça, j'ai déjà pu me débarrasser de beaucoup de chaises inconfortables et m'asseoir sans douleur. Il serait bien sûr encore mieux d'avoir toujours un soutien lombaire portable dans tes bagages. Une serviette enroulée peut également constituer un excellent soutien lombaire.
Considérations finales
Personnellement, je trouve qu'un soutien lombaire est l'une des choses les plus importantes sur une chaise de bureau. Si l'assise contient déjà un bon support, cette option n'est pas nécessairement indispensable, mais elle reste en tout cas un avantage ergonomique.
Étant donné que les maux de dos dans la région lombaire sont dans la plupart des cas causés par une mauvaise posture assise, tu devrais prioriser la recherche d'une solution personnelle pour une assise saine. Si tu ne veux pas changer immédiatement ta chaise de bureau, procure-toi au moins un produit complémentaire ergonomique que tu peux fixer sur la chaise comme soutien lombaire. Dans un deuxième temps, investir dans une véritable chaise de bureau ergonomique avec soutien lombaire serait important et la meilleure solution.
Si le thème de l'ergonomie au bureau ou en télétravail t'intéresse et que tu veux aller plus loin, je peux te recommander mon livre «Wellness im Büro». Combiné à des dessins humoristiques, je donne 50+1 conseils pour transformer ton bureau en un petit paradis.
50+1 conseils, qui transforment le bureau en un petit paradis
