Comment soulager le mal de dos et travailler de manière ergonomique

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Selon des études et des statistiques, plus de 60 % des adultes souffrent de maux de dos au cours d'une année. Les douleurs dans le bas du dos sont deux fois plus fréquentes que les douleurs dans le haut du dos. Les cervicalgies et les tensions dans les épaules sont également très répandues. Dans l'ensemble, les femmes souffrent plus de maux de dos que les hommes.

Le mal de dos est devenu un mal de civilisation et de nombreuses personnes cherchent donc une solution et des conseils contre le mal de dos pour qu'une vie sans douleur puisse redevenir la norme.

Douleurs dans le bas du dos

Les douleurs dans le bas du dos sont les plus courantes car la colonne lombaire est plus fragile que la colonne cervicale et thoracique. Tout le poids du haut du corps repose sur la colonne lombaire et cette zone manque généralement de mouvement.

En cas d'assise prolongée avec le dos rond, les disques intervertébraux subissent en outre une pression unilatérale, ce qui peut, dans les cas extrêmes, se terminer par une hernie discale. Le lumbago classique se produit également dans le bas du dos et résulte d'une longue période de mauvaise posture, d'une surcharge des disques intervertébraux dans la région lombaire, de stress et d'un manque de mouvement.

Outre la mauvaise posture et le dos rond en position assise, le manque de mouvement joue un rôle important. J'ai moi-même souffert d'un lumbago il y a plusieurs années, qui est apparu comme un coup de tonnerre dans un ciel serein pendant mes vacances, alors que je laçais mes chaussures. J'ai dû rester alité pendant trois jours avant de pouvoir à nouveau marcher à peu près. J'ai été étonné d'avoir un lumbago, car à l'époque j'étais déjà assis sur une chaise de bureau hautement ergonomique et je faisais régulièrement du sport. Mais il s'est avéré qu'il s'agissait d'une accumulation de stress et surtout de beaucoup trop peu de mouvement dans le bas du dos. De plus, ces « maladies » surviennent généralement pendant une période de repos, lorsque le corps n'est plus dans sa situation quotidienne normale, comme c'était le cas pour moi en vacances. Ensuite, je me suis fait traiter par un spécialiste en ostéopathie, qui m'a surtout expliqué quelques exercices de mouvement simples. Il m'a fait comprendre que le bas du dos a besoin de mouvement pour éviter de telles souffrances. Il m'a assuré qu'avec de tels exercices, je n'aurais plus jamais de lumbago si je les pratiquais tous les jours. Comme ces exercices de mouvement sont vraiment très simples et peuvent même parfois être effectués au lit, et qu'ils ne prennent que quelques minutes, j'ai pris son conseil à cœur. Aujourd'hui, environ 15 ans plus tard, je fais toujours ces exercices et, à ma grande joie, je n'ai plus jamais eu de problèmes de dos. C'est pourquoi je partage volontiers mon expérience et recommande à chacun de bouger davantage le dos afin de soulager les maux de dos et d'éviter en grande partie bien des souffrances.

Les douleurs dans le bas du dos peuvent également être causées par des tensions musculaires permanentes ou des maladies liées à l'usure comme l'ostéoporose ou des maladies articulaires. Mais là encore, le mouvement est l'un des meilleurs remèdes.

Douleurs dans le haut du dos

Comme la colonne thoracique est moins mobile que la colonne lombaire, les hernies discales ou les lésions vertébrales sont moins fréquentes dans le haut du dos. Cependant, en raison de cette moindre mobilité, des tensions et des douleurs peuvent apparaître plus rapidement dans le haut du dos. La plupart du temps, cela est déclenché par une mauvaise posture, une charge unilatérale ou le port de charges lourdes, ce qui se traduit par des tensions musculaires.

En cas de manque d'ergonomie au bureau, par exemple lors du travail avec la souris d'ordinateur, les douleurs dans le haut du dos sont fréquentes. Cela est dû à une mauvaise posture et à une surcharge de muscles qui ne bougent presque pas. Mais une position assise voûtée, due à un mauvais positionnement de l'écran d'ordinateur, génère également des douleurs dans la nuque et les épaules.

Rester assis ou debout trop longtemps a également un impact sur les douleurs dans le haut du dos. Mais des exercices bien intentionnés sur des appareils de fitness peuvent aussi provoquer des douleurs dorsales si les exercices sont exécutés avec une mauvaise technique. Porter ou soulever incorrectement des objets lourds a également une influence sur la santé du haut du dos. Le manque de mouvement et le surpoids sont d'autres facteurs qui peuvent entraîner des maux de dos, tout comme une mauvaise posture pendant le sommeil, qui peut être causée aussi bien par le matelas que par l'oreiller.

Maux de dos causés par la chaise

L'une des principales causes de maux de dos est la position assise prolongée pendant des heures chez un grand nombre de personnes. D'après mon expérience, malheureusement, beaucoup trop de chaises de bureau causent encore des maux de dos. Cela se produit également avec les soi-disant « chaises de bureau ergonomiques », car pour des raisons marketing, on peut qualifier beaucoup de choses d'ergonomiques, bien que dans la réalité ce ne soit souvent pas le cas, et ainsi les maux de dos causés par la chaise peuvent devenir un fléau quotidien.

Il existe bien sûr aussi de véritables chaises de bureau ergonomiques qui méritent amplement ce nom et garantissent une grande ergonomie tout en offrant un bon confort en position assise. Cela permet de prévenir et d'éviter les douleurs dans le bas et le haut du dos.

Comment reconnaître au mieux une chaise de bureau ergonomique ? Les critères suivants sont déterminants pour une bonne ergonomie sur une chaise de bureau pivotante ergonomique :

• Contact du dos avec le dossier de la chaise de bureau.
• La forme naturelle en S de la colonne vertébrale doit également être visible sur le dossier de la chaise de bureau, afin de garantir un soutien optimal de la zone lombaire.
• Un atout supplémentaire est le réglage individuel de la cambrure dans la zone lombaire (lordose).
• Réglage en hauteur du dossier.
• Réglage dynamique du dossier (non fixe) et avec une contre-pression correcte, correspondant au poids du corps, afin de garantir un soutien dorsal permanent en mouvement, sans pour autant exercer une pression trop forte ou trop faible.
• Hauteur d'assise correcte : les cuisses doivent être horizontales ou légèrement surélevées et former un angle d'au moins 90° avec les mollets, les pieds devant être en contact avec le sol. La chaise de bureau doit pour cela disposer d'un réglage en hauteur continu.
• Le réglage de la profondeur d'assise sur une chaise de bureau garantit une profondeur d'assise petite ou grande selon la taille du corps, assurant ainsi un rapprochement optimal avec le soutien du dossier.
• Le rembourrage de l'assise doit être un véritable « rembourrage » ; il faut éviter les matériaux durs ou un rembourrage trop fin afin de ne pas risquer de thrombose en position assise.
• Idéalement, l'assise peut être inclinée individuellement vers l'avant et bloquée dans la position souhaitée. Cela crée un effet de coussin compensateur, ce qui est d'une grande importance pour les personnes souffrant d'une hernie discale.
• Les accoudoirs réglables en hauteur sont indispensables et il convient de renoncer par principe aux accoudoirs fixes, car ils peuvent fortement entraver l'ergonomie.
• Des accoudoirs réglables en profondeur, en largeur et en inclinaison ou pivotants favorisent l'ergonomie d'une chaise de bureau.
• Un appui-tête ergonomique peut être une bonne solution pour les personnes souffrant de tensions cervicales, s'il est réglable en hauteur et en profondeur et s'il soutient efficacement la tête dans une position assise droite normale, sans que celle-ci ne bascule vers l'arrière.
• Les bonnes roulettes, pour sols durs ou moquettes, n'ont pas seulement une influence sur l'ergonomie, mais préservent également le sol et préviennent le risque que la chaise de bureau ne roule lorsque tu te lèves.
• Une suspension de profondeur supplémentaire dans le vérin à gaz est un autre atout pour les disques intervertébraux, afin que l'amorti soit absorbé mécaniquement par la chaise.

Les maux de dos classiques causés par la chaise pourraient être évités dans de nombreux cas si l'on prêtait attention aux critères mentionnés ci-dessus.

Soulagement des maux de dos

• La position de décharge (Stufenlagerung), l'une des meilleures méthodes, en particulier pour les douleurs dans le bas du dos

Allonge-toi à plat dos sur le sol, sur un tapis fin, une serviette de bain ou directement sur la moquette. Les cuisses doivent maintenant être pliées à 90° vers le haut et tu laisses reposer tes mollets à l'horizontale sur un fauteuil, le canapé, un petit caisson ou autre. Ta position ressemble donc à celle que tu aurais si tu étais assis bien droit sur une chaise, sauf que tout est tourné à 90° et qu'au lieu d'être assis, tu es allongé sur le sol. Cette posture soulage les disques intervertébraux de la zone lombaire et place la colonne vertébrale en position horizontale. Cette position permet en outre au liquide de revenir dans les disques intervertébraux, ce qui sert d'amortisseur et constitue 80 à 85 % d'un disque intervertébral sain.

• La position allongée sur le dos est également idéale pour les douleurs dans le bas du dos

La position allongée sur le dos est similaire au fait d'être couché sur le dos dans son lit. La différence est que tu soulages la colonne vertébrale à l'aide d'une serviette enroulée ou d'un petit coussin que tu places sous le creux du genou. Plus tu remontes ce support vers les fesses, plus la zone lombaire est soulagée, les fesses devant toujours rester en contact avec le sol. Pour te détendre davantage, tu peux également enrouler une serviette et la placer dans la courbure de la nuque afin de détendre le cou. Un oreiller cervical serait idéal ici, mais la tête ne doit pas être pliée anormalement vers l'avant par un oreiller normal.

• La chaleur contre les maux de dos généraux

De nombreuses douleurs dorsales proviennent de tensions, d'une mauvaise posture, du stress, d'un manque général de mouvement ainsi que du surpoids. Il s'agit donc principalement de tensions musculaires qui peuvent être soulagées et dénouées par la chaleur. Dans ce cas, accorde-toi un bain chaud ou utilise une bouillotte ou d'autres sources de chaleur pour détendre la zone concernée et soulager ainsi agréablement les maux de dos.

• Le froid contre les nerfs irrités

Si tu as un lumbago, une hernie discale ou des douleurs sciatiques, les nerfs sont alors irrités. Ces douleurs aiguës peuvent être mieux soulagées par le froid. Applique de la glace ou une poche de froid sur la zone concernée, en veillant à envelopper la source de froid dans un linge pour que le froid ne soit pas trop agressif. Une visite chez le médecin est vivement recommandée pour ce type de troubles.

• Le massage en cas de tensions musculaires et de douleurs dans le haut du dos

En cas de tensions musculaires dans le dos, en particulier au niveau des épaules et de la nuque, une visite chez le masseur peut s'avérer très bénéfique. Le massage détend les muscles et soulage ainsi les maux de dos. Cependant, le massage n'est pas une solution unique, mais doit être répété régulièrement, en particulier pour les douleurs dans le haut du dos.

Réflexions finales

Les douleurs dans le bas et le haut du dos sont malheureusement devenues, dans le mode de vie trépidant d'aujourd'hui, une composante intégrante de la vie de nombreuses personnes. Il est clair que les maux de dos causés par la chaise sont en première ligne. Ce problème pourrait pourtant être résolu par tout le monde, et une chaise ergonomique est à mes yeux un must pour toute personne travaillant assise. Si tu es encore assis sur une mauvaise chaise inconfortable, pose la main sur le cœur et fais cet investissement pour une assise plus saine à ton poste de travail ou chez toi, plutôt aujourd'hui que demain.

Intègre également beaucoup de mouvement dans ta journée de travail et tes loisirs. Le mouvement a cette propriété positive de te rendre cet investissement sous forme de temps de vie supplémentaire. De plus, le mouvement renforce non seulement le corps, mais aussi l'esprit.

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