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On entend de plus en plus dire que le travail assis n'est pas bon pour la santé, et on compare même parfois la position assise au nouveau tabagisme. On parle aussi de plus en plus de postes de travail debout pour s'éloigner d'une mauvaise ergonomie et passer à un nouveau poste de travail en position verticale.
Mais l'ergonomie en position assise au bureau est-elle vraiment si mauvaise et mauvaise pour la santé ? Dans cet article, je veux te montrer quels sont les avantages d'un bureau assis-debout ergonomique et à quelles particularités il faut faire attention.
Éviter une posture malsaine et rigide grâce à une posture naturelle et au mouvement
Le corps humain est fait pour bouger et non pour rester dans une posture monotone. Nos ancêtres bougeaient beaucoup plus autrefois. D'une part pour travailler les champs, d'autre part pour chasser afin de se nourrir. Ils parcouraient souvent des distances considérables et utilisaient bien plus les capacités naturelles du corps humain que ne le fait aujourd'hui la personne moderne, assise derrière son écran.
Il faut donc veiller à s'éloigner d'une posture rigide, malsaine et prolongée pendant des heures pour retrouver une posture naturelle avec du mouvement, en particulier au poste de travail de bureau. L'ergonomie en position assise au bureau et la position debout à un bureau assis-debout ergonomique jouent ici un rôle central.
Que doit comprendre une bonne ergonomie en position debout et assise ?
Pour garantir une évaluation ergonomique positive tant en position assise que debout, les deux aspects suivants doivent être harmonisés. Il convient de souligner qu'alterner la position assise et debout apporte les meilleurs résultats ergonomiques.
Commençons d'abord par l'assise classique sur une chaise de bureau. Pour une ergonomie optimale en position assise au bureau, il convient de respecter les points suivants :
1. Chaise de bureau ergonomique
2. Réglage correct de la chaise de bureau
3. Assise dynamique
4. Hauteur correcte du bureau en position assise
5. Aucun obstacle sous le bureau
6. Disposition des appareils et accessoires sur le bureau
7. Hauteur de l'écran d'ordinateur
et les points suivants pour un bureau assis-debout ergonomique
8. Hauteur correcte du bureau en position debout
9. Posture et mouvement en position debout
10. Intervalles entre position assise et debout
11. Chaussures adaptées
12. La position debout est-elle saine pour les personnes en fort surpoids ?
13. Points 5, 6 et 7 également valables pour le travail debout
1. Chaise de bureau ergonomique
Sur une chaise de bureau ergonomique, outre le réglage de la hauteur, la profondeur d'assise doit également pouvoir être réglée individuellement. L'inclinaison de l'assise est un autre atout. Pour une bonne ergonomie, il est recommandé d'utiliser des rembourrages d'assise et de dossier de forme anatomique et d'une certaine épaisseur afin de ne pas ressentir de points durs. De plus, la hauteur du dossier doit pouvoir être modifiée individuellement en fonction de sa propre taille. Les accoudoirs réglables en hauteur, en largeur, en profondeur et en angle sont également utiles pour l'ergonomie, afin d'éviter tout conflit avec la table de bureau.
2. Réglage correct de la chaise de bureau
La chaise de bureau doit d'abord être réglée en hauteur, de manière à ce que les cuisses soient horizontales ou légèrement plus hautes que les genoux. Les pieds doivent reposer à plat sur le sol. Ensuite, la profondeur d'assise peut être modifiée de manière à être soutenu par le dossier dans une position verticale. Les creux poplités ne doivent cependant pas reposer directement contre le bord du rembourrage, mais doivent être espacés de quelques largeurs de doigts afin de garantir une bonne circulation sanguine dans les jambes. Si ta chaise de bureau le permet, il serait ergonomiquement avantageux de pouvoir également adapter l'inclinaison de l'assise afin de soulager les disques intervertébraux et d'éviter toute sensation de congestion sanguine en position assise. Le dossier doit également être réglé de manière à offrir un soutien optimal au niveau des vertèbres lombaires. Les accoudoirs sont réglés en hauteur de manière à ce que les épaules soient dans une position de repos et qu'un angle droit se forme entre les bras pendants et les avant-bras, reposant ainsi confortablement sur l'accoudoir. En même temps, le bord supérieur de l'accoudoir doit maintenant être à la même hauteur que le bureau.
3. Assise dynamique
Pour ton dos, en particulier pour les disques intervertébraux et les faisceaux nerveux de la colonne vertébrale, il est d'une valeur ajoutée considérable que le dossier de ta chaise de bureau ne reste pas fixe, mais soit réglé de manière à bouger librement. Tu crées ainsi une assise dynamique qui maintient les disques souples, stimule la circulation sanguine et ne bloque pas les faisceaux nerveux.
Pour garantir une ergonomie maximale en position assise au bureau, règle en conséquence la contre-pression du dossier. Celle-ci doit être plus forte pour les personnes lourdes, c'est-à-dire avec plus de force de résistance que pour les personnes plus légères.
4. Hauteur correcte du bureau en position assise
La hauteur correcte du bureau découle de la hauteur d'assise de la chaise de bureau, comme déjà expliqué au point 2. Il existe une valeur indicative pour la hauteur d'un bureau, mais elle dépend de la taille de chacun. Pour la plupart des personnes de taille « normale », la hauteur de la table doit se situer entre 66 et 75 cm (26 et 30 inch), 72 cm (28 inch) étant une norme générale. En position assise, les pieds doivent reposer à plat sur le sol et non pendre dans le vide, car cela peut nuire à la circulation sanguine à l'arrière des genoux. Si cela n'est pas possible pour les personnes de petite taille, un repose-pieds peut y remédier. Le mieux est d'utiliser un repose-pieds réglable en hauteur afin de garantir une ergonomie optimale en position assise au bureau. Pour les personnes de grande taille, la hauteur maximale réglable du bureau peut poser problème si elle ne peut pas être réglée assez haut. Dans ce cas, la table de bureau doit tout de même être placée à la hauteur requise afin d'éviter toute mauvaise ergonomie. Souvent, cela peut être réalisé en plaçant des cales en bois, des briques ou, en cas d'urgence, des livres sous les pieds. À moyen terme, il convient toutefois de trouver une solution professionnelle afin que le réglage un peu plus haut du bureau offre une évaluation ergonomique acceptable et une bonne stabilité. Toute personne de grande taille appréciera grandement cet ajustement et pourra à coup sûr travailler de manière plus ergonomique.
5. Aucun obstacle sous le bureau
L'espace pour les jambes sous le bureau doit toujours être garanti. Les obstacles fréquemment observés sont souvent des câbles pendants, des corbeilles à papier ou des caissons mobiles qui peuvent limiter ou même bloquer la liberté des jambes.
Pour une gestion ergonomique des câbles, il existe différentes solutions professionnelles qui s'installent facilement. Pour une solution rapide, des serre-câbles peuvent déjà aider à regrouper les différents faisceaux de câbles et à les fixer à un endroit approprié sous le bureau ou sur ses pieds. Jambes tendues, tu ne dois toucher aucun obstacle avec tes pieds et tu dois également toujours disposer d'un espace suffisant pour les jambes vers la gauche et la droite, afin que ton corps n'ait jamais à adopter une position courbée ou de travers, mais qu'une position assise ergonomique soit toujours garantie.
6. Disposition des appareils et accessoires sur le bureau
Lorsque tu travailles à ton bureau, tu dois veiller à une disposition ergonomique des appareils et des accessoires. Cela commence par l'écran d'ordinateur ou l'écran de l'ordinateur portable, qui doivent être placés de face devant toi. Si tu travailles avec deux écrans ou plus, le milieu de l'ensemble des écrans doit correspondre à l'axe médian de ton corps. Ici aussi, la tête ou le dos ne doivent jamais être tournés ou inclinés de manière non naturelle pendant une période prolongée. Bras tendus, le bout de tes doigts doit toucher l'écran.
De plus, le clavier doit également être centré devant toi et ton corps ne doit pas se tourner lors de la frappe. Une erreur fréquente avec le clavier concerne son placement par rapport à la personne. Malheureusement, le clavier est souvent positionné trop loin, ce qui oblige à tendre les bras et entraîne des tensions au niveau des épaules et de la nuque. Pour une bonne ergonomie de frappe, les coudes doivent toujours rester près du corps et il ne doit pas y avoir d'angle ouvert entre le ventre et le haut des bras. Lors de la frappe au clavier, les poignets doivent être soulagés et ne doivent pas reposer pliés sur le bureau, sous peine de risquer une tendinite. Les repose-poignets ergonomiques offrent ici une bonne solution.
La souris d'ordinateur doit se trouver juste à côté du clavier. Ici aussi, une erreur courante est que la souris est parfois trop excentrée, ce qui éloigne le poignet et l'avant-bras du corps, créant ainsi un angle non ergonomique et une tension sur l'épaule. La souris d'ordinateur ne doit pas se trouver au-delà de la largeur de tes épaules. De plus, de nombreuses personnes souffrent de douleurs au poignet ou de tendinites lorsqu'elles travaillent avec la souris. Cela s'explique par le fait que le poignet repose plié sur la table de bureau. Une position ergonomique du poignet est obtenue soit avec une souris verticale ergonomique, soit avec un repose-poignet.
7. Hauteur de l'écran d'ordinateur
La hauteur d'écran ergonomiquement correcte est assurée lorsque le bord supérieur de l'écran se trouve à environ 1 à 2 épaisseurs de doigt en dessous du centre de tes yeux. Les écrans trop hauts sont une erreur fréquente. Dès que tu dois bouger la tête vers le haut à cause d'un écran trop haut, cela génère des tensions dans ta nuque. Des maux de tête peuvent alors rapidement apparaître ou la concentration devient plus difficile à long terme, car les faisceaux nerveux de la nuque sont légèrement pliés. Des contractures au niveau des épaules ou de la fatigue sont d'autres effets négatifs qui peuvent être causés par un écran d'ordinateur trop haut. Avec des écrans trop bas, les douleurs sont moins fréquentes, car regarder vers le bas soulage la zone de la nuque, à condition que celle-ci ne soit pas trop pliée vers le bas. Ce risque existe surtout lorsque l'on travaille avec un petit ordinateur portable. Dans ce cas, un écran externe est recommandé pour sortir de cette mauvaise ergonomie.
Si tu travailles maintenant debout à ton bureau, il convient de veiller aux points suivants pour une ergonomie idéale en position debout :
8. Hauteur correcte du bureau en position debout
Règle ton bureau assis-debout réglable en hauteur de manière à ce que tes avant-bras pliés à 90° reposent horizontalement sur la surface du bureau. Ton corps adopte ainsi une posture idéale et tu soulages en même temps tes épaules et ta nuque. Si ton bureau debout ne peut pas être réglé en hauteur, essaie de le surélever avec des cales en bois ou des briques, ou pose sur la surface de travail plusieurs couches de plaques de bois ou, en cas d'urgence, quelques cartons dépliés. Il serait certainement opportun de chercher ici une solution professionnelle afin que le poste de travail soit également agréable et esthétique. Un support de bureau ergonomique peut également être une solution idéale.
Dans tous les cas, il est toujours préférable de commencer avec des plaques de bois ou des couches de carton plutôt que d'adopter une posture courbée en travaillant.
9. Posture et mouvement en position debout
Si tu travailles maintenant debout à ton bureau assis-debout ergonomique, tu dois toujours veiller à ne pas te tenir soudainement de travers. Cela peut se produire en particulier chez les personnes qui ont une colonne vertébrale courbée ou lorsque l'on fatigue sur une période prolongée. C'est pourquoi il est recommandé de garder un œil attentif sur sa propre posture. La colonne vertébrale doit toujours rester dans l'alignement du corps. Pour lutter contre la fatigue, il peut être utile de poser temporairement le pied sur une petite surélévation, par exemple un repose-pieds ou des accessoires ergonomiques spécialement conçus pour soulager la jambe d'appui. Alterne toutefois toujours régulièrement les jambes afin d'éviter les soulagements unilatéraux. Ici aussi, il existe des solutions ergonomiques spéciales pour encourager le mouvement en position debout. Pour ta circulation sanguine, il est bon de rester constamment un peu en mouvement, de déplacer régulièrement ton poids et de ne pas rester totalement immobile. Si tu restes debout de manière statique, cela peut même générer une mauvaise ergonomie.
10. Intervalles entre position assise et debout
Tu obtiendras la meilleure ergonomie en position assise et debout en alternant les postures assise et debout. Change de position plusieurs fois par jour et assieds-toi par exemple pour les tâches administratives ou tiens-toi debout lors des appels téléphoniques. Cette alternance entre position assise et debout a un effet particulièrement sain sur ton corps.
11. Chaussures adaptées
Au poste de travail debout, il ne faut jamais utiliser de chaussures à talons hauts, car les articulations seraient alors trop sollicitées.
Si tu aimes aller au travail avec des talons hauts, tu devrais avoir d'autres chaussures à disposition sur ton lieu de travail. Il peut s'agir de pantoufles confortables ou de chaussons d'intérieur. Des chaussures agréables et légèrement amortissantes, comme des baskets, sont recommandées. Des tapis de sol spéciaux peuvent également aider à avoir un sol un peu plus souple en position debout.
12. La position debout est-elle saine pour les personnes en fort surpoids ?
Les personnes en fort surpoids peuvent rencontrer des problèmes en position debout et se sentir rapidement mal à l'aise. Il est recommandé de consulter préalablement un médecin afin de s'assurer que la contrainte d'une position debout prolongée ne cause pas de problèmes articulaires. Écoute toujours ton corps et, si nécessaire, demande conseil à des spécialistes.
13. Points 5, 6 et 7 également valables pour le travail debout
Les points 5, 6 et 7 expliqués précédemment restent exactement les mêmes pour le bureau assis-debout. Le point 7, à savoir la hauteur correcte de l'écran d'ordinateur, étant à mon sens le plus important.
Réflexions finales
Un bureau assis-debout ergonomique est assurément une pièce importante du puzzle dans l'évaluation ergonomique globale d'un poste de travail. Il ne faut pas sous-estimer le fait qu'au final, seule l'interaction globale des différents moyens ergonomiques apporte de réels avantages.
Ces avantages peuvent être, d'une part, une meilleure efficacité au travail, moins de fatigue à la fin d'une journée de travail, et apportent divers bienfaits pour la santé. Comme par exemple moins de maux de tête, une meilleure circulation sanguine, pas ou peu de tensions au niveau de la nuque et des épaules, moins de maux de dos et une réduction supplémentaire de diverses maladies de bureau classiques.
Les avantages d'un bureau assis-debout ergonomique sont absolument évidents et, pour ma part, je ne voudrais plus travailler sans poste de travail debout, car j'ai appris à trop apprécier les nombreux avantages ergonomiques individuels.
Tu peux aussi parfaitement utiliser les postes de travail debout lors des réunions quotidiennes. Cela présente d'une part l'avantage de travailler généralement de manière plus efficace et de maintenir une dynamique plus vivante.
Globalement, la position assise continuera toutefois à représenter la majeure partie du temps, environ 60%. La position debout représente environ un tiers, soit environ 30%. Les 10% restants doivent être consacrés à des activités en mouvement. Ce sont des valeurs indicatives à viser, mais au final, tu doivent composer ton propre équilibre entre position assise, debout et mouvement, ce qui représente pour toi un mélange ergonomique optimal et te permet d'atteindre ta meilleure ergonomie en position debout.
Si le thème de l'ergonomie au bureau ou en télétravail te plaît et que tu t'y intéresses davantage, mon livre « Wellness im Büro » peut t'apporter encore d'autres conseils et astuces. Associé à des dessins humoristiques, j'y partage 50+1 conseils pour faire de ton bureau un petit paradis.
