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Le corps humain est si ingénieusement conçu que nous pouvons faire des choses incroyables avec lui, comme escalader une paroi abrupte, nager dans les océans, jouer au football et bien plus encore. Mais même des activités apparemment banales comme faire une promenade, faire du vélo ou tout simplement cuire un gâteau sont possibles grâce à la motricité variée de notre corps.
Pour pouvoir faire tout cela, nous devons entraîner notre corps de manière appropriée et régulière. Selon l'activité, plus ou moins. Mais si nous nous mouvons peu ou plus du tout, notre appareil locomoteur rouille littéralement, ce qui entraîne inévitablement toutes sortes de maux. Le mouvement fait absolument partie de notre corps et est aussi important que manger et boire pour préserver la santé et le bien‑être.
À cause de nos comportements modernes, qui impliquent souvent des activités assises et monotones, que ce soit en travaillant au bureau, à la maison ou simplement devant un écran ou un smartphone, apparaissent divers facteurs de risque ergonomiques. Dans cet article, je veux montrer lesquels sont les plus fréquents et comment ils peuvent être évités.
Principales zones problématiques de notre appareil locomoteur
Pour cibler précisément les facteurs de risque ergonomiques, j'ai dressé ici une liste des zones du corps humain les plus souvent concernées lors d'un travail de bureau. Ce sont les endroits de notre appareil locomoteur les plus touchés par les tensions et les douleurs. Ces souffrances sont principalement causées par une posture incorrecte ou constamment identique. Il s'agit de ces quatre régions du corps :
- Tête, nuque et épaules
- Dos et région lombaire
- Poignets et doigts
- Hanches et genoux
Tête, nuque et épaules
La tête est notre « centre de commande » et lorsque des douleurs se manifestent ici, tout le corps par conséquent affectées. Le plus fréquent sont les maux de tête, qui se terminent parfois même en migraine. Mais les yeux secs et fatigués sont aussi un fléau bien connu. En outre, les affections des voies respiratoires, comme la toux ou la bronchite, font partie des maladies de bureau connues.
La nuque est la partie de transition vers la tête et relie donc les épaules. Les douleurs dans ces zones sont donc souvent liées.
Les maux de tête et les yeux fatigués, ainsi qu’une nuque douloureuse et des épaules tendues sont dans très de nombreux cas causés par une mauvaise hauteur d’écran.
Une hauteur de moniteur ergonomique est d’une importance centrale pour éviter ces souffrances. La hauteur correcte de l’écran est atteinte lorsque tu regardes le centre de l’écran avec la tête légèrement inclinée ou, en regardant droit, que tu peux regarder légèrement au‑dessus du bord supérieur de l’écran. La manière la plus simple d’ajuster directement une hauteur de moniteur ergonomique est de positionner le bord supérieur de l’écran à environ une largeur de doigt sous le milieu de tes yeux. Tu dois adopter exactement la position assise que tu as aussi pendant le travail. Ne t’assieds donc pas différemment en vérifiant la hauteur de l’écran, ni ne modifies la position de ta tête.
La distance des yeux à l’écran est correcte lorsque, en tendant les bras, tu touches légèrement l’écran du bout des doigts. Veille aussi à ce que l’écran soit bien centré devant toi sur la table. Ni trop à gauche ni trop à droite, sinon tu adopterais à nouveau une posture tordue, ce qui constituerait un autre facteur de risque ergonomique.
Beaucoup travaillent aujourd’hui avec deux écrans ou avec un moniteur et à côté un portable. L’ergonomie de deux écrans a également ici une influence significative sur ton bien‑être. En travaillant avec deux moniteurs, ils doivent être positionnés selon la même règle de hauteur et de distance que je l’ai déjà expliqué ci‑dessus. Pour obtenir une ergonomie optimale avec deux écrans, ils doivent être placés côte à côte sans interruption. Tu dois pouvoir regarder confortablement l’écran gauche comme l’écran droit sans avoir à te tourner beaucoup.
Si tu utilises un ordinateur portable comme deuxième écran, cela s’impose Il est pratique d'utiliser un support pour ordinateur portable afin d'atteindre la hauteur ergonomique correcte de l'écran.
La principale erreur liée aux écrans est définitivement leur hauteur. En général, les écrans sont trop hauts et les ordinateurs portables trop bas. Cela provoque presque toujours des douleurs au niveau du cou et des épaules, ce qui peut à son tour causer des maux de tête. Veille donc à ce que ton écran ne soit pas trop haut et que tu aies toujours un angle de regard légèrement vers le bas. Il en va de même pour une ergonomie optimale avec deux écrans. Pour le portable, il suffit de veiller à ce qu'il ne soit pas trop bas. Placé directement sur le bureau, l'écran d'un portable est trop bas et le cou est ainsi trop incliné vers le bas. Un support pour portable est donc absolument conseillé et, si tu n'en as pas encore, aussi un clavier externe et une souris externe.
Les maux de tête, les yeux secs et fatigués mais aussi les affections des voies respiratoires ainsi que la toux et la bronchite sont souvent la conséquence d'un mauvais climat intérieur. Le plus souvent, il fait trop chaud et trop sec dans les bureaux, et après quelques heures de travail il manque d'oxygène et d'air propre dans la pièce. Le pire est bien sûr quand quelqu'un fume en plus dans la pièce, ce qui est interdit dans les bâtiments publics depuis longtemps, mais qui arrive malheureusement encore parfois en télétravail. Cela devrait être absolument évité à l'intérieur des bâtiments pour des raisons de santé.
La température ambiante devrait être entre 18-24° (64-75 Fahrenheit), 21° (70 Fahrenheit) étant perçue comme idéale par la plupart des gens.
L'humidité de l'air devrait idéalement se situer entre 40 – 60 %, bien que lorsque la climatisation est en marche elle puisse aussi être de 70%.
Pour ne pas accumuler trop de dioxyde de carbone (CO2), ce qui peut provoquer de la fatigue, des maux de tête et des problèmes de concentration, il faut aérer régulièrement ou s'assurer que l'air est renouvelé par un système de ventilation. Les plantes servent également de sources idéales d'oxygène et créent en plus une atmosphère agréable et détendue.
Pour éviter la fatigue en général, une petite sieste l'après-midi de 10 à 15 minutes est recommandée ou des pauses régulières. Un bon complément est aussi une promenade de 15 à 30 minutes, que tu peux souvent faire pendant la pause déjeuner. L'air frais et l'apport supplémentaire d'oxygène par le mouvement régénèrent le cerveau et activent la circulation sanguine, ce qui a deux effets positifs. Tu contribues ainsi aussi à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Un éclairage optimal est un autre facteur important pour une bonne ergonomie au poste de travail. La lumière artificielle et la lumière du jour aident à ménager les yeux et ainsi éventuellement à éviter les maux de tête. Tu ne devrais cependant jamais avoir la source lumineuse directement en face de toi, mais toujours sur le côté ou par le dessus, afin d'éviter l'éblouissement et la formation d'ombres.
Pour lutter en outre contre le facteur de risque des yeux secs, tu peux de temps en temps cligner volontairement des yeux et aussi regarder au loin de temps à autre, afin de faire varier l'optique de tes yeux.
Dos et région lombaire
Un autre facteur de risque ergonomique énorme réside dans la posture du corps en position assise. Indépendamment du fauteuil de bureau, la hauteur d'assise est d'abord décisive. Tu as la bonne hauteur de siège lorsque tes cuisses en position assise sont au moins à l'horizontale ou légèrement un peu plus hautes que tes genoux. Tu dois toutefois toujours garder l'ensemble du pied en contact avec le sol. Si ce n'est pas le cas, tu devrais te procurer un repose-pieds pour soulager ainsi tes jambes.
La bonne hauteur d'assise influence donc également la bonne hauteur du bureau, qui se situe généralement entre 66 et 75 cm (26 et 30 Inchs), le plus souvent avec une hauteur fixe de 72 cm (28 Inches). Si tu peux régler la hauteur de la table, la bonne hauteur du bureau est atteinte lorsque, assis, épaules détendues, tu poses les avant-bras sur le bureau et formes avec les bras supérieurs un angle de 90°. Les bureaux réglables en hauteur électriques sont idéaux, de même que ceux qui peuvent être ajustés en hauteur à l'aide d'un vérin à gaz. Alterner position assise et position debout est, d'un point de vue ergonomique, une solution idéale. Je change plusieurs fois par jour ma position entre assis et debout, ce que je trouve absolument agréable et que je constate également je, que ma productivité au travail est ainsi accrue. Je prends souvent mes appels debout et j'exécute en revanche les tâches administratives assis. Mon corps s'est tellement habitué à cette alternance entre être assis et être debout que, lorsque je dois travailler à un bureau étranger, je veux aussi en régler la hauteur, mais je constate alors que ce n'est tout simplement pas possible ici. Je me réjouis donc intérieurement à chaque fois de pouvoir bientôt retrouver mon propre poste de travail.
Mais revenons au fauteuil de bureau. J'espère vraiment que chacun qui travaille sur une chaise de cuisine apportera bientôt un changement, car le facteur de risque ergonomique des chaises non ergonomiques — malheureusement, presque toutes les chaises de cuisine en font partie — est particulièrement élevé et nuit en premier lieu à la colonne vertébrale, ou plutôt aux disques intervertébraux.
Une mauvaise position assise est favorisée par des chaises non ergonomiques et doit absolument être évitée.
Comment t'assieds‑tu de manière ergonomique ?
Après avoir réglé la bonne hauteur de chaise comme décrit ci‑dessus et utilisé la bonne hauteur de bureau, assure‑toi encore une fois que tu es vraiment bien assis tout au fond de ton fauteuil. Beaucoup de gens s'assoient sur le bord de la chaise et tombent ainsi rapidement dans une position voûtée.
Une fois que tu es bien assis tout au fond de ton fauteuil, il est essentiel que tu sentes un bon soutien dans le bas du dos, la région lombaire. Malheureusement, la plupart des chaises présentent ici un point faible. Aide‑toi d'une serviette roulée ou d'un petit coussin que tu positionnes dans la région lombaire entre ton dos et le dossier. Pour les personnes de petite taille, cela peut constituer une aide supplémentaire pour réduire la profondeur de l'assise et ainsi éviter des troubles de la circulation au creux des genoux.
D'un point de vue ergonomique, il serait maintenant important de ne pas fixer le dossier, mais de le laisser en mode mobile. On appelle cela l'assise dynamique. Mais cela n'a de sens que si tu ressens vraiment une bonne résistance du dossier. Cela signifie que, pour les personnes légères, la résistance doit être réglée de sorte qu'elles ne soient pas constamment repoussées vers l'avant par le dossier mobile, mais se sentent librement mobiles tout en disposant d'un soutien. Pour les personnes plus lourdes, c'est l'inverse, celles‑ci ne devraient pas basculer vers l'arrière, mais ressentir une pression suffisante du dossier. Ce dossier non fixé aide la colonne vertébrale à rester en mouvement et à apporter du liquide nutritif aux disques intervertébraux, ce qui se produit autrement principalement en position couchée pendant la nuit.
Certains fauteuils permettent en plus de régler l'inclinaison de l'assise. Souvent cela est couplé au réglage du dossier. On parle alors d'un système synchrone. La plupart du temps le dossier se déplace par rapport à l'assise 2:1. Ainsi le dossier bouge deux fois plus que la partie assise. L'idéal serait que l'angle de l'assise puisse être réglé indépendamment du dossier. Ainsi, par exemple après le repas tu peux augmenter un peu l'inclinaison de l'assise et alléger ton système digestif. Mais aussi les personnes qui ont déjà certains problèmes de dos, en particulier en cas de hernies discales dans la région L5, se voient souvent prescrire un coussin en coin qui se place sur l'assise. Si ton siège peut régler l'angle de l'assise indépendamment de l'angle du dossier, tu obtiens le même effet et tu peux soulager agréablement tes disques intervertébraux lombaires.
L'idéal serait que ton fauteuil de bureau dispose d'accoudoirs réglables en hauteur, afin que tu puisses aussi soulager tes épaules. Au niveau du coude, un 90° angle devrait se former pour pouvoir appuyer les avant-bras de manière ergonomique sur les accoudoirs.
Poignets et doigts
Un autre facteur de risque ergonomique classique est l'écriture au clavier ou le clic de la souris. Dans de nombreux cas, le poignet est trop plié vers le haut parce que l'avant-bras repose à plat sur la table. Cela peut provoquer un syndrome du canal carpien ou une tendinite, ce qui est douloureux et désagréable. Une repose-poignet peut prévenir cela. Il en existe déjà pour peu d'argent et dans de nombreuses variantes. Un investissement qui en vaut vraiment la peine et qui augmente sensiblement le bien-être ergonomique et de santé. La plupart des repose-poignets sont fabriqués chimiquement et ont une sorte de gel ou de mousse comme remplissage. Il existe cependant aussi repose-poignets pour la souris et pour le clavier, remplis de son de millet biologique et fabriqués à partir de sont fabriqués en tissu TENCEL écologique. C'est un conseil pour toi si tu t'intéresses aux produits durables.
Une souris ergonomique ou même un clavier ergonomique peut aussi soulager les doigts et te serait sûrement utile si tu as de tels maux.
Hanches et genoux
Le facteur de risque ergonomique pour les hanches et les genoux dépend d'une part de la hauteur d'assise et d'autre part de l'angle d'assise.
Comme je te l'ai déjà expliqué au début, dans le chapitre «Dos et zone lombaire», comment régler la bonne hauteur de siège. Assure-toi donc qu'elle est correctement réglée.
Les douleurs dans la région des hanches proviennent parfois du fait que l'assise de certains sièges ressemble à une coquille d'œuf ouverte, donc la partie centrale est la plus basse et le bord est plus élevé. Cette forme écrase la région des hanches dans une position non naturelle et peut provoquer des douleurs et des problèmes. Tu peux résoudre cela avec un coussin d'assise orthopédique ou un coussin-ballon, ou avec un autre fauteuil de bureau, que tu devrais toutefois essayer au préalable en t'asseyant.
Les douleurs aux genoux peuvent être dues au fait de rester assis longtemps d'affilée. Alterner entre travail assis et debout ou simplement bouger de temps en temps aide ici. Des sièges trop bas peuvent aussi provoquer des douleurs aux genoux.
Si les douleurs au genou sont dues à de l'arthrose, le mouvement aide surtout. Le meilleur exercice pour tes genoux est de faire du vélo en douceur.
Réflexions finales
Avec mes explications, je t'ai montré certains facteurs de risque ergonomique qui apparaissent dans un environnement de bureau et expliqué concrètement ce qui peut être fait pour y remédier. Il existe en outre des facteurs qui constituent également un risque ergonomique mais sont moins visibles. C'est par exemple une attitude négative ou l'insatisfaction. Cela freine l'ergonomie globale au bureau, ce qui pourrait être rapidement résolu par une attitude positive. Les facteurs psychologiques ne doivent pas être sous-estimés et il faut favoriser la pensée positive autant que possible pour que l'ergonomie trouve un terreau sain.
Un dernier conseil, pour empêcher l'apparition de nombreux maux, consiste à Bois chaque jour suffisamment d'eau. Cela peut aider à prévenir les maux de tête, les problèmes de disques intervertébraux et bien d'autres problèmes de santé. Boire est une clé importante pour une bonne santé et une meilleure ergonomie.
Lis aussi dans cet article invité comment tu peux générer une meilleure ergonomie et plus de dynamisme dans ta journée de travail.
Si tu aimes lire des conseils ergonomiques et que tu t'intéresses au bien-être au bureau ou en télétravail, je peux te recommander mon livre «Wellness im Büro». À l'aide de dessins humoristiques, je donne 50+1 des conseils précieux.
