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De nombreuses personnes qui travaillent assises pendant des heures connaissent probablement cela : des tensions dans la nuque, des maux de dos ou des douleurs aux épaules. À cela s'ajoutent souvent la fatigue et l'épuisement, ainsi que d'autres maux typiques du bureau comme les maux de tête, les yeux qui brûlent, les jambes lourdes, etc.
Pourtant, cela ne devrait pas être une fatalité et une grande partie de ces maux pourrait être évitée grâce à une bonne ergonomie au poste de travail.
À quoi ressemble un espace de travail ergonomique ?
Le point sensible central d'une mauvaise ergonomie commence généralement par la chaise de bureau. Juste après vient généralement l'écran, suivi de la souris et du clavier.
Une bonne ergonomie au travail ne dépend pas seulement des outils de travail, mais plutôt de la manière dont ils sont placés et de la façon dont on peut ainsi créer une meilleure productivité et un climat de travail plus agréable. Tout le bureau doit donc rester au centre de l'attention pour plus d'ergonomie au travail.
Si tu appliques les points suivants, tu seras sans aucun doute du bon côté et tu auras ainsi franchi des étapes importantes pour ton bureau ergonomique et pour un meilleur bien-être. Il s'agit principalement de ces neuf domaines :
- CHAISE DE BUREAU
- TABLE DE TRAVAIL
- ÉCRAN(S)
- SOURIS
- CLAVIER
- EMPLACEMENT / LUMIÈRE
- ÉCLAIRAGE
- CLIMAT AMBIANT
- HYDRATATION
CHAISE DE BUREAU
En règle générale, tout le monde a déjà une chaise de bureau, qu'elle soit ergonomique ou non.
Si quelqu'un souhaite acquérir une nouvelle chaise de bureau, il est confronté au défi qu'il existe plus de 1001 choix ! Pour un profane, il devient vite difficile de s'y retrouver et de trouver une solution adaptée.
Pour couronner le tout, le marketing et les belles brochures peuvent facilement faire miroiter une chaise de bureau ergonomique, ce qui se traduit souvent par la suite par des douleurs.
Il y a aussi d'énormes différences de prix, on trouve de tout, de 25 $ à plus de 2000 $ ou même plus cher. Pourtant, il n'est pas dit que si quelqu'un achète une chaise de bureau ergonomique à 1000 $, celle-ci soit vraiment adaptée à une bonne ergonomie au travail.
Avant tout achat d'une chaise de bureau ergonomique, je recommande de la tester au préalable, de préférence à ton propre poste de travail, pendant au moins une semaine. Ainsi, ton corps te donnera lui-même la réponse pour savoir s'il s'agit d'une bonne solution ou non.
Ce qui devrait absolument pouvoir être réglé et être présent sur une chaise de bureau, c'est :
- La hauteur d'assise
- L'angle d'inclinaison du dossier
- Le soutien lombaire au niveau des vertèbres lombaires (bas du dos)
La hauteur d'assise doit être réglée de manière à ce que, lorsque les pieds sont bien à plat sur le sol, les cuisses soient horizontales ou légèrement plus hautes que les genoux en position assise. Tu obtiens ainsi une position assise soulageante.
Le dossier doit si possible être utilisé avec un angle d'inclinaison ouvert. Ne bloque donc pas le dossier ! Ainsi, ton dos reste en mouvement, ce qui est une véritable médecine pour tes disques intervertébraux, tes muscles dorsaux et ton système nerveux. Ici, il est crucial que ton dossier génère une contre-pression suffisante pour que tu puisses t'y appuyer de manière optimale tout en ressentant une fonction de bascule agréable.
Pour un espace de travail ergonomique, tu dois absolument disposer d'un bon soutien du dossier pour ta zone lombaire ou le bas du dos. Ta colonne vertébrale doit ainsi conserver sa forme naturelle en S. Si ce n'est pas le cas, utilise une serviette enroulée, un petit coussin ou, mieux encore, des coussins de soutien professionnels qui, sans grand effort, peuvent apporter un changement positif profond dans la zone lombaire. Tu résoudras ainsi souvent pour de bon un problème majeur de maux de dos.
Les accoudoirs sont-ils importants pour plus d'ergonomie au poste de travail ?
Les accoudoirs ont pour fonction de soutenir les avant-bras afin de soulager les épaules et d'éviter les tensions. De plus, les accoudoirs aident à se lever de la chaise de bureau. Idéalement, on utilise des accoudoirs réglables en hauteur.
Les accoudoirs doivent amener tes coudes à un angle de 90° et être à la même hauteur que ta surface de travail. Ils créent ainsi un prolongement de la surface d'appui pour les avant-bras.
Cependant, il y a souvent un conflit entre les accoudoirs et la table de bureau. Si les accoudoirs sont trop hauts ou trop en avant et t'empêchent de t'approcher suffisamment du bord de la table, cela peut déjà fortement limiter l'ergonomie. Si, dans ce cas, tu es constamment gêné par les accoudoirs et que tu ne peux pas les régler autrement, je te conseille de les dévisser de la chaise de bureau. Appuie-toi alors directement avec tes avant-bras sur la surface de la table.
Si tu souhaites tout de même une surface d'appui plus grande pour tes bras ou si tu n'as pas d'accoudoirs sur ta chaise de bureau, il existe des solutions géniales qui aident vraiment à garantir un espace de travail ergonomique.
TABLE DE TRAVAIL
Ici, tu dois d'abord t'assurer que ta table de travail est assez profonde, qu'elle est à la bonne hauteur et qu'un espace suffisant pour les jambes est garanti sous le bureau.
En règle générale, la hauteur de la table doit se situer entre 74-76 cm (29-30 inch), bien que cela puisse varier selon la taille du corps.
- La hauteur de la table découle de ta position assise correcte, comme expliqué plus haut dans le texte.
- Pour la profondeur de la table, on doit pouvoir y placer sans problème un écran ou un ordinateur portable avec clavier. La règle pour la distance par rapport à l'écran est que tu puisses toucher l'écran avec le bras tendu depuis ta position assise.
- Pour l'espace des jambes, il ne doit pas y avoir de câbles suspendus dans la zone des pieds, et aucune poubelle ou autre objet ne doit te déranger ici.
Si tu n'as pas de surface de travail réglable en hauteur, essaie tout de même de voir si la hauteur de ton bureau ne peut pas être modifiée à la hauteur souhaitée à l'aide de vis. Si la table est trop basse, des cales en bois, des briques, etc. peuvent par exemple aider à surélever la surface de la table. Veille à ce que la table reste stable et qu'il n'y ait pas de risque de basculement.
Pour garantir une bonne ergonomie au travail, tu devrais alterner entre la position assise et debout. L'idéal serait ici un bureau réglable en hauteur. Si tu n'en as pas, tu peux peut-être effectuer certains travaux sur un meuble plus haut ou poser une boîte sur ton bureau pour pouvoir continuer à travailler confortablement en position debout. J'essaie par exemple de passer mes appels téléphoniques debout, ce qui m'incite automatiquement à changer plus souvent de position assise/debout.
ÉCRAN(S)
Nous travaillons des heures et des heures devant l'écran, c'est pourquoi il convient d'accorder une attention particulière à une ergonomie correcte.
Beaucoup de gens commettent l'erreur, surtout en télétravail, d'effectuer tout leur travail exclusivement sur ordinateur portable. Je recommande au contraire de travailler avec un écran externe. Ceux-ci ne coûtent pas des sommes astronomiques, mais rendent un excellent service pour élever l'ergonomie au poste de travail à un niveau supérieur.
Sur un ordinateur portable, l'écran intégré est généralement trop bas et des douleurs cervicales apparaissent rapidement lors d'un travail prolongé. De plus, le clavier intégré ne permet pas vraiment de travailler de manière ergonomique. Utilise un clavier externe.
Connecte un écran externe à ton ordinateur portable et place l'ordinateur portable à côté de l'écran principal. Tu devez maintenant placer le grand écran exactement en face de toi, et non pas trop à gauche, à droite ou même de biais. Ici aussi, la distance par rapport au moniteur doit être d'une longueur de bras tendu.
Si tu travailles avec deux écrans, il est important de ne pas te tourner de manière non naturelle, mais de toujours être bien aligné face à l'écran actif. Sinon, des tensions dans la nuque et les épaules peuvent également apparaître.
Si tu veux travailler uniquement avec l'ordinateur portable, sans écran externe, utilise au moins un support pour ordinateur portable afin de surélever l'affichage de l'écran. Pour écrire, tu auras certainement besoin d'un clavier et d'une souris externes. Mais cela fera rapidement ses preuves pour une bonne ergonomie au travail.
SOURIS
J'adore travailler avec la Magic Mouse d'Apple, car elle favorise un travail efficace et garantit ainsi une bonne productivité. À côté de cela, je dois malheureusement admettre que la Magic Mouse n'est vraiment pas une souris ergonomique et peut rapidement causer des problèmes aux poignets sensibles, comme une tendinite. C'est pourquoi j'utilise toujours un repose-poignet avec la souris.
Nous recommandons particulièrement les souris verticales, qui existent dans toutes les variantes. Les souris verticales qui peuvent être réglées individuellement, comme au niveau du support de pouce ou de l'angle d'inclinaison, sont intéressantes.
Pour une meilleure ergonomie au travail, une souris sans fil est certainement utile afin d'éviter tout conflit ou restriction de liberté de mouvement avec la souris de l'ordinateur.
Avec les souris classiques, tu devrais absolument utiliser un repose-poignet pour que ton poignet soit dans une position horizontale et non pliée.
CLAVIER
Pour le clavier, c'est la même chose que pour la souris. Utilise autant que possible des claviers sans fil afin de pouvoir travailler de manière parfaitement ergonomique sans être gêné par un câble.
Si tu souhaites travailler avec un clavier séparé, c'est-à-dire avec un bloc à gauche et un bloc à droite, c'est certes une question d'habitude, mais c'est un aspect positif du point de vue de l'ergonomie.
Une erreur majeure avec le clavier est la position pliée des poignets sur la table. Tu devrais donc utiliser un repose-poignet et veiller à ce que le clavier soit plutôt plat et pas trop incliné, afin que les poignets restent également horizontaux.
EMPLACEMENT / LUMIÈRE
Pour tout espace de travail ergonomique, la bonne orientation du bureau par rapport à la lumière est essentielle.
L'exposition directe du soleil sur l'écran doit être évitée par principe. L'inverse également : si tu places l'écran face à une fenêtre et que tu regardes directement vers l'extérieur, cela crée souvent un contraste important pour les yeux et doit donc être évité.
Le positionnement idéal de l'écran doit être tel que la lumière vienne de côté et ne crée pas de reflet sur le moniteur.
Si la situation de ton bureau le permet, évite de t'asseoir le dos tourné aux personnes qui entrent. L'ergonomie consiste aussi à voir ce qui se passe autour de toi et à pouvoir, le cas échéant, traiter des documents confidentiels sur l'écran sans stress.
ÉCLAIRAGE
Un éclairage insuffisant ou clignotant génère de la fatigue et un manque de concentration.
Veille à ce que ton poste de travail soit toujours suffisamment éclairé, même en journée, quelle que soit la météo.
La lumière du jour est la source de lumière la plus appréciée. Si elle n'est pas suffisante, il vaut la peine d'acquérir une lampe. Celle-ci doit générer suffisamment de lumens, au moins 500 Lux, de préférence 1000 Lux.
Les couleurs de lumière claires favorisent la concentration et la mémoire, tandis que la lumière jaunâtre fatigue plus rapidement.
Avec plusieurs lampes, tu peux créer un mélange d'éclairage indirect et direct.
CLIMAT AMBIANT
On travaille souvent dans des pièces trop chaudes et trop sèches, ce qui a des conséquences négatives sur les muqueuses et peut provoquer toutes sortes de maux.
De plus, de nombreux bureaux ne sont pas assez aérés, les imprimantes brassent des polluants ou, tout simplement, l'air frais manque.
Une première astuce immédiate pour obtenir plus d'oxygène consiste à utiliser des plantes qui produisent particulièrement beaucoup d'oxygène tout en purifiant l'air. Demande conseil à un jardinier, car il existe aussi des plantes inadaptées aux bureaux qui peuvent déclencher des allergies.
Pour un bon climat ambiant et une ergonomie optimale au travail, le niveau sonore compte également. Le bruit rend malade et nuit à la concentration.
Les plantes mentionnées ci-dessus ont ici un effet positif supplémentaire en atténuant le son et en réduisant ainsi l'écho dans la pièce.
Pour les sources de bruit plus importantes, il existe différentes solutions acoustiques, comme des cloisons de séparation, des panneaux d'écran pour bureaux ou des panneaux muraux insonorisants.
Une bonne astuce pour minimiser le bruit consiste à utiliser des rideaux, plus ils sont épais, mieux c'est. Les meubles ou les objets recouverts de tissu en général assurent une isolation phonique supplémentaire.
HYDRATATION
Sur mon bureau, il y a toujours un verre d'eau plein et la bouteille d'eau se trouve juste à côté. Je ne sais que trop bien que l'on ne boit généralement pas assez et que cela a un impact négatif sur le corps.
Une hydratation suffisante renforce le système immunitaire, purifie le corps et aide définitivement à une meilleure ergonomie au poste de travail.
L'eau est la boisson idéale. Évite les boissons sucrées ou toute autre boisson contenant des additifs artificiels.
Réflexions finales
J'espère que ce guide t'aidera à créer rapidement un bureau ergonomique où il fait bon travailler, afin que tu puisses rentrer chez toi en pleine forme même après une longue journée de travail.
Si tu ne sais pas par où commencer, commence par la chaise de bureau et l'hydratation. Ces deux éléments peuvent être mis en œuvre immédiatement et améliorent inévitablement le bien-être.
Il est important que tu travailles continuellement à modifier et à améliorer l'ergonomie de ton poste de travail.
Si tu souhaites obtenir encore plus d'informations, tu trouveras dans mon livre «Wellness im Büro» un total de 51 conseils détaillés pour faire de ton bureau un petit paradis.
