Hoe rugpijn verlichten en ergonomisch werken

Opmerking: sommige producten kunnen worden weergegeven met een affiliate-link - waarvoor we een commissie ontvangen - zonder dat jou daar extra kosten door ontstaan.

Volgens studies en statistieken heeft binnen één jaar meer dan 60% van de volwassen personen rugpijn. Daarbij komt pijn in de onderrug twee keer zo vaak voor als pijn in de bovenrug. Ook nekpijn en spanningen in de schouders zijn veelvoorkomend. Over het algemeen hebben vrouwen vaker last van rugpijn dan mannen.

Rugpijn is een veelvoorkomend probleem geworden en veel mensen zoeken daarom naar een oplossing en tips tegen rugpijn, zodat een leven zonder klachten weer normaal kan worden.

Pijn in de onderrug

Pijn in de onderrug komt het meest voor, omdat de lendenwervelkolom kwetsbaarder is dan de nek- en borstwervelkolom. Het gehele gewicht van het bovenlichaam rust op de lendenwervelkolom en dit gebied krijgt over het algemeen te weinig beweging.

Bij langdurig zitten met een bolle rug worden bovendien de tussenwervelschijven eenzijdig belast, wat in het uiterste geval kan eindigen in een hernia. De klassieke "lumbago" (Hexenschuss) treedt ook in de onderrug op en is het gevolg van een lange periode met een verkeerde houding, overbelasting van de tussenwervelschijven in het lendenwervelgebied, stress en te weinig beweging.

Naast een verkeerde lichaamshouding en een bolle rug in zittende positie speelt bewegingsgebrek een belangrijke rol. Ikzelf had meerdere jaren geleden een lumbago die tijdens een vakantie bij het veters strikken uit het niets optrad. Daarna moest ik drie dagen in bed blijven liggen, totdat ik weer min of meer kon lopen. Ik was verbaasd dat ik een lumbago kreeg, omdat ik toen al op een zeer ergonomische bureaustoel zat en ook regelmatig sportte. Maar zoals bleek was het een opeenstapeling van stress en vooral veel te weinig beweging in de onderrug. Daarbij komen zulke "kwaaltjes" vaak tijdens een rustperiode naar voren, wanneer het lichaam niet in de normale alledaagse situatie verkeert, zoals bij mij toen op vakantie. Daarna liet ik me behandelen door een specialist in osteopathie, die me vooral enkele eenvoudige bewegings­oefeningen uitlegde. Hij maakte duidelijk dat de onderrug beweging nodig heeft om dergelijke klachten te voorkomen. Hij verzekerde me dat ik met die oefeningen geen nieuwe lumbago meer zou krijgen als ik ze elke dag zou doen. Omdat de oefeningen echt heel eenvoudig zijn en deels zelfs in bed uitgevoerd kunnen worden, en slechts enkele minuten duren, heb ik zijn advies ter harte genomen. Nu, ongeveer 15 jaar later, doe ik deze oefeningen nog steeds en tot mijn grote vreugde heb ik sindsdien geen klachten meer gehad. Daarom geef ik graag mijn ervaring door en raad ik iedereen aan meer beweging voor de rug te krijgen om rugpijn te verlichten en veel klachten grotendeels te voorkomen.

Pijn in de onderrug kan echter ook worden veroorzaakt door chronische spierspanning of slijtagegerelateerde aandoeningen zoals osteoporose of gewrichtsaandoeningen. Ook hier is beweging een van de beste geneesmiddelen.

Pijn in de bovenrug

Aangezien de borstwervelkolom minder mobiel is dan de lendenwervelkolom, komen in het bovenruggebied minder vaak hernia's of beschadigingen van wervels voor. Door de geringere bewegingsvrijheid kunnen er echter sneller spanningen en pijn in de bovenrug ontstaan. Meestal wordt dit veroorzaakt door een verkeerde houding, eenzijdige belasting of het dragen van zware lasten, wat zich uit in spier­spanningen.

Bij een gebrek aan ergonomie op kantoor, bijvoorbeeld bij het werken met de computermuis, komen klachten in het bovenruggebied vaak voor. Dit ontstaat door een verkeerde lichaamshouding en overbelasting van spieren die nauwelijks bewegen. Ook scheef zitten door een onjuiste positionering van het computerscherm veroorzaakt klachten in nek en schouders.

Te lang zitten of staan heeft ook invloed op pijn in de bovenrug. Maar ook goedbedoelde oefeningen op fitnessapparaten kunnen rugklachten veroorzaken als ze met een verkeerde techniek worden uitgevoerd. Het dragen of verkeerd tillen van zware voorwerpen beïnvloedt ook de gezondheid van de bovenrug. Bewegingsgebrek en overgewicht zijn andere factoren die tot rugpijn kunnen leiden, net als een verkeerde houding tijdens het slapen, veroorzaakt door zowel het matras als het kussen.

Rugklachten door de stoel

Een van de meest voorkomende oorzaken van rugpijn is urenlang zitten bij veel mensen. Uit mijn ervaring veroorzaken helaas nog steeds veel bureaustoelen rugpijn. Dit gebeurt ook bij zogenaamde "ergonomische bureaustoelen", omdat veel zaken om marketingredenen als ergonomisch kunnen worden bestempeld, terwijl dit in de praktijk vaak niet klopt en zo rugklachten door de stoel een veelvoorkomend probleem kunnen worden.

Natuurlijk bestaan ze ook: de echt ergonomische bureaustoelen die die naam waard zijn en bij een zittende houding veel ergonomie en tegelijkertijd goed comfort bieden. Daarmee kunnen pijn in de onder- en bovenrug preventief worden vermeden.

Hoe herken je het beste een ergonomische bureaustoel? De volgende criteria zijn doorslaggevend voor een goede ergonomie bij een ergonomische bureaustoel:

• Rugcontact met de rugleuning van de bureaustoel.
• De natuurlijke S-vorm van de wervelkolom moet ook bij de rugleuning van de bureaustoel herkenbaar zijn, zodat zeker een steun in het lendenwervelgebied gewaarborgd blijft.
• Een pluspunt is de individuele instelling van de kromming in het lendengebied.
• Hoogteverstelling van de rugleuning.
• Dynamische instelling van de rugleuning (niet gefixeerd) en met de juiste tegendruk, afgestemd op het lichaamsgewicht, zodat in bewegende toestand een constante rugsteun gegarandeerd blijft, maar niet te veel of te weinig drukt.
• Correcte zithoogte: de bovenbenen moeten horizontaal of licht verhoogd zijn en minimaal een hoek van 90° met de onderbenen vormen, waarbij de voeten contact met de vloer moeten hebben. De bureaustoel moet daarbij een traploze hoogteverstelling hebben.
• De zitdiepteverstelling op een bureaustoel garandeert een kleine of grote zitdiepte, afhankelijk van je lichaamslengte en zorgt zo voor een optimale aanpassing aan de steun van de rugleuning.
• Het zitkussen moet effectief een "kussen" zijn en hard materiaal of slechts weinig vulling moet worden vermeden, zodat het risico op trombose tijdens het zitten niet ontstaat.
• Idealiter kan de zitting individueel naar voren kantelen en op de gewenste positie worden vergrendeld. Dit zorgt voor een wigkussenwerking die belangrijk is voor mensen met een hernia.
• Hoogteverstelbare armleuningen zijn een must en vaste armleuningen moeten in principe worden vermeden, omdat deze de ergonomie sterk kunnen belemmeren.
• Diepte-, breedte- en hoekverstelbare of draaibare armleuningen bevorderen de ergonomie van een bureaustoel.
• Een ergonomische hoofdsteun kan voor mensen met nekspanningen een goede oplossing zijn, mits deze in hoogte en diepte verstelbaar is en het hoofd in een normale, rechte zithouding effectief ondersteunt zonder dat het naar achteren wegvalt.
• De juiste wielen, voor harde vloeren of tapijt, hebben niet alleen invloed op de ergonomie, maar sparen ook de ondergrond en voorkomen dat de stoel wegrolt bij het opstaan.
• Een extra dieptevering in de gasveer is een bijkomend pluspunt voor de tussenwervelschijven, zodat de vering mechanisch door de stoel wordt gecompenseerd.

Klassieke rugklachten door de stoel zouden in veel gevallen te vermijden zijn als op de hierboven genoemde criteria gelet zou worden.

Verlichting bij rugpijn

• Stapelhouding, een van de beste methoden, speciaal voor pijn in de onderrug

Ga met je rug plat op de grond liggen, op een dunne mat, een badhanddoek of direct op het tapijt. De bovenbenen moeten nu 90° naar boven gebogen zijn en de onderbenen laat je horizontaal rusten op een stoel, de bank, een kleinere kist of iets dergelijks. Je houding lijkt dus op die van rechtop zitten in een stoel, alleen is alles 90° gedraaid en in plaats van zitten lig je op de grond. Deze houding ontlast de tussenwervelschijven in het lendenwervelgebied en brengt de wervelkolom in een horizontale positie. Deze positie zorgt er bovendien voor dat vocht terug in de tussenwervelschijven stroomt, dat als buffer dient en 80- 85% van een gezonde tussenwervelschijf uitmaakt.

• De rugligging is ook ideaal bij pijn in de onderrug

De rugligging is vergelijkbaar met op je rug in bed liggen. Het verschil is dat je de wervelkolom ontlast met behulp van een opgerolde handdoek of een klein kussen, door dit onder de knieholte te leggen. Hoe meer je deze steun richting je billen opschuift, hoe meer het lendenwervelgebied wordt ontlast, terwijl de billen steeds contact met de vloer moeten houden. Voor extra ontspanning kun je ook een doek oprollen en in de nekholte leggen zodat de nek ontspant. Idealiter is hier een nekkussen, maar het hoofd mag niet door een gewoon kussen onnatuurlijk naar voren worden gebogen.

• Warmte tegen algemene rugpijn

Veel rugklachten ontstaan door spanningen, een verkeerde houding, stress en algemeen gebrek aan beweging, evenals overgewicht. Het gaat dus voornamelijk om spierspanningen die door warmte kunnen worden verzacht en losgemaakt. Trakteer jezelf in zulke gevallen op een warm bad of gebruik een warme kruik of andere warmtebronnen om de getroffen plek te ontspannen en zo op een aangename manier rugpijn te verlichten.

• Koude tegen geïrriteerde zenuwen

Als je een lumbago, een hernia of ischiasklachten hebt, worden daarbij de zenuwen geïrriteerd. Deze acute pijn kan beter worden verzacht met koude. Leg ijs of een koelzak op de betreffende plek, waarbij een doek om de koudebron gewikkeld moet worden zodat de koude niet te hevig werkt. Bij zulke klachten is een bezoek aan de arts dringend aan te raden.

• Massage bij spier­spanningen en pijn in de bovenrug

Bij spier­spanningen in de rug, speciaal in de schouder- en nekomgeving, kan een bezoek aan de masseur absoluut de moeite waard zijn. Met een massage ontspant de musculatuur en ontstaat er verlichting van rugpijn. Een massage is echter geen eenmalige oplossing, maar moet af en toe worden herhaald, speciaal bij pijn in de bovenrug.

Afsluitende overwegingen

Pijn in de onder- en bovenrug zijn in het huidige hectische leven helaas een vast onderdeel geworden van het leven van veel mensen. Rugklachten door de stoel staan daarbij duidelijk op de eerste plaats. Dit probleem zou echter door iedereen opgelost kunnen worden en een ergonomische stoel is naar mijn idee een must voor iedereen die zittend werkt. Als je nog op een ongemakkelijke en slechte stoel zit, leg dan je hand op je hart en doe liever vandaag dan morgen een investering voor gezonder zitten op je werkplek of thuis.

Integreer ook veel beweging in je werkdag en vrije tijd. Beweging heeft het positieve kenmerk dat je de investering in ruil voor extra levenskwaliteit terugkrijgt. Bovendien versterkt beweging niet alleen het lichaam, maar ook de geest.

Als je geïnteresseerd bent in ergonomie op kantoor of in je thuiswerkplek en je wilt dieper ingaan op het onderwerp, kan ik je mijn boek «Wellness im Büro» aanbevelen. Gecombineerd met humoristische tekeningen geef ik 50+1 tips om van je kantoor een klein paradijs te maken.

50+1 tips, die van het kantoor een klein paradijs maken