Bietet mir im Büro ein ergonomischer Stuhl mit Kopfstütze einen Mehrwert für effizienteres Arbeiten und weniger Nackenschmerzen?

 

Eine Kopfstütze an einem Bürostuhl sieht einerseits schick und elegant aus und scheint durch das ergonomische Design ebenfalls für eine gute Ergonomie zu sorgen. Doch in weit ist dies effektiv so? Oftmals bekomme ich in diesem Zusammenhang folgende Fragen gestellt: „Was bringt mir eine Kopfstütze?“ oder „Können durch eine Kopfstütze Schmerzen im Nacken oder Probleme mit der Halswirbelsäule gelöst werden?“

Die Antworten dazu brauchen eine tiefere Betrachtung der Situation am Bildschirmarbeitsplatz und wie die Bürotischhaltung allgemein aussehen sollte. Der Einfluss einer Kopfstütze hängt von verschiedenen Umständen ab.

 

 

Faktoren welche das ergonomische Sitzen mit oder ohne Kopfstütze beeinflussen

Damit eine ergonomische Kopfstütze wirklich einen guten Dienst erweisen kann, sollten folgende Hauptfaktoren gewährleistet sein, welche alle einen bedeutenden Einfluss auf den Schulter-, Nacken- und Kopfbereich haben:

 

• SITZPOLSTER und deren Beschaffenheit
• SITZMECHANIK und deren Einstellmöglichkeit bezüglich Sitzneigung
• RÜCKENPOLSTER und deren Stützfunktion
• BÜROTISCH und dessen korrekte Höhe
• BILDSCHIRM(E) und dessen Positionierung, Höhe und Blickwinkel
• ERGONOMISCHE HILFSMITTEL, Laptop-Ständer, Dokumentenhalter und Handgelenksauflagen
• LICHT und eine gute Ausleuchtung am Arbeitsplatz

 

 

SITZPOLSTER und deren Beschaffenheit

Die Bandscheiben (discus intervertebralis) befinden sich zwischen den einzelnen Wirbeln in der Wirbelsäule und haben als Hauptaufgabe die Beweglichkeit des Rückens, Nackens und Kopfes zu garantieren. Zudem wirken sie als eine Art Stoßdämpfer und federn das Gewicht und Schläge des Körpers ab. Ein wichtiger Bestandteil jeder Bandscheibe ist dafür der innere Gallertkern, der aus ca. 80-85% Flüssigkeit besteht. Dieser Kern hilft, dass die Bandscheibe geschmeidig bleibt und Druck sowie Stöße abfängt.

Sitzt man nun auf einem Stuhl, sollte den Bandscheiben mit einem Sitzpolster geholfen werden, damit diese nicht direkt alle Drücke abfangen müssen. Die Belastungen der Bandscheiben können sowohl im unteren Rückenbereich, aber auch hin bis zu der Halswirbelsäule fühlbar sein. Deshalb kann mit einer weichen, federnden Auflage auf dem Sitz eine zusätzliche Hilfe für ein ergonomisches Sitzen geschaffen werden, wodurch auch dem Schulter-, Nackenbereich geholfen werden kann.

Das Sitzpolster sollte idealerweise einige Fingerbreiten dick sein, damit nicht der harte Untergrund unter dem Polster fühlbar wird. Besser geeignet ist hier Formschaum, der meistens ein ergonomisches Design und eine anatomische Form besitzt, etwas dicker ist als herkömmlicher Schnittschaum und oft eine Rundung an der Vorderkante aufweist, damit die Blutzirkulation gewährleistet bleibt. Bei einem Sitzpolster mit einer solche guten Ergonomie, ist eine aufrechte Sitzposition möglich, auch über einen längeren Zeitraum und damit bekommt man ebenfalls eine ergonomische Bürotischhaltung.

Bei billigem Schnittschaum, den man hauptsächlich bei preisgünstigen Bürostühlen antrifft, ist die erforderliche Federung unzureichend, da der Schaum zu wenig dick ist und die Stauchhärte des Schaumstoffes zu weich, sowie schnell nachlässt. Dies hat einen ähnlichen Effekt, wie wenn ein Reifen bei einem Auto nur halb aufgepumpt bleibt und so keine erforderliche tragende Wirkung aufweist.

 

 

SITZMECHANIK und deren Einstellmöglichkeit bezüglich Sitzneigung

Da es beim Arbeiten am Bildschirm wichtig ist in einer entspannten und aufrechten Körperhaltung zu bleiben, sollte der Sitzneigewinkel des Sitzes verstellbar sein.

Jede Person hat eine eigene Physionomie und deshalb ist es bei einer sitzenden Tätigkeit und besonders an Bildschirmarbeitsplätzen wichtig, dass auch die Sitzneigung, also das Kippen des Sitzpolsters nach vorne oder hinten, möglich bleibt. Damit können beispielsweise die Bandscheiben im Lordosen Bereich, durch ein Kippen der Sitzfläche nach vorne, angenehm entlastet werden. Ideal wäre eine stufenlose Einstellmöglichkeit der Sitzneigung, damit individuell die angenehmste Sitzposition gefunden werden kann. Es ist ebenfalls sinnvoll zwischendurch den Sitzneigewinkel leicht zu verändern oder gar nicht zu fixieren, damit die Blutzirkulation in den Beinen und im Gesäß nicht blockiert wird, sondern durch unterschiedliche Positionen immer eine gute Durchblutung sichergestellt bleibt.

Ein ergonomisches Sitzen hat Auswirkungen bis in den Nacken- und Kopfbereich. Die Halswirbel werden bereits durch die Haltung beim Sitzen beeinflusst und sollten deshalb die bestmögliche Entlastung bekommen. Stellen Sie also sicher, dass bei Ihrem Stuhl die Sitzneigung so eingestellt ist, damit nicht nur Ihr Lumbalbereich, sondern ebenfalls Ihre Halswirbelsäule entspannt bleibt. Hören Sie dabei auf Ihren Körper, der schnell sagt, ob Sie nun mehr oder weniger Schmerzen in einer bestimmten Position haben.

 

 

RÜCKENPOLSTER und deren Stützfunktion

Wenn länger sitzend gearbeitet wird, ist es absolut wichtig, dass man nicht in die ungesunde Rundrücken-Position verfällt, was zusätzlich Auswirkungen auf den Nacken und Kopf verursachen kann. Folgendes verursacht eine krumme Haltung des Rückens:

 

• A) wenn die Rückenlehne keine Stützende Funktion hat
• B) wenn das Rückenpolster keine gute Ergonomie aufweist
• C) wenn die Rückenlehne im beweglichen Zustand ungenügend Gegenkraft erzeugt
• D) wenn das Polster den Rücken im beweglichen Zustand nicht mehr korrekt stützt

 

• A)    Eine Rückenlehne sollte vor allem den Unterrücken, auch Lumbalbereich genannt, genügend stützen, damit die Wirbelsäule in der natürlichen S-Form bleibt. Die meisten Bandscheibenvorfälle treten zwischen den Lendenwirbel L4/L5 oder dem letzten Lendenwirbel und dem ersten Kreuzbeinwirbel L5/S1 auf, also im unteren Bereich des Rückens. Deshalb ist es zentral, um in der Region des Gürtels eine ausreichende Stützfunktion durch das Rückenpolster zu haben. Überprüfen Sie, ob Ihre Rückenlehne im unteren Bereich mehr nach vorne kommt als im oberen Bereich. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie diese Fehlende Stütze mit einem kleinen Kissen oder einem aufgerollten Handtuch ersetzen.

 

• B)    Ein ergonomisches Design einer Rückenlehne ist von bloßem Auge sichtbar. Das Polster sollte eine anatomische Form haben und im Prinzip eine ähnliche Form wie der Abdruck eines gesunden Rückens aufweisen. Dabei sollte die Form einem S ähneln, so wie bei einer Wirbelsäule.

 

• C)    Um eine möglichst gesunde Haltung beim Sitzen zu erlagen, ist es ratsam die Rückenlehne nicht zu fixieren, sondern beweglich zu lassen. Damit bleibt die Wirbelsäule in Bewegung und die Bandscheiben werden durch diesen Pumpeffekt mit zusätzlicher Flüssigkeit versorgt. Bei vielen Stühlen erzeugt jedoch die Rückenlehne im nicht blockierten Zustand zu wenig Gegendruck, das heißt die Kraft, mit der der Rücken gehalten werden sollte, ist zu gering und man bekommt den Eindruck nach hinten zu fallen. Ein ergonomisches Sitzen ist somit ebenfalls nicht gewährleistet.

 

• D)    Ein weiteres Problem mit einem beweglichen Rücken kann die Stützung des Rückenpolsters sein. Speziell bei günstigen Bürostühlen ist der Befestigungspunkt der Rückenlehne ganz hinten beim Sitz. Dies bewirkt, dass die Stützfunktion im Unterrücken beim Bewegen nach hinten nicht mehr vorhanden ist und verloren geht. Es ist also so, wie wenn jemand die Stütze des Unterrückens beim nach hinten lehnen wegnehmen würde. Bei Bürostühlen mit einer guten Ergonomie ist der Befestigungspunkt der Rückenlehne weiter gegen vorne am Sitzt verlegt. Damit bleibt eine gute Stützung in allen Winkelpositionen vorhanden.

 

 

BÜROTISCH und dessen korrekte Höhe

Um die optimale Bürotischhöhe zu bekommen, stellen Sie zuerst Ihren Bürostuhl so in der Höhe ein, dass Sie bei einer sitzenden Position die Oberschenkel horizontal halten oder von den Knien ausgehend etwas in die Höhe gegen die Hüfte steigen. Suchen Sie in diesem Bereich die für Sie komfortabelste Position. Unter diesen Voraussetzungen generieren Sie sich eine gute ergonomische Sitzhaltung.

Entsprechend sollten Sie nun die Tischhöhe einstellen. In sitzender Haltung lassen Sie die Oberarme entspannt nach unten hängen und winkeln gleichzeitig die Unterarme 90° an. In dieser Position sollten die Unterarme nun genau horizontal auf der Tischfläche aufliegen. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie Ihren Bürotisch entsprechend in der Höhe einstellen. Damit haben Sie einen weiteren Schritt für eine ergonomische Bürotischhaltung getan.

Alternativ gilt bei einem Stehpult das gleiche. In stehender Position sollten die Unterarme in einem Winkel von 90° parallel zur Tischfläche aufliegen.

 

 

BILDSCHIRM(E) und dessen Positionierung, Höhe und Blickwinkel

Ein Hauptproblem für Kopfschmerzen, Nacken- Halsverspannungen und Schulterbeschwerden, ist die Positionierung des Bildschirms auf dem Bürotisch.

Bitte stellen Sie sicher, dass folgende Kriterien korrekt bei Ihrem Bildschirm eingestellt sind:

 

• A) Bildschirmhöhe
• B) Vertikale Mittelachse des Bildschirmes
• C) Bildschirmabstand
• D) Winkeleinstellung vom Bildschirm

 

• A)    Ein Fehler, der oft geschieht, sind zu hoch eingestellte Bildschirme. Der Blickwinkel auf den Bildschirm sollte immer leicht nach unten gesenkt sein. Bei zu hoch eingestellten Bildschirmen geht der Blickwinkel nach oben, was unweigerlich zu einer Verspannung im Nacken führt und verschiedene Leiden mit sich bringen kann. Die optimale Höheneinstellung haben Sie, wenn die Oberkante des Bildschirmes auf gleicher Höhe oder ein bis zwei Fingerdicken tiefer als der Augenmittelpunkt liegt. Sie sollten also gerade über die Bildschirmoberkante hinwegsehen können.

 

• B)    Der Bildschirm sollte genau zentriert vor Ihnen zentriert sein, damit Sie sich auf keine Art und Weise drehen oder neigen müssen. Wenn Sie mit zwei Bildschirmen arbeiten, sollte entweder der Hauptbildschirm möglichst vor Ihnen stehen oder wenn beide gleichzeitig gebraucht werden, sollte der Mittelpunkt der gesamten Länge der Monitore direkt vor Ihnen liegen.

 

• C)    Damit Sie mit Ihrem Kopf nicht nach vorne neigen, sondern in einer natürlichen und aufrechten Position bleiben, darf der Bildschirm nicht zu weit weg sein. Den idealen Abstand zu Ihrem Monitor haben Sie dann, wenn Sie mit den Fingerspitzen bei gestrecktem Arm den Bildschirm leicht berühren. In dieser Position sollte Ihre Sitzhaltung entspannt sein und alles gut lesbar auf dem Monitor. Wenn dies nicht der Fall ist, können Sie einerseits die Schriftgröße verändern oder andererseits auch einmal einen Augentest machen lassen.

 

• D)    Viele Monitore lassen sich leicht etwas neigen. Ideal ist es, wenn der Blickwinkel 90° zur Bildschirmfläche auffällt. Also in der Regel die Oberkante etwas weiter zurück als die Unterkante des Monitors.

 

 

ERGONOMISCHE HILFSMITTEL, Laptop-Ständer, Dokumentenhalter und Handgelenksauflagen

Gewisse ergonomische Hilfsmittel möchte ich an meinem Arbeitsplatz nicht mehr missen, weil diese allgemein sehr viel zu einer guten Ergonomie im Büro beitragen.

Wichtige ergonomische Hilfsmittel sind:

 

• A) Laptop oder Notebook-Ständer
• B) Dokumentenhalter
• C) Handgelenksauflagen für Maus/Tastatur

 

• A)    Damit ein korrekter Blickwinkel zum Monitor vom Laptop oder Notebook entsteht, sollte dieser nicht flach auf dem Tisch aufliegen. Ein Laptop der direkt auf den Bürotisch gestellt wird, kann Nackenschmerzen verursachen, da sich der Monitor zu tief befindet und der Kopf somit zu viel geneigt werden muss. Viele Leute machen diesen Fehler und arbeiten stundenlang mit dem Laptop direkt auf dem Schreibtisch. Dies sollte, wenn immer möglich vermieden werden. Dabei hilf ein einfacher Laptop oder Notebook-Ständer. Entsprechend brauchen Sie zusätzlich eine externe Tastatur und eine externe Maus. Doch mit dieser Kombination beugen Sie gezielt Verspannungen und Schmerzen vor und arbeiten entspannter und sicher ergonomischer.

 

• B)    Der Dokumenthalter empfiehlt sich vor allem für Personen, die viele Dokumente ablesen und bearbeiten müssen. Ein Dokumentenhalter platzieren Sie zwischen ihrem Bildschirm und der Tastatur.

 

• C)    Wenn Sie mit einer normalen Maus arbeiten, also keiner Vertikal-, Steh- oder Rollermaus, ist eine ergonomische Handgelenksauflage praktisch ein Muss. Die klassische Computermaus kann über einen längeren Gebrauch Sehnenscheidenentzündung oder das Karpaltunnelsyndrom verursachen. Dies kommt daher, weil das Handgelenk beim Arbeiten mit der Maus unnatürlich abgewinkelt wird. Eine Handgelenkauflage ist hierfür die ideale Lösung, weil der Handballen und das Handgelenk erhöht werden und in eine horizontale Position mit dem Unterarm kommen. Das gleiche gilt für die Tastatur beim Tippen. Auch dabei werden die Handgelenke ohne Handgelenksauflage meistens zu viel abgeknickt. Es gibt heute Auflagen und Pads für wenig Geld und aus den unterschiedlichsten Materialen. Für alle die gerne natürliche und umweltfreundliche Produkte bevorzugen, gibt es Handgelenksauflagen mit Bio-Hirsespreu gefüllt. Hirsespreu passt sich optimal dem Handgelenk an und hat eine beruhigende Wirkung.

 

 

LICHT und eine gute Ausleuchtung am Arbeitsplatz

Um allgemein eine gute Bürotischhaltung zu haben, gehört ebenfalls eine richtige Ausleuchtung des Arbeitsplatzes dazu. Bei schlechter Beleuchtung ist man geneigt sich in eine unnatürliche Position zu bringen, z.B. durch eine Krümmung wegen schlecht lesbaren Dokumenten, die zu wenig ausgeleuchtet bleiben oder im Schatten liegen. Bei einer ergonomischen Beleuchtung sollten keine Schattenbildungen entstehen und er Lichteinfall von der Seite kommen, am besten direkt und indirekt. Der Schreibtisch sollte immer seitlich zum Fenster stehen, damit kein Blenden entstehet oder unerwünschte Reflexe auf dem Bildschirm erzeugt werden. Eine zusätzliche Arbeitsleuchte auf dem Tisch kann punktuell für mehr Licht sorgen. Ideal ist die Kombination von Tageslicht und künstlichem Licht.

 

 

Welche Einstellmöglichkeiten sollte ein ergonomischer Stuhl mit Kopfstütze haben?

Wenn die oben beschriebenen Hauptfaktoren erfolgreich vorhanden sind, kann eine Kopfstütze durchaus sinnvoll sein. Damit diese aber auch eine gute Ergonomie aufweist, sollten folgende Funktionen garantiert sein. Ansonsten ist eine Kopfstütze an einem Bürostuhl nur Dekoration und hat allenfalls einen designvollen Effekt, aber nicht eine ergonomische Unterstützung beim Arbeiten am Schreibtisch.

Ergonomische Anforderungen an eine Kopfstütze am Bürostuhl sind:

 

1. Höhenverstellung
2. Tiefen- oder Winkelverstellung
3. Ausreichende Polsterung

 

• 1.     Damit eine Kopfstütze wirkungsvoll die Funktion einer Stütze übernehmen kann, muss diese so in der Höhe verstellt werden können, dass nicht nur der Nacken gestützt wird, sondern der gesamte Kopf. Dies kann bei großen Personen bereits eine Herausforderung darstellen, doch sollte die Kopfstütze eben auch für diese Leute eine vollumfängliche Auflage und Stütze bieten. Wenn z.B. eine kurze Pause eingelegt wird und man sich entspannt etwas zurücklehnen will, soll eine Kopfauflage sicher gewährt bleiben.

 

• 2.     Ein großes Manko an vielen Kopfstützen ist die Tiefenverstellung, also horizontal mehr oder weniger nach vorne kommen, oder die Möglichkeit den Winkel so anzupassen, dass entweder der Nacken oder auch der Kopf gestützt wird. Der Kopf muss in einer aufrechten und entspannten Haltung den Kontakt zur Kopfstütze fühlen. So kann effektiv der Nacken oder der Kopf entlastet und Verspannungen vorgebeugt werden. Der Kopf sollte in einer stützenden Funktion bleiben und nicht nach hinten abgekippt sein

 

• 3.     Benutzt man eine Kopfstütze mehr als nur ein paar Minuten, ist eine gewisse Polsterdicke Voraussetzung, um keine Druckstellen am Kopf zu bekommen. Überprüfen Sie, dass die Kopfstütze nicht nur ein ergonomisches Design aufweist, sondern auch eine komfortable Polsterung besitzt, ähnliche wie bei einer Kopfstütze im Auto.

 

 

Abschliessende Überlegungen

Ein ergonomischer Stuhl mit Kopfstütze ist sicher nicht die erste wichtige ergonomische Option bei einem Bürostuhl. Hier steht beispielsweise die Sitztiefenverstellung, Sitzneigung oder die individuelle Wölbung im Lendenwirbelbereich im Vordergrund.

Dennoch kann eine Kopfstütze aus ergonomischer Sicht absolut sinnvoll sein, wenn diese entsprechend eingestellt werden kann und somit den Nacken und die angespannten Muskeln in dieser Region effektiv entlastet.

Persönlich verwende ich einen Bürostuhl mit einer Kopfstütze und schätze diese sehr. Sei es bei längeren Schreibarbeiten, bei welchen ich mich in eine entspannte Sitzhaltung begebe und den Kopf im Nacken entlaste. Aber auch ganz einfach bei einer kurzen Mittagspause im Büro, während einem Power Nap, um den Kopf komfortabel in zurückgelehnter Haltung auf der Stütze aufliegen zu lassen und so in wenigen Minuten die Leistungs- und Konzentrationskraft aufzutanken.

Um mehr Effizienz zu erlangen und weniger Nackenprobleme beim Arbeiten am Schreibtisch zu bekommen, hängt dies sicher nicht einzig von einer Kopfstütze ab, sondern viel mehr von all den anderen Faktoren, welche ich oben beschrieben habe und das ergonomische Sitzen positiv beeinflussen. Trotzdem hat eine ergonomische Kopfstütze absolut seine Berechtigung. Allgemein kann damit die Ergonomie am Arbeitsplatz verbessert werden und beispielsweise bei Personen, welche einen Bandscheibenvorfall an der Halswirbelsäule hatten, stellt eine Kopfstütze eine gute Lösung dar, um nicht nur schmerzfreier, sondern auch effizienter arbeiten zu können.

 

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