Opmerking: Sommige producten kunnen via een affiliate-link worden weergegeven - waarvoor we een commissie ontvangen - zonder dat dit voor jou extra kosten met zich meebrengt.
Rugpijn en zitten worden steeds meer met elkaar geassocieerd. Maar is urenlang zitten echt het nieuwe roken en veroorzaakt het effectief schade aan de tussenwervelschijven of zelfs aan de wervelkolom?
Feit is dat rugklachten in de meeste statistieken tot de belangrijkste oorzaken van ziekteverzuim behoren. Daarnaast heeft een groot deel van deze zieke personen een zittend beroep. Het staat dus buiten kijf dat zitten en rugpijn met elkaar samenhangen. Daarbij voert de ranglijst van rugpijn klachten in de lendenwervelregio aan.
Daarom is het in het algemeen belangrijk te begrijpen wat de verschillende oorzaken zijn, waarom zoveel mensen pijn in de onderrug hebben en hoe een lendensteun kan bijdragen aan preventie of herstel.
Wat zijn de oorzaken van pijn in de onderrug?
Aangezien pijn in de onderrug veel voorkomt, is het belangrijk de oorzaak te kennen, zodat het probleem bij de wortel kan worden aangepakt. Hier is een overzicht van de meest voorkomende redenen voor rugproblemen en het lendenwervelgebied.
Beweging
Een belangrijke oorzaak van rugpijn en specifiek ook pijn in de onderrug is gebrek aan beweging. Het gebrek aan beweging ontstaat enerzijds door het langdurig aanhouden van dezelfde houding tijdens het werk (meestal zitten) en doordat veel mensen te weinig of geen sport beoefenen.
Vaker is bij het zitten op een bureaustoel de rugleuning gefixeerd, terwijl dynamisch zitten, dus met een beweeglijke rugleuning, de tussenwervelschijven vocht zou teruggeven. Bij dynamisch zitten blijven de tussenwervelschijven soepel, wat pijn in de onderrug voorkomt. Laat daarom de rugleuning van je bureaustoel niet vastzetten, maar in een beweeglijke stand. Volgens je gewicht moet de tegenkracht van de rugleuning worden ingesteld, zodat je nog steeds steun van het rugkussen hebt, ook wanneer dit beweegt.
De moderne mens heeft bovendien steeds nieuwere vervoersmiddelen uitgevonden en beweegt daardoor zijn lichaam helaas nog minder, wat zich negatief op ons bewegingsapparaat uitwerkt en vaak in rugpijn eindigt.
Vroeger werd bij klachten aan de rug vaak gezegd dat je rustig aan moest doen en je zo min mogelijk moest bewegen, maar veel moest liggen. Inmiddels is echter duidelijk geworden dat beweging een uitstekend middel tegen rugpijn is en uitstekend werkt als preventieve maatregel.
Stress
De stressfactor is een andere trigger voor rugpijn. Bij te veel stress spannen de spieren zich aan, wat bij veel mensen pijn in de onderrug of in de schouder- en nekregio veroorzaakt. Door deze spanning ontstaat vaak een verkeerde houding, omdat je de pijn wilt vermijden, wat een vicieuze cirkel creëert en nog meer rugpijn tot gevolg heeft. Probeer daarom stress zoveel mogelijk te vermijden en probeer niet het onmogelijke te doen, want dat schaadt uiteindelijk je gezondheid.
Eenzijdige belasting van het lichaam
Eenzijdige belasting van het lichaam is een andere factor voor rugpijn. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je altijd aan één kant een last draagt, of het nu een aktetas, boodschappentas of schoudertas is. Daardoor ontstaat een eenzijdige belasting in de lendenwervels.
Maar ook als je in een zittende positie steeds hetzelfde been over het andere slaat, kan dit op den duur het bekken scheef trekken.
Als je jezelf in een van deze situaties betrapt, probeer zware lasten altijd verdeeld met beide armen te dragen of wissel regelmatig van kant. Hetzelfde geldt voor het kruisen van de benen. Wissel ook hier regelmatig af welke benen gekruist zijn. Het beste is de benen helemaal niet te kruisen en een rechte zithouding aan te nemen met de bovenbenen parallel.
Overgewicht
Overgewicht belast niet alleen de gewrichten, maar ook de wervelkolom en in het bijzonder de onderrug. Vooral wanneer mensen met overgewicht zich bukken, ontstaat er een nog grotere druk op de tussenwervelschijven in het lendengebied, wat een hernia kan versnellen. Als je overgewicht hebt en rugklachten, kun je het beste contact opnemen met een voedingsdeskundige en overstappen op een gezonde voeding.
Tuinwerk en vergelijkbare werkzaamheden
Zwaar fysiek werk of vooral tuinwerk kan snel in de rug schieten en wordt meestal als eerste in de onderrug gevoeld. Dit komt enerzijds doordat bij zulke werkzaamheden een ongebruikelijke houding wordt aangenomen, die de tussenwervelschijven in het lendengebied eenzijdig belast. Daarom is het raadzaam juist bij dit soort klussen ergonomisch te werken en niet met een kromme rug te werken. Verander ook regelmatig van houding, zodat er geen eenzijdige belasting ontstaat. Bij tuinwerk kun je af en toe rechtop gaan staan en een rechte houding aannemen. Zo ontlast je de rug en stimuleer je de doorbloeding.
Matras
Als je op een te hard of te zacht matras ligt, wordt het lichaam in een onnatuurlijke positie gebracht, wat drukpunten in de wervelkolom kan veroorzaken en zo klachten in de onder- en bovenrug kan geven. De vuistregel voor een goed matras is dat hoe zwaarder de persoon is, hoe harder het matras zou moeten zijn. Omdat je ongeveer 1/3 van je leven op een matras doorbrengt, kun je je hier door een deskundige laten adviseren, zodat maximale levenskwaliteit en een gezonde rug behouden blijven.
Bureaustoel
Zitten in het algemeen, maar specifiek op een bureaustoel aan een bureau is een hoofdreden voor klachten in de onderrug. Ook al is tegenwoordig het inzicht over de werking van ergonomie en de invloed op rugpijn in verband met een bureaustoel goed bekend, toch vertonen nog steeds veel bureaustoelen gebreken. Dit komt vooral door de zit- en rugkussens, die meestal te dun zijn en geen ergonomische vorm hebben. Bij een bureaustoel zou een lendensteun als standaard door de vormgeving al in het rugkussen verwerkt moeten zijn, wat helaas zelden het geval is. Daardoor zijn klassieke kantoorklachten in de onderrug, speciaal in het gebied van de lendenwervelkolom L4/L5, nog steeds wijdverbreid. Ook hernia’s komen overwegend voor in het lendenwervelgebied en zijn vaak het resultaat van jarenlange verkeerde zithouding en de daardoor ontstane overbelasting van de tussenwervelschijven.
Wat is een lendensteun?
Opdat de rug, respectievelijk de wervelkolom, ook tijdens het zitten in de natuurlijke S-vorm blijft, is er een geschikte steun in het rugkussen nodig. Hierdoor wordt een rechte zithouding gewaarborgd en garandeert de kromming in het lendengebied een gezonde lichaamshouding.
Een lendensteun bij een bureaustoel kan op twee verschillende manieren aanwezig zijn:
Lendensteun reeds in de vormgeving van het rugkussen
Eigenlijk zou het bij elke bureaustoel een must moeten zijn dat de vorm van de kussens ergonomisch ontwikkeld is. Daarbij zou de weergave van de natuurlijke kromming van een wervelkolom in het rugkussen moeten terugkomen. Een meerderheid van de bureaustoelen wordt echter op een goedkope manier geproduceerd. Daarmee wordt enerzijds schuimmateriaal bespaard en daarnaast door een eenvoudige vormgeving van de kussens de productiekosten sterk verlaagd. Dit verklaart waarom zoveel bureaustoelen een dun kussen hebben of goedkoop schuimmateriaal gebruiken, dat na enkele jaren is ingezakt en vervolgens, als meel, uit elkaar valt. Toch beweren veel fabrikanten dat ze ergonomische bureaustoelen aanbieden. Er zijn echter drie eenvoudige trucs om een bureaustoel redelijk snel op zijn ergonomie te testen.
1. In het onderste derde deel van het rugkussen moet een duidelijke steun voelbaar zijn. Het kussen moet in dit gebied een bolling van enkele vingerdiktes hebben en naar buiten komen, zodat de belangrijke lendensteun effectief gewaarborgd blijft. Alleen een kleine kromming of een vlakke oppervlakte, zoals bij de meeste goedkope bureaustoelen, is onvoldoende en kan sterk schadelijk voor de gezondheid zijn.
2. Bij dunne kussens kan slechts weinig steun voor het lendengebied worden gegeven. Daarom zijn dikkere kussens beter geschikt voor een comfortabele rugsteun en met meer schuim kan ook meer ondersteuning in de onderrug worden geboden. Ideaal zijn kussens van vormschuim, omdat dit materiaal jarenlang zijn veerkracht behoudt en door de zachtheid de bloedcirculatie niet hindert. Druk het eenvoudig met je wijsvinger of duim op een zit- of rugkussen en je mag geen harde ondergrond voelen, maar alleen het schuim. Hoe sneller je de harde ondergrond voelt, hoe meer problemen een dergelijk kussen na langdurig zitten kan veroorzaken.
3. Ga zelf op de bureaustoel zitten en test hem. Het liefst test je over meerdere dagen. Als je daar geen tijd voor hebt, kun je je even bewust op de stoel zetten en controleren of je effectief een rechte rug hebt wanneer je helemaal achterin de stoel zit en tegen het rugkussen leunt. Je mag daarmee geen kromme rug krijgen, maar de wervelkolom moet in dezelfde houding zijn als wanneer je zou staan. Over de hele rug moet het rugkussen voelbaar aansluiten, zonder lege ruimtes te vormen.
Bij bureaustoelen met een netrug is een ideale, ergonomische steun in principe minder aanwezig dan bij kussens met schuim. Dit komt vooral doordat de netbespanning in de loop der jaren wat kan uitrekken en daardoor minder steun voor de lendenwervels biedt. Daarnaast voelt een net vaak harder aan dan schuim, wat op zijn beurt de bloedcirculatie negatief beïnvloedt. Veel mensen kiezen een netrug vanwege de goede ventilatie, wat zeker een argument is. Het moet echter ook worden overwogen dat veel mensen juist door deze luchtcirculatie op de rug en bij de nieren afkoelen en daardoor ziek worden. Een ergonomische vorm kan bij een netrug gegarandeerd worden als het net een sterke spanning heeft en een goede bolling in het lendengebied biedt, ook wanneer het net belast wordt.
Aanvullende lendensteun voor bureaustoelen als optie
Kwalitatief betere bureaustoelen bieden de mogelijkheid van een lendensteun als optie. Een dergelijke extra lendensteun is zeker een zinvolle aanvullende optie op een bureaustoel en moet vooral worden gekozen als de normale kussens nog niet voldoende ondersteuning in het onderruggebied bieden.
Er zijn verschillende soorten van zulke optionele lendensteunen.
- Bij een mechanische lendensteun wordt de bolling door het aanspannen of ontspannen van het mechanisme gecreëerd. Door een draad aan te spannen ontstaat meer bolling en door te ontspannen minder bolling. Zo kan de meest comfortabele positie individueel worden aangepast.
- Een vergelijkbaar systeem bestaat met een luchtpomp, waarbij door erin te pompen meer bolling wordt veroorzaakt en door de lucht te laten lopen minder bolling. Het enige nadeel van dergelijke systemen is dat ze niet 100% luchtdicht blijven en altijd wat lucht ontsnapt. Dat betekent dat de bolling na enkele dagen/weken weer moet worden opgepompt. Het voordeel is dat de lucht aangenaam zacht aanvoelt en bij niet maximale vulling wat beweeglijk blijft.
- Vooral bij netruggen wordt meestal een schuimondersteuning voor het lordosegebied aangeboden, wat hier zeker aan te raden is. Netruggen hebben over het algemeen meer moeite om een goede lendensteun te garanderen, wat met zo'n optie opgelost kan worden.
- Met extra kunststof of metaal in het kussen of aan de netrug kan eveneens een aanvullende steun voor de onderrug worden gecreëerd. Dit is geen ideale methode, omdat hard materiaal de bloedcirculatie kan belemmeren. Maar als hiermee een betere bolling in het kussen wordt gegarandeerd, kan het onder bepaalde omstandigheden toch een ergonomische verbetering zijn.
Lendensteun voor een gewone stoel of voor de auto
Bij veel automerken kun je tegenwoordig ook als optie een lendensteun voor de auto krijgen, wat zeker een goede investering is. Bij gewone stoelen wordt het daarentegen moeilijker om al bij de aankoop de optie van een lendensteun voor de stoel te krijgen.
Juist in de auto en op stoelen ontbreekt helaas vaak een lendensteun en veroorzaakt onvermijdelijk rugpijn. Omdat je zo'n optie meestal niet achteraf kunt bijkopen, moet je je oriënteren op alternatieve producten die een steun voor de lendenwervels bieden. Gelukkig is er een ruime keuze aan zulke ergonomische extra producten. Deze bestaan meestal uit schuim of zelfs Tempur. Maar ook producten van netstof of een soort licht raster zijn verkrijgbaar. Ook al zien deze extra aangebrachte producten er soms wat ongewoon uit en verstoren ze mogelijk het design, ze hebben toch een hoge werking als ergonomische steun. Bij ontbrekende ergonomie en onvoldoende lendensteun in de auto, bij de bureaustoel of algemeen bij stoelen is het absoluut raadzaam dit soort extra producten te gebruiken.
Als ik me toch in een situatie bevind zonder voldoende lendensteun, wat bijvoorbeeld in vliegtuigen op korte vluchten vaak het geval is, of in een restaurant op ongemakkelijke stoelen, gebruik ik bijvoorbeeld een opgevouwen trui of zelfs mijn jas als lendensteun. Bij de jas hang ik die gewoon over de stoel en stop daarna de mouwen in het lendengebied en vouw ze dubbel. Daarmee heb ik me al van veel oncomfortabele stoelen verlost en pijnvrij kunnen zitten. Nog beter is natuurlijk om altijd een draagbare lordosestuk in je bagage te hebben. Ook een opgerolde handdoek kan een ideale lumbale steun vormen.
Afsluitende overwegingen
Persoonlijk vind ik een lendensteun een van de belangrijkste aspecten bij een bureaustoel. Als het kussen al een goede steun bevat, heb je deze optie niet per se meer nodig, maar het is in elk geval een ergonomische meerwaarde.
Aangezien rugpijn in het gebied van de lendenwervelkolom in de overgrote meerderheid van de gevallen wordt veroorzaakt door verkeerd zitten, moet je met prioriteit een persoonlijke oplossing voor gezond zitten zoeken. Als je niet meteen van bureaustoel wilt wisselen, schaf dan in ieder geval een ergonomisch extra product aan dat je als lendensteun aan de stoel kunt bevestigen. In een tweede stap zou een investering in een echt ergonomische bureaustoel met lendensteun belangrijk en de beste oplossing zijn.
Als het onderwerp ergonomie op kantoor of thuischauffeur je aanspreekt en je er dieper in geïnteresseerd bent, kan ik je mijn boek «Wellness im Büro» aanbevelen. Gecombineerd met humoristische tekeningen geef ik 50+1 tips om van je kantoor een klein paradijs te maken.
50+1 tips die van het kantoor een klein paradijs maken
