Let op: Sommige producten kunnen met een affiliate-link worden weergegeven - waarvoor we een commissie ontvangen - zonder dat dit jou extra kosten oplevert.
Het klinkt steeds luider dat zittend werk niet goed is voor de gezondheid en soms wordt zelfs de vergelijking gemaakt dat zitten het nieuwe roken is. Steeds vaker wordt ook over sta-bureaus gesproken om zo weg te komen van slechte ergonomie en te komen tot een nieuwe werkplek in een rechte houding.
Maar is de ergonomie bij het zitten aan het bureau nu echt zo slecht en ongezond? In dit artikel wil ik laten zien welke voordelen een ergonomisch sta-bureau biedt en welke bijzonderheden je in acht moet nemen.
Vermijd een ongezonde en stijve houding, met een natuurlijke lichaamshouding en beweging
Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen en niet om in een monotone houding te blijven. Onze voorouders bewogen zich vroeger veel meer. Enerzijds om de akkers te bewerken, anderzijds om op jacht te gaan voor voedsel. Daarbij legden ze vaak flinke afstanden af en gebruikten ze de door de natuur gegeven eigenschappen van het menselijk lichaam veel meer dan tegenwoordig bij de moderne zittende persoon achter het scherm het geval is.
Daarom moeten we erop letten dat we wegkomen van urenlange, ongezonde, stijve houdingen en terugvinden naar een natuurlijke lichaamshouding met beweging, vooral ook op de werkplek op kantoor. De ergonomie bij het zitten aan het bureau en het staan aan een ergonomisch sta-bureau spelen daarbij een centrale rol.
Wat moet een goede ergonomie bij staan en zitten inhouden?
Om een positieve ergonomische beoordeling zowel bij zitten als staan te waarborgen, moeten de volgende twee aspecten in harmonie worden gebracht. Het is zeker te benadrukken dat afwisselend zitten en staan de beste ergonomische resultaten oplevert.
Laten we eerst beginnen bij het klassieke zitten op een bureaustoel. Voor optimale ergonomie bij het zitten aan het bureau moet het volgende in acht worden genomen worden:
1. Ergonomische bureaustoel
2. Juiste instelling van de bureaustoel
3. Dynamisch zitten
4. Juiste hoogte van het bureau bij zitten
5. Geen obstakels onder het bureau
6. Plaatsing van apparaten en hulpmiddelen op het bureau
7. Hoogte van de computermonitor
en de volgende voor een ergonomisch zit-sta bureau
8. Juiste hoogte van het bureau bij staan
9. Lichaamshouding en beweging bij staan
10. Intervallen tussen zitten en staan
11. Correct schoeisel
12. Is staan gezond voor mensen met ernstig overgewicht?
13. Punt 5, 6 en 7 ook bij staand werken van toepassing
1. Ergonomische bureaustoel
Bij een ergonomische bureaustoel moet naast de hoogteverstelling ook de zitdiepte individueel instelbaar zijn. Een extra pluspunt is bovendien het kantelen van de zithelling. Voor een goede ergonomie zijn zitting- en rugkussens met een anatomische vormgeving en een zekere dikte aan te raden, zodat er geen harde plekken voelbaar zijn. Ook moet de hoogte van de rugleuning individueel op je lichaamslengte aan te passen zijn. Handig voor de ergonomie zijn daarnaast ook armleuningen die in hoogte, breedte, diepte en hoek verstelbaar zijn, zodat er nooit een conflict met het bureau ontstaat.
2. Juiste instelling van de bureaustoel
De bureaustoel moet eerst in hoogte worden ingesteld, en wel zo dat je dijen horizontaal of iets hoger dan de knieën zijn. De voeten moeten daarbij op de grond rusten. Daarna kun je de zitdiepte zo aanpassen dat je in een rechte houding door de rugleuning wordt ondersteund. De knieholten mogen daarbij echter niet direct tegen de rand van het zitkussen drukken, maar moeten een paar vingerbreedtes afstand tot het zitkussen houden, zodat een goede bloedcirculatie in de benen behouden blijft. Als jouw bureaustoel het toelaat, is het ergonomisch voordelig als ook de zithelling kan worden aangepast, zodat je daarmee de tussenwervelschijven ontlast en er bij het zitten geen bloedstuwingen voelbaar blijven. De rugleuning moet ook zo worden versteld dat er een optimale steun in het lendenwervelgebied ontstaat. De armleuningen worden zo in hoogte ingesteld dat de schouders in een ontspannen positie zijn en er tussen de hangende bovenarmen en onderarmen een rechte hoek ontstaat en ze comfortabel op de armleuning rusten. Tegelijkertijd zou de bovenkant van de armleuning nu op gelijke hoogte met het bureau moeten staan.
3. Dynamisch zitten
Voor je rug, in het bijzonder voor de tussenwervelschijven en de zenuwbanen in de wervelkolom, is het een aanzienlijk voordeel als de rugleuning van jouw bureaustoel niet vaststaat, maar vrij beweeglijk ingesteld is. Daardoor creëer je dynamisch zitten, wat de tussenwervelschijven soepel houdt, de bloedcirculatie stimuleert en voorkomt dat de zenuwbanen hierdoor worden geblokkeerd.
Om maximale ergonomie bij het zitten aan het bureau te garanderen, stel je de tegenkracht van de rugleuning overeenkomstig in. Deze moet bij zwaardere personen sterker zijn, dus met meer weerstand dan bij lichtere personen.
4. Juiste hoogte van het bureau bij zitten
De correcte hoogte van het bureau volgt uit de zithoogte van de bureaustoel, zoals al bij punt 2 uitgelegd. Er is een richtwaarde voor hoe hoog een bureau zou moeten zijn, maar dit hangt af van de lichaamslengte. Bij de meeste personen met een "normale" lichaamslengte zou de tafelhoogte tussen 66 en 75 cm (26 en 30 inch) moeten liggen, waarbij 72 cm (28 inch) een algemene norm is. De voeten moeten bij het zitten plat op de grond moeten steunen en niet in de lucht hangen, omdat dit de bloedcirculatie in de kniekuilen kan belemmeren. Als dit bij kleine mensen niet mogelijk is, kan een voetensteun uitkomst bieden. Het beste is een in de hoogte verstelbare voetensteun, zodat optimale ergonomie tijdens het zitten aan het bureau gegarandeerd blijft. Bij langere personen kan de maximaal instelbare bureauhoogte een probleem zijn als deze niet hoog genoeg ingesteld kan worden. In zulke gevallen moet toch het bureaublad op de benodigde hoogte gezet worden, zodat er zeker geen slechte ergonomie ontstaat. Vaak kan dit bereikt worden door houten blokken, stenen of in noodgevallen zelfs boeken eronder te leggen. Op middellange termijn moet echter een professionele oplossing worden gevonden, zodat ook de iets hogere instelling van het bureau een acceptabele ergonomische beoordeling en goede stabiliteit bereikt. Iedere lange persoon zal deze aanpassing erg waarderen en zeker ergonomischer kunnen werken.
5. Geen obstakels onder het bureau
De beenruimte onder het bureau moet altijd gewaarborgd blijven. Veel voorkomende obstakels zijn vaak losse kabels die naar beneden hangen, prullenbakken of rollcontainers, die de bewegingsvrijheid van de benen beperken of zelfs kunnen blokkeren.
Voor ergonomisch kabelbeheer zijn er verschillende professionele oplossingen die op een eenvoudige manier aangebracht kunnen worden. Voor een snelle oplossing kunnen kabelbinders al helpen, zodat de afzonderlijke kabels bij elkaar gebonden kunnen worden en op een geschikte plek onder het bureau of aan de poten bevestigd kunnen worden. Je mag bij gestrekte benen geen obstakels met je voeten raken en moet tevens altijd voldoende beenruimte naar links en rechts hebben, zodat je lichaam nooit een gebogen of scheve houding hoeft aan te nemen, maar altijd een ergonomische zithouding behouden blijft.
6. Indeling van apparaten en hulpmiddelen op het bureau
Als je nu aan je bureau werkt, moet je letten op een ergonomische indeling van apparaten en hulpmiddelen. Dit begint met de computermonitor of het laptopscherm, die recht voor je opgesteld moeten staan. Als je met twee of meer beeldschermen werkt, zou het midden van alle schermen samenvallen met de middenas van je lichaam. Ook hier mogen hoofd of rug nooit onnatuurlijk en langere tijd gedraaid of gekanteld zijn. Met gestrekte armen zouden je vingertoppen het scherm moeten raken.
Verder zou het toetsenbord ook gecentreerd voor je moeten liggen en je lichaam mag zich tijdens het typen niet draaien. Een veelgemaakte fout bij het plaatsen van het toetsenbord ten opzichte van de persoon is dat het toetsenbord te ver weg wordt gezet, waardoor de armen gestrekt moeten worden en er spanning in de schouders en nek ontstaat. Voor een goede schrijfergonomie moeten de ellebogen altijd dicht bij je lichaam blijven en er mag geen open hoek ontstaan tussen buik en bovenarmen. Bij het typen op het toetsenbord moeten de polsen ontlast zijn en mogen ze niet gebogen op het bureau rusten, want anders kan er een risico op een peesschedeontsteking ontstaan. Een goede oplossing zijn hier ergonomische polssteunen.
De computermuis moet direct naast het toetsenbord liggen. Ook hier is een veelvoorkomende fout dat de muis te ver naar buiten geplaatst wordt, waardoor pols en onderarm zich ver van het lichaam moeten verwijderen, wat een onergonomische hoek veroorzaakt en spanning op de schouder zet. De computermuis mag zich niet buiten de breedte van je schouders bevinden. Bovendien hebben veel mensen bij het werken met de muis last van polspijn of een peesschedeontsteking. Dat komt doordat de pols gebogen op het bureau rust. Een ergonomische positie voor de pols wordt bereikt met ofwel een ergonomische verticale muis of een polssteun.
7. Hoogte van de computermonitor
De ergonomisch correcte schermhoogte is gegarandeerd wanneer de bovenrand van het scherm ongeveer 1-2 vingerdiktes onder je oogcentrum ligt. Een veelvoorkomende fout is een te hoog scherm. Zodra je door een te hoog scherm je hoofd naar boven moet bewegen, veroorzaakt dat spanning in je nek. Daardoor kunnen snel hoofdpijn ontstaan of wordt concentreren op langere termijn moeilijker, omdat de zenuwbanen in de De nek licht gebogen raakt. Ook verkrampingen in het schoudergebied of vermoeidheid zijn andere negatieve effecten die veroorzaakt kunnen worden door een te hoge hoogte van de computermonitor. Bij te lage schermen komen de klachten minder vaak voor, omdat naar beneden kijken het nekgebied ontlast, mits deze niet te extreem naar beneden wordt gebogen. Dit gevaar bestaat vooral bij het werken met een klein Notebook of Laptop. Hier is een extern scherm aan te raden om uit deze slechte ergonomie te komen.
Als je nu staand aan je bureautafel werkt, let dan voor de ideale ergonomie bij het staan aan het bureau op de volgende punten:
8. Correcte hoogte van het bureau bij het staan
Stel je in hoogte verstelbare staanbureau zo in dat je 90° gebogen onderarmen horizontaal op het bureaublad liggen. Op die manier heeft je lichaam een ideale houding en ontlast je tegelijk de schouders en de nek. Als je staanbureau niet in hoogte verstelbaar is, probeer het dan te verhogen met houten blokken of bakstenen of leg op het werkblad meerdere lagen houtplaten of in noodgevallen enkele opgevouwen kartonnen dozen. Het is zeker aan te raden hier een professionele oplossing te zoeken, zodat de werkplek ook prettig is en er mooi uitziet. Ook een ergonomische bureau-opzet kan een ideale oplossing zijn.
Het is in ieder geval altijd nog beter om met houtplaten of kartonlagen te beginnen dan een kromme werkhouding aan te nemen.
9. Lichaamshouding en beweging bij het staan
Als je nu staand aan je ergonomische staanbureau werkt, moet je er altijd op letten dat je niet ineens scheef gaat staan. Dit kan vooral gebeuren bij mensen met een kromme wervelkolom of als je over een langere periode moe wordt. Daarom is het aan te raden een wakend oog te houden op je eigen lichaamshouding. De wervelkolom moet altijd in de lichaamshooglijn blijven. Wat tegen vermoeidheid kan helpen is het tijdelijk ondersteunen van de voet op een kleine verhoging, bijv. een voetsteun of extra voorziene ergonomische hulpmiddelen ter ontlasting van de opgestelde van het been. Wissel je benen echter altijd regelmatig af, zodat er ook hier geen eenzijdige ontlasting ontstaat. Ook hiervoor zijn er speciale ergonomische oplossingen om het bewegen tijdens het staan te bevorderen. Voor je bloedcirculatie is het goed om voortdurend iets in beweging te blijven, het gewicht steeds weer iets te verplaatsen en niet volledig stijf te blijven staan. Als je alleen statisch staat, kan dit zelfs een slechte ergonomie veroorzaken.
10. Intervallen tussen zitten en staan
De beste ergonomie bij zitten aan het bureau en de ergonomie tijdens het staan bereik je met een afwisselende houding van zitten en staan. Verander meerdere keren per dag van positie en ga bijvoorbeeld zitten voor administratieve werkzaamheden of sta tijdens telefoongesprekken. Dit afwisselen van zitten en staan heeft een bijzonder gezonde werking op je lichaam.
11. Correct schoeisel
Draag bij een sta-werkplek nooit schoenen met hoge hakken, want anders worden je gewrichten te veel belast.
Als je graag met hoge hakken naar je werk gaat, zorg dan op de werkplek voor alternatief schoeisel. Dat kunnen ook comfortabele pantoffels of huisschoenen zijn. Een aangenaam en licht veerkrachtig schoeisel, zoals een sportschoen, is aan te bevelen. Ook speciale vloermatten kunnen helpen om tijdens het staan een iets zachtere ondergrond te hebben.
12. Is staan gezond voor mensen met ernstig overgewicht?
Mensen met ernstig overgewicht kunnen bij het staan problemen krijgen en voelen zich daarbij snel ongemakkelijk. In dat geval is een voorafgaand bezoek aan de arts aan te raden om zeker te weten dat de belasting bij langdurig staan geen gewrichtsproblemen veroorzaakt. Luister altijd naar je lichaam en schakel zonodig advies van specialisten in.
13. Punt 5, 6 en 7 ook bij staand werken van toepassing
De eerder uitgelegde punten 5, 6 en 7 blijven precies hetzelfde gelden ook bij een zit-sta-bureau. Ik beschouw punt 7, de correcte hoogte van de computermonitor, als het belangrijkste.
Afsluitende overwegingen
Een ergonomisch zit-sta-bureau is zonder twijfel een belangrijk puzzelstuk in de algehele ergonomische beoordeling van een werkplek. Het mag echter niet worden onderschat dat uiteindelijk alleen het gehele samenspel van de afzonderlijke ergonomische middelen echte voordelen oplevert.
Deze voordelen kunnen onder meer een betere werk efficiëntie zijn, minder vermoeidheid aan het einde van een werkdag en ze brengen verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee. Zoals minder hoofdpijn, een betere bloedcirculatie, geen of nauwelijks spanningen in de nek- en schouderstreek, minder rugpijn en een verdere vermindering van verschillende klassieke kantoorkwalen.
De voordelen van een ergonomisch zit-sta-bureau liggen voor de hand en ikzelf wil niet meer zonder een sta-werkplek werken, omdat ik de vele afzonderlijke ergonomische pluspunten te zeer ben gaan waarderen.
Je kunt sta-werkplekken ook prima gebruiken bij dagelijkse vergaderingen. Dit heeft als voordeel dat er doorgaans efficiënter wordt gewerkt en dat de dynamiek levendiger kan blijven.
In totaal zal zitten toch het grootste deel uitmaken, ongeveer 60%. Staan is ongeveer een derde of circa 30%. De overige 10% zouden bewegende activiteiten moeten zijn. Dit zijn richtwaarden die nagestreefd kunnen worden, maar uiteindelijk moet je je eigen balans tussen zitten, staan en bewegen samenstellen, die voor jou een optimale ergonomische mix vormt en waarmee je je beste ergonomie tijdens het staan kunt bereiken.
Als het onderwerp ergonomie op kantoor of thuiswerk je aanspreekt en je er meer over wilt weten, kan mijn boek «Wellness im Büro» je nog meer tips en trucs geven. Gecombineerd met humoristische tekeningen geef ik daar 50+1 tips door om van jouw kantoor een klein paradijsje te maken.
