Opmerking: Sommige producten kunnen met een affiliate-link worden weergegeven - waarvoor we een commissie ontvangen - zonder dat je hier extra kosten van ondervindt.
Het menselijk lichaam is zo geniaal gebouwd dat we er de ongelooflijkste dingen mee kunnen doen, zoals een steile bergwand beklimmen, in oceanen zwemmen, voetbal spelen en nog veel meer. Maar ook ogenschijnlijk banale activiteiten zoals een wandeling maken, fietsen of gewoon een taart bakken, zijn mogelijk dankzij de veelzijdige motoriek van ons lichaam.
Om dit alles te kunnen doen, moeten we ons lichaam dienovereenkomstig en regelmatig trainen. Afhankelijk van de activiteit meer of minder. Maar als we ons nauwelijks of helemaal niet meer bewegen, roest ons bewegingsapparaat als het ware in en veroorzaakt dat onvermijdelijk allerlei klachten. Beweging is onmisbaar voor ons lichaam en net zo belangrijk als eten en drinken om gezondheid en welzijn te behouden.
Door onze moderne gedragswijzen, die vaak zittende en gelijkblijvende activiteiten omvatten, of dat nu tijdens het werk op kantoor is, thuis of gewoon voor een scherm of smartphone, ontstaan de meest uiteenlopende ergonomische risicofactoren. In dit artikel wil ik laten zien wat de meest voorkomende zijn en hoe je deze kunt vermijden.
Meest voorkomende probleemgebieden van ons bewegingsapparaat
Om de ergonomische risicofactoren gericht te kunnen beperken, heb ik hier een opsomming gegeven van de meest voorkomende probleemgebieden van het menselijk lichaam in verband met kantoorwerk. Dit zijn de plekken in ons bewegingsapparaat die het meest worden geplaagd door spanning en pijn. Deze klachten worden voornamelijk veroorzaakt door een verkeerde of steeds gelijkblijvende lichaamshouding. Het gaat om deze vier lichaamsregio's:
- Hoofd, nek en schouders
- Rug en lendengebied
- Polsen en vingers
- Heupen en knieën
Hoofd, nek en schouders
Het hoofd is onze 'schakelcentrale' en als hier pijn optreedt, kan het hele lichaam dadurch in Mitleidenschaft genommen werden. Het vaakst gaat het om hoofdpijn, die soms zelfs in een migraine uitmondt. Maar ook droge en vermoeide ogen zijn een bekende kwaal. Verder behoren ook luchtwegaandoeningen, zoals hoesten of bronchitis, tot bekende kantoorziekten.
De nek is het overgangsgebied naar het hoofd en verbindt daarmee de schouders. Klachten in deze gebieden hangen daarom vaak samen.
Hoofdpijn en vermoeide ogen, evenals een pijnlijke nek en gespannen schouders worden in veel gevallen veroorzaakt door een verkeerde schermhoogte.
Een ergonomische monitorhoogte is van essentieel belang om dergelijke klachten te voorkomen. De correcte hoogte van het scherm is bereikt wanneer je met licht gebogen hoofd naar het midden van het scherm kijkt of bij rechte blik net over de bovenkant van de schermrand heen kunt kijken. De eenvoudigste manier om een ergonomische monitorhoogte direct in te stellen, is door de bovenkant van de monitor ongeveer een vingerbreedte onder je oogmidpunt te positioneren. Daarbij moet je precies de zithouding aannemen die je ook tijdens het werken hebt. Dus niet anders gaan zitten of je hoofd anders positioneren bij het controleren van de monitorhoogte.
De afstand van de ogen tot het scherm is dan correct wanneer je met uitgestrekte armen met je vingertoppen het scherm licht kunt aanraken. Let er ook op dat het scherm goed gecentreerd voor je op de tafel staat. Niet te veel naar links of naar rechts, want anders neem je weer een gedraaide lichaamshouding aan, wat een andere ergonomische risicofactor zou zijn.
Veel mensen werken tegenwoordig met twee schermen of met één monitor en daarnaast een laptop. De ergonomie van twee schermen heeft ook hier een significante invloed op je welzijn. Bij het werken met twee monitoren moeten deze volgens dezelfde hoogte- en afstandsregels worden geplaatst zoals ik hierboven al heb uitgelegd. Om een optimale ergonomie met twee schermen te bereiken, moeten ze naadloos naast elkaar worden gezet. Je moet zonder je veel te hoeven draaien zowel naar het linker- als naar het rechterscherm comfortabel kunnen kijken.
Als je een laptop als tweede scherm gebruikt, is het noodzakelijk Het is praktisch om een laptopstandaard te gebruiken, zodat de correcte ergonomische monitorhoogte wordt bereikt.
De grootste fout in verband met monitoren is definitief de hoogte ervan. Meestal staan de beeldschermen te hoog en de laptops te laag. Dit veroorzaakt bijna altijd klachten aan nek en schouders, wat op zijn beurt hoofdpijn kan veroorzaken. Let er dus op dat je monitor niet te hoog staat en dat je altijd een licht naar beneden gerichte kijkhoek hebt. Hetzelfde geldt voor een optimale ergonomie bij twee beeldschermen. Bij een laptop moet je er alleen op letten dat deze niet te laag staat. Als de laptop direct op tafel wordt geplaatst, staat het scherm te laag en wordt de nek daardoor te veel naar beneden gebogen. Hier is een laptopstandaard absoluut aan te raden en, indien nog niet aanwezig, ook een extern toetsenbord en een externe muis.
Hoofdpijn, droge en vermoeide ogen maar ook luchtwegaandoeningen zoals hoesten en bronchitis zijn bovendien vaak het gevolg van een slecht binnenklimaat. Meestal is het te warm en te droog op kantoren, en na enkele uren werken ontbreekt het aan voldoende zuurstof en schone lucht in de ruimte. De echte 'killer' is natuurlijk als iemand daarnaast in de ruimte rookt, wat in openbare gebouwen al geruime tijd verboden is, maar helaas nog steeds soms gebeurt in het thuiskantoor. Dit zou om gezondheidsredenen binnen gebouwen absoluut vermeden moeten worden.
De kamertemperatuur zou tussen 18-24° (64-75 Fahrenheit) moeten liggen, waarbij 21° (70 Fahrenheit) door de meeste mensen als ideaal wordt ervaren.
De luchtvochtigheid is het beste tussen 40 – 60 %, waarbij dit bij het inschakelen van een airconditioning ook 70% mag zijn.
Om niet te veel kooldioxide (CO2) binnen te krijgen, wat kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn en concentratieproblemen, moet er regelmatig gelucht worden of moet ervoor gezorgd worden dat de lucht via een ventilatiesysteem wordt ververst. Planten dienen bovendien als ideale zuurstofbronnen en creëren daarnaast een aangename en ontspannen sfeer.
Om vermoeidheid in het algemeen te vermijden, is een kort middagdutje aan te raden, van 10 tot 15 minuten of regelmatige pauzes. Een goede afwisseling is bovendien een wandeling van 15 tot 30 minuten, iets wat je vaak tijdens de lunchpauze kunt doen. De frisse lucht en de extra zuurstoftoevoer door beweging herstellen de hersenen en activeren de bloedcirculatie, wat beide positieve gevolgen heeft; daarmee voorkom je ook hart- en vaatziekten.
Een optimale verlichting is een andere belangrijke factor voor een goede ergonomie op de werkplek. Kunstlicht en daglicht helpen de ogen te ontzien en zo eventueel hoofdpijn te voorkomen. Je zou het licht echter nooit recht voor je moeten hebben, maar altijd van opzij of van boven, zodat er geen verblinding en geen schaduwvorming kan ontstaan.
Om de risicofactor van droge ogen verder tegen te gaan, kun je af en toe bewust je ogen knijpen en ook even in de verte kijken, zodat de oogstand verandert.
Rug en lendengebied
Een andere enorme ergonomische risicofactor is je zithouding. Ongeacht de bureaustoel is vooral de zithoogte beslissend. De juiste stoelhoogte heb je bereikt wanneer je bovenbenen in zitpositie ten minste horizontaal of iets hoger dan je knieën zijn. Daarbij moet je altijd met de volledige voet contact met de vloer houden. Als dat niet het geval is, zou je een voetensteun moeten aanschaffen om je benen te ontlasten.
De juiste zithoogte heeft dus ook invloed op de juiste bureaubladhoogte, die doorgaans tussen 66 en 75 cm (26 en 30 Inchs) ligt, meestal met een vaste hoogte van 72 cm (28 Inches). Als je de tafelhoogte kunt instellen, is een juiste bureaubladhoogte bereikt wanneer je zittend met ontspannen schouders je onderarmen op het bureau legt en daarbij een hoek van 90° met je bovenarmen krijgt. Elektrisch in hoogte verstelbare bureaus of bureaus met een gasveer zijn ideaal. Afwisselend zitten en staan is vanuit ergonomisch oogpunt een ideale oplossing. Ik verander meerdere keren per dag mijn positie van zitten en staan, wat ik als absoluut prettig ervaar en waarvan ik ook voordelen ondervind ik, dat mijn werkproductiviteit daardoor wordt verhoogd. Telefoongesprekken voer ik vaak staand en administratieve werkzaamheden doe ik daarentegen zittend. Mijn lichaam is zo gewend geraakt aan het afwisselend werken van zitten en staan, dat ik bij werkzaamheden aan een vreemde bureau ook de hoogte wil verstellen, maar dan merk ik dat dat hier helemaal niet mogelijk is. Daarom verheug ik me elke keer innerlijk om snel weer achter mijn eigen werkplek te kunnen zijn.
Maar terug naar de bureaustoel. Ik hoop echt dat iedereen die met een keukenstoel werkt binnenkort een verandering doorvoert, want de ergonomische risicofactor van niet-ergonomische stoelen, waartoe helaas bijna alle keukenstoelen behoren, is bijzonder groot en schaadt in de eerste plaats de wervelkolom of beter gezegd de tussenwervelschijven.
Verkeerd zitten wordt door niet-ergonomische stoelen in de hand gewerkt en moet absoluut vermeden worden.
Hoe zit je ergonomisch correct?
Nadat je de juiste stoelhoogte zoals hierboven beschreven hebt ingesteld en ook de juiste bureaubladhoogte gebruikt, moet je nogmaals controleren of je echt helemaal achterin je bureaustoel zit. Veel mensen gaan op de rand van de stoel zitten en krijgen daardoor snel een stijle rug.
Nadat je nu helemaal achterin je bureaustoel zit, is het beslissend dat je in de onderrug, het lumbale gebied, een goede ondersteuning voelt. De meeste stoelen hebben hier helaas een zwakke plek. Help jezelf met een opgerold handdoekje of een klein kussentje, dat je in de lendenstreek van je rug en de rugleuning plaatst. Voor kleine mensen kan dit een extra hulp zijn om zo het zitvlak te verkleinen en daardoor geen doorbloedingsstoornissen in de knieholtes te krijgen.
Vanuit ergonomisch oogpunt is het nu belangrijk de rugleuning niet te vergrendelen, maar in de bewegende stand te laten. Dit noemt men dynamisch zitten. Dit heeft echter alleen zin als je echt een goede tegenkracht van de rugleuning voelt. Dat wil zeggen: bij lichtere personen moet de tegenkracht zo ingesteld zijn dat zij door de bewegende rugleuning niet constant naar voren worden gedrukt, maar zich vrij bewegend voelen en toch een ondersteuning hebben. Bij zwaardere personen is het omgekeerd, deze moeten niet naar achteren omklappen, maar voldoende tegendruk van de rugleuning voelen. Deze niet vastgezette rugleuning helpt de wervelkolom in beweging te blijven en zo de tussenwervelschijven van voedingsvloeistof te voorzien, wat anders vooral in liggende positie ’s nachts gebeurt.
Sommige stoelen kunnen daarnaast ook de zitneiging instellen. Vaak is dit gekoppeld aan de versteling van de rugleuning. Men spreekt hier van een synchroon systeem. Meestal beweegt de rugleuning zich ten opzichte van de zitting 2:1. Dus de rugleuning beweegt twee keer zo veel als het zitkussen. Ideaal zou zijn als de zithoek onafhankelijk van de rugleuning instelbaar zou zijn. Daarmee kun je bijvoorbeeld na de maaltijd de zitneiging iets groter maken en zo je spijsverteringsstelsel ontlasten. Maar ook mensen die al bepaalde rugklachten hebben, vooral bij hernia’s in de L5-regio, krijgen vaak een wigkussen voorgeschreven dat op het zitkussen gelegd kan worden. Als jouw stoel de zithoek onafhankelijk van de rughoek kan instellen, heb je hetzelfde effect en kun je daarmee je tussenwervelschijven in de onderrug aangenaam ontlasten.
Ideaal zou zijn als jouw bureaustoel in hoogte verstelbare armleuningen heeft, zodat je ook je schouders kunt ontlasten. In de elleboog zou een 90° hoek moeten ontstaan, zodat de onderarmen ergonomisch op de armleuningen kunnen rusten.
Polsen en vingers
Een andere klassieke ergonomische risicofactor is het typen op het toetsenbord of het klikken met de muis. In veel gevallen wordt hierbij de pols te sterk naar boven gebogen, omdat de onderarm plat op tafel ligt. Daardoor kan het carpale-tunnelsyndroom of een peesschedeontsteking ontstaan, wat allebei pijnlijk en onaangenaam is. Met een polssteun kan dit preventief worden vermeden. Die zijn al voor weinig geld verkrijgbaar en ook in allerlei uitvoeringen. Een investering die zich absoluut loont en het ergonomische en gezondheidsgerelateerde welzijn merkbaar verbetert. De meeste hand-pads zijn chemisch vervaardigd en hebben een soort gel of schuim als vulling. Er zijn echter ook polssteunen voor de muis en voor het toetsenbord, die gevuld zijn met biologische gierstschillen gevuld en uit verarbeitet sind in milieuvriendelijke TENCEL-stof. Dit is een tip voor iedereen die geïnteresseerd is in duurzame producten.
Een ergonomische muis of een ergonomisch toetsenbord kan bovendien de vingers ontlasten en zou zeker de moeite waard zijn voor mensen met bijbehorende klachten.
Heupen en knieën
De ergonomische risicofactor voor heupen en knieën hangt aan de ene kant af van de zithoogte en aan de andere kant van de zithoek.
Hoe je de juiste stoelhoogte instelt heb ik al aan het begin in het hoofdstuk „Rug en lendengebied“ uitgelegd. Zorg er dus voor dat deze correct is ingesteld.
Klachten in de heupregio ontstaan deels omdat bij sommige stoelen het zitvlak lijkt op een open eierdopje, dus in het midden het diepst en richting de rand wordt het zitvlak hoger. Deze vorm knijpt de heupregio in een onnatuurlijke stand en kan daardoor pijn en klachten veroorzaken. Je kunt dit oplossen met een orthopedisch zitkussen of een bal-kussen, of met een andere bureaustoel die je echter beter eerst even uitprobeert.
Pijn in de knieën kan het gevolg zijn van lang achter elkaar zitten. Hier helpt afwisselend zitten en staan werken of gewoon af en toe even bewegen. Ook te laag zitten kan pijn in de knieën veroorzaken.
Als de kniepijn door artrose komt, helpt vooral beweging. De beste oefening voor je knieën is licht fietsen.
Afsluitende overwegingen
Met mijn uitleg heb ik enkele ergonomische risicofactoren die in een kantooromgeving voorkomen aangetoond en concreet uitgelegd wat je eraan kunt doen. Er zijn daarnaast factoren die ook een ergonomisch risico vormen, maar minder zichtbaar zijn. Dat is bijvoorbeeld een negatieve houding of ontevredenheid. Daarmee wordt de gehele ergonomie op kantoor ongewild afgeremd, wat met een positieve instelling snel opgelost kan worden. Psychologische factoren zijn niet te onderschatten en positief denken moet zo veel mogelijk worden bevorderd, zodat ergonomie een gezonde voedingsbodem krijgt.
Een slottip om veel klachten helemaal te voorkomen, is hierin dagelijks voldoende water te drinken. Daarmee kun je hoofdpijn, problemen met de tussenwervelschijven en veel andere gezondheidsproblemen preventief helpen voorkomen. Drinken is een belangrijke sleutel tot een goede gezondheid en betere ergonomie.
Lees ook in dit gastartikel hoe je een betere Ergonomie en meer dynamiek in je dagelijkse werk kunt creëren.
Als je graag ergonomische tips leest en je geïnteresseerd bent in het welzijn op kantoor of bij het thuiswerken, kan ik je mijn boek «Wellness op kantoor» aanraden. Aan de hand van humoristische tekeningen geef ik 50+1 waardevolle tips door.
