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En cas de mal de dos, tu dois faire la différence entre les douleurs aiguës et chroniques. Selon le type de mal de dos, tu peux déjà faire beaucoup par toi-même pour le processus de guérison ou le soulagement de la douleur. Envisage également de consulter un médecin ou un spécialiste du dos si les douleurs ne diminuent pas ou si des complications supplémentaires surviennent. On peut souvent obtenir un soulagement du mal de dos grâce aux méthodes suivantes.
Solutions pour soulager le mal de dos
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Position horizontale
En cas de mal de dos aigu, allonge-toi plusieurs fois par jour pendant un moment et essaie de retrouver une respiration calme. La position allongée sur le dos détend l'ensemble du dos et libère la pression sur les disques intervertébraux . La position de décharge (jambes surélevées) est encore meilleure : allonge-toi sur le sol et place tes jambes pliées à 90° sur une chaise, le lit ou le canapé. Dans cette position, la colonne lombaire repose à plat sur le sol et les disques intervertébraux sont ainsi soulagés au maximum. En te levant, fais-le prudemment et sans te presser, afin de ne pas bloquer davantage la zone douloureuse.
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Ne pas rester assis trop longtemps, ne pas rester debout trop longtemps
Rester assis trop longtemps est l'une des causes principales du mal de dos. C'est souvent dû à une posture non ergonomique qui, à cause d'un dos voûté, provoque les douleurs classiques dans le bas du dos. Lève-toi donc plus souvent dans la journée. Cela permet non seulement d'activer la circulation sanguine, mais aussi de redonner à ta colonne vertébrale sa position naturelle. Cette alternance entre position assise et debout a une influence positive sur ton dos et ton bien-être général.
Comme rester debout trop longtemps peut également être nocif, tu devrais alterner entre la position debout et assise. Pour cela, un bureau réglable en hauteur ou un rehausseur de bureau est recommandé. Place également l'imprimante un peu plus loin pour t'obliger à te lever.
En position assise, tu devez absolument veiller à adopter une posture ergonomique. Malheureusement, de très nombreux sièges de bureau ont un soutien insuffisant au niveau de la zone lombaire, c'est-à-dire le bas du dos. Si nécessaire, utilise un soutien dorsal supplémentaire ou fais l'acquisition d'un siège de bureau ergonomique, que tu devrais toutefois tester au préalable afin d'éviter les mauvaises surprises et de veiller à ce que ton dos se trouve effectivement dans une position confortable et saine lorsque tu es assis.
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Le remède miracle : le mouvement
Pour l'autoguérison et en même temps comme mesure préventive, le mouvement constitue l'une des meilleures formules pour la santé du dos, de la circulation sanguine, du cœur et de l'ensemble de l'appareil locomoteur. Essaie de bouger autant que possible au quotidien. Prends par exemple les escaliers plutôt que l'ascenseur, ou fais tes courses à pied ou à vélo. Si tu te rends au travail en voiture ou en transports publics, descends une station plus tôt ou gare-toi un peu plus loin de ta destination pour t'obliger automatiquement à bouger davantage. Une promenade pendant la pause de midi peut être un bonus supplémentaire pour bouger ; elle est non seulement bénéfique pour le corps, mais motive également l'esprit. Une activité sportive régulière est vivement recommandée, même pour les personnes qui ne se considèrent pas comme de grands sportifs. Chacun peut faire du sport à sa manière, que ce soit de la course à pied, du vélo, de la natation ou des exercices adaptés dans une salle de sport. Les personnes qui bougent régulièrement améliorent non seulement leur qualité de vie, mais augmentent également leur espérance de vie. N'attends donc pas demain pour commencer à bouger plus, mais franchis le pas dès aujourd'hui pour trouver une bonne solution contre le mal de dos.
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Médicaments
Les médicaments offrent un soulagement rapide du mal de dos, mais il s'agit d'un pur traitement des symptômes et la cause réelle de la douleur n'est pas résolue pour autant. Un analgésique en vente libre peut certainement avoir un effet apaisant sur le moment. Prends néanmoins des médicaments uniquement sur une courte période et consulte ton médecin si les douleurs persistent. Comme les médicaments provoquent presque toujours des effets secondaires, ils doivent être évités dans la mesure du possible et utilisés uniquement comme solution temporaire contre le mal de dos.
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La chaleur détend les muscles
Une cause très fréquente, en particulier pour les douleurs dans le haut du dos, est la tension musculaire. Celle-ci est provoquée par différents facteurs, tels que le stress, une mauvaise posture assise ou debout, une méthode de travail non ergonomique et surtout le manque de mouvement. Pour détendre les muscles et ainsi soulager le mal de dos, la chaleur s'avère être un remède idéal. La chaleur stimule la circulation sanguine, ce qui détend les muscles et diminue ainsi la sensation de douleur. Dans de nombreux cas, les tensions au niveau de la nuque peuvent également être facilement soulagées de cette manière. La chaleur permet de réduire rapidement la perception de la douleur.
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Le froid contre les douleurs aiguës
Le froid a la propriété d'inhiber les inflammations et donc de soulager les douleurs. Sous l'effet du froid, les vaisseaux sanguins se contractent et la circulation sanguine est ainsi réduite. Le mieux est d'envelopper la poche de froid ou la glace dans une serviette afin d'éviter tout contact direct avec la peau et ainsi prévenir les gelures cutanées. Dans tous les cas, l'application de poches de froid ne doit pas être trop longue, soit de 5 à 15 minutes ou au maximum 20 minutes selon la partie du corps. Le froid permet de limiter les gonflements, de réduire l'irritation des nerfs et de soulager les maux de dos apparus de manière aiguë. Toutefois, l'application de froid ne semble utile qu'au début des douleurs dorsales. Par la suite, la chaleur convient souvent mieux comme remède. Demande également conseil à ton médecin à ce sujet.
Conseils contre le mal de dos
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Fléchir les genoux pour soulever des charges
Évite par principe de soulever des charges lourdes. Si tu y es tout de même contraint, ne soulève jamais les charges avec le dos rond, mais accroupis-toi. Plie donc les genoux et descends vers le sol en gardant le dos droit. Lors du levage de la charge, le dos doit rester parfaitement droit afin que les disques intervertébraux soient sollicités de manière uniforme et que tu puisses ainsi éviter les douleurs dans le bas du dos. Utilise toujours cette méthode, même pour des charges plus légères, car de très nombreuses hernies discales sont causées par un dos courbé lors du levage de charges, même si celles-ci ne sont pas si lourdes.
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Un pied dans le coffre pour charger des objets dans la voiture
Le chargement de charges dans le coffre est un moment dangereux pour ton dos. Comme on se tient debout avec les jambes plus en arrière que le point de dépose des sacs, caisses et autres courses, on adopte inévitablement une posture malsaine avec le dos rond. Voici un conseil utile contre le mal de dos lors du chargement du coffre : place un pied dans le coffre et dépose la charge seulement après. Comme un pied se trouve dans le coffre, la colonne vertébrale reste droite et les disques intervertébraux sont ainsi sollicités de manière uniforme, sans risquer de se blesser le dos.
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Renforcer les muscles du dos
Avec des exercices en salle de sport ou à la maison, tu peux relativement facilement renforcer tes muscles dorsaux et abdominaux. Les deux contribuent à renforcer le dos et constituent une formule idéale pour soulager le mal de dos. Fais-toi conseiller dans une salle de sport pour savoir quels exercices te conviennent le mieux et apprends ainsi à les exécuter correctement. Sur YouTube, tu trouveras de nombreuses possibilités pour renforcer de manière ciblée tes muscles dorsaux et abdominaux.
Voici des exercices et conseils intéressants contre le mal de dos pour le haut du dos.
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Réduire le stress
La numérisation nous a rendus beaucoup plus efficaces, mais paradoxalement, le stress n'a pas diminué pour autant. Tout le monde connaît des situations de stress ou en fait l'expérience régulière au travail ou dans sa vie privée. En situation de stress, notre corps sécrète de l'adrénaline, ce qui a pour effet secondaire de crisper les muscles et de déclencher à la longue des maux de dos. Comme le corps et l'esprit sont étroitement liés, les situations de stress sont souvent causées par des souffrances psychologiques. En conséquence, des tensions dans la nuque et des douleurs dans le dos se font sentir. De plus, le stress est très lié à la philosophie de vie, et c'est là qu'il faut agir pour mener une vie plus équilibrée. Un conseil éprouvé pour lutter contre le mal de dos et réduire le stress est le mouvement. Le jogging, par exemple, peut être pratiqué pratiquement partout et par tous les temps. Il aide à se vider la tête et l'apport supplémentaire d'oxygène a un effet positif sur la circulation sanguine et active le cerveau. Si tu n'es pas adepte du jogging, tu peux faire des promenades. Un autre moyen éprouvé de réduire le stress consiste à planifier différents moments d'activité physique directement dans ton agenda afin de t'assurer qu'ils soient réalisés. La méditation est également un moyen de réduire le stress, ou accorde-toi de temps en temps un bain chaud, qui détend en plus la musculature et soulage le mal de dos.
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Boire de l'eau
Les disques intervertébraux sont en grande partie constitués d'eau, ce qui leur permet de rester déformables et d'agir comme des amortisseurs dans la colonne vertébrale. Le manque d'hydratation a donc une influence directe sur les disques intervertébraux. Bois donc 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Lorsque le corps dispose de suffisamment de liquide, différents maux peuvent être évités dès le départ, car l'eau aide à éliminer les toxines et maintient l'équilibre des fonctions générales de l'organisme. L'eau est une solution idéale contre le mal de dos, et elle ne doit pas être remplacée par des boissons gazeuses, de l'alcool ou du café, sous peine de provoquer d'autres effets secondaires.
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Siège de bureau ergonomique, assise dynamique
Les douleurs dans le bas du dos en particulier sont souvent le résultat d'un siège de bureau non ergonomique, avec un soutien insuffisant de la zone lombaire. Assure-toi que ton siège de bureau présente une courbure suffisante au niveau du dossier inférieur afin que la colonne vertébrale ne s'arrondisse pas. Avec de nombreux sièges de bureau, en particulier ceux dotés d'un revêtement en maille, on a souvent tendance à s'affaisser au niveau du bas du dos, ce qui peut déclencher après un certain temps les hernies discales classiques L4/L5. Les meilleurs sièges de bureau sont ceux qui possèdent un soutien lombaire individuel, afin de pouvoir régler la pression dans la zone lombaire de manière personnalisée. Si ton siège n'en est pas équipé, tu peux utiliser un petit coussin comme solution, ou il existe différents produits ergonomiques complémentaires à placer contre le dossier du siège de bureau. Le mieux serait bien sûr que ces options soient déjà intégrées au siège de bureau ou que les rembourrages dorsaux soient formés de manière à garantir une forme naturelle en S de la colonne vertébrale en position assise.
Puisque bouger est fondamentalement sain, cela devrait également s'appliquer en position assise. Ne bloque pas ton dossier, mais laisse-le libre de ses mouvements. Règle la contre-pression du dossier de manière à ne pas être trop poussé vers l'avant, mais sans manquer de soutien au risque de basculer vers l'arrière. Ton dos doit se trouver dans une position de mouvement agréable. Cela garantit une assise dynamique, ce qui peut éliminer les maux de dos causés par le siège et maintient la souplesse des disques intervertébraux.
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Bureau réglable en hauteur
Rester assis trop longtemps ou debout trop longtemps n'est pas sain. Alterne donc entre la position assise et debout. Ce conseil simple contre le mal de dos est facile à appliquer et s'avère très efficace. Pour cela, il est recommandé d'utiliser un bureau réglable en hauteur, le plus souvent électrique, bien qu'il existe certains modèles dotés de vérins à gaz ou d'un système de ressort mécanique qui rend l'alimentation électrique superflue. Si tu ne possèdes pas de bureau réglable en hauteur, tu peux utiliser un rehausseur de bureau ou effectuer certains travaux sur un meuble de bureau surélevé. Pour alterner plus « automatiquement » entre la position assise et debout, tu peux par exemple passer tous tes appels téléphoniques debout, ce qui donne à beaucoup de gens une sensation de force, un atout supplémentaire lors d'appels difficiles. Les réunions devraient également se tenir debout autant que possible. Très souvent, cela rend non seulement les réunions plus efficaces, mais permet aussi de les terminer plus rapidement.
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Placer l'écran de manière ergonomique
Les douleurs dans le haut du dos, en particulier les maux de nuque et de tête, sont causées par un écran mal positionné. L'erreur principale réside ici dans la hauteur, qui est généralement trop élevée. Le bord supérieur de l'écran devrait se situer environ à la largeur d'un doigt en dessous du centre de tes yeux. Ainsi, en regardant droit devant toi, ton regard passe légèrement au-dessus du bord supérieur de l'écran et, lorsque tu regardes le moniteur, ta tête est légèrement inclinée. Cette posture soulage la nuque et évite les contractures, ce qui arrive immédiatement si l'écran est trop haut. Pour garantir la bonne distance, tu devrais pouvoir toucher légèrement le moniteur du bout des doigts en tendant le bras. Place l'écran directement en face de toi, de manière à être assis exactement au milieu et à avoir la même distance à gauche et à droite. Un travail ergonomique est ainsi garanti et tu ne te tordras pas de manière non naturelle en travaillant devant ton moniteur, ce qui prévient et soulage le mal de dos.
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Qui se repose se rouille
Rester dans la même position pendant une période prolongée a un impact négatif non seulement sur le dos, mais aussi sur le cerveau et la circulation sanguine. Cela se produit généralement lors d'une activité assise, et le mal de dos causé par le siège est alors pratiquement inévitable. Bouge donc autant que possible. Lève-toi régulièrement, idéalement toutes les 20 minutes pendant quelques minutes. Cela stimule immédiatement la circulation sanguine et active le cerveau, tout en ménageant le dos. Bouge le plus possible et intègre si nécessaire des pauses de mouvement conscientes. Pendant tes loisirs, tu devrais également pratiquer une activité sportive ou du moins marcher le plus possible. Des exercices de fitness spécifiques pour les muscles du dos et du tronc sont une mesure préventive idéale contre le mal de dos. Pour ma part, je le fais consciemment (presque) chaque matin pendant 10 minutes et je n'ai plus aucun problème de dos.
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Perdre du poids
Plus notre corps doit porter de poids, plus le mal de dos peut apparaître rapidement. Le surpoids doit être éliminé de manière ciblée, même si cela semble difficile dans certains cas. Fais-toi aider par un nutritionniste et ne fais pas de régimes, car ils n'apportent généralement pas grand-chose. En revanche, si tu consommes les aliments autorisés au bon moment, tu peux obtenir de bien meilleurs résultats, et ce à long terme. En perdant du poids, tu améliores ton bien-être général et renforces ta santé, tout en augmentant ton espérance de vie. Ton dos te remerciera également d'avoir moins de poids à porter.
Réflexions finales
Comme les solutions contre le mal de dos peuvent être mises en œuvre relativement facilement, elles devraient être abordées en priorité. Souvent, il suffit de faire peu de choses pour que le soulagement du mal de dos se fasse rapidement sentir. La plupart du temps, on ne réagit que lorsque la douleur devient trop forte. Pourtant, là aussi, les conseils contre le mal de dos peuvent constituer une médecine d'urgence efficace. Bien que le mal de dos soit une réalité pour la plupart des gens, on en connaît aujourd'hui très bien les différentes causes et on peut donc travailler de manière ciblée à une amélioration. L'association de l'ergonomie, du mouvement et d'une hydratation suffisante est certainement l'une des clés les plus efficaces pour y parvenir.
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