Nuttige tips en concrete oplossingen voor rugpijn

Opmerking: sommige producten kunnen met een affiliate-link worden weergegeven - waarvoor we een commissie ontvangen - zonder dat het jou extra kost.

Bij rugpijn moet je onderscheid maken tussen acute en chronische pijn. Afhankelijk van het soort rugpijn kun je vaak al zelf veel doen voor het herstelproces of de pijnverlichting. Overweeg zeker ook een bezoek aan een arts of rugspecialist als de pijn niet afneemt of als er extra complicaties optreden. Vaak kun je rugpijn verlichten met de volgende methoden.

Oplossingen om rugpijn te verlichten

• Horizontale ligging

Bij acute rugpijn kun je meerdere keren per dag even gaan liggen en proberen rustig te ademen. Liggend ontspannen de rugspieren en wordt de druk van de tussenwervelschijven gehaald. Nog beter is de ontstapeling (stufsligging), waarbij je het beste op de vloer gaat liggen en je benen in een hoek van 90° op een stoel, bed of bank legt. In deze houding ligt de lendenwervelkolom vlak op de grond en worden de tussenwervelschijven maximaal ontlast. Sta voorzichtig en rustig op, zodat de pijnlijke plek zich niet verder blokkeert.

• Niet te lang zitten, niet te lang staan

Te lang zitten is een belangrijke oorzaak van rugpijn. Vaak ontstaat dit door een niet-ergonomische houding, die door een gebogen rug de klassieke pijn in de onderrug veroorzaakt. Sta daarom vaker op gedurende de dag. Dat activeert niet alleen de bloedcirculatie, maar brengt je wervelkolom ook weer in een natuurlijke positie. Deze afwisseling van zitten en staan heeft een positief effect op je rug en je algehele welzijn.

Aangezien te lang staan ook schadelijk kan zijn, wissel je best af tussen staan en zitten. Een in hoogte verstelbaar bureau of een opzetstuk voor je bureau is hiervoor aan te raden. Zet de printer ook wat verder weg zodat je gedwongen wordt op te staan.

Bij het zitten moet je absoluut op een ergonomische zithouding letten. Veel bureaustoelen bieden helaas onvoldoende steun in het lordosegebied, oftewel de onderrug. Gebruik indien nodig een extra rugsteun of schaf een ergonomische bureaustoel aan die je eerst kunt testen, zodat je geen onaangename verrassingen krijgt en je rug tijdens het zitten effectief een comfortabele en gezonde houding aanneemt.

• Beweging als wondermiddel

Beweging is zowel voor zelfherstel als preventie een van de beste middelen voor de gezondheid van de rug, de bloedsomloop, het hart en het bewegingsapparaat. Probeer je dagelijks zo veel mogelijk te bewegen. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift of doe boodschappen te voet of met de fiets. Als je met de auto of het openbaar vervoer naar je werk gaat, stap dan één halte eerder uit of parkeer iets verder van je bestemming, zodat je automatisch meer beweegt. Een wandeling tijdens de lunchpauze is een extra bonus voor beweging en is niet alleen prettig voor het lichaam, maar stimuleert ook de geest. Regelmatige sport is zeer aan te raden, ook voor mensen die zichzelf geen sportfanaat noemen. Iedereen kan op zijn eigen manier aan sport doen: joggen, fietsen, zwemmen of aangepaste oefeningen in een fitnesscentrum. Mensen die zich regelmatig bewegen bereiken niet alleen een betere levenskwaliteit, maar verhogen ook hun levensverwachting. Begin dus vandaag nog met meer beweging en wacht niet tot morgen; zo vind je een goede oplossing voor rugpijn.

• Medicijnen

Medicijnen bieden snelle verlichting bij rugpijn, maar dat is puur symptoombestrijding en de effectieve oorzaak van de pijn wordt er niet mee verholpen. Een vrij verkrijgbaar pijnstiller kan op het moment geruststellend werken. Gebruik medicijnen toch alleen tijdelijk en raadpleeg bij aanhoudende pijn je arts. Omdat medicijnen bijna altijd bijwerkingen hebben, moeten ze waar mogelijk vermeden worden en alleen als tijdelijke oplossing voor rugpijn worden gebruikt.

• Warmte ontspant de spieren

Een veelvoorkomende oorzaak, vooral van pijn in de bovenrug, zijn spierverkrampingen. Die ontstaan door verschillende factoren, zoals stress, een verkeerde houding bij zitten of staan, een niet-ergonomische werkmethode en vooral gebrek aan beweging. Om de spieren te ontspannen en zo rugpijn te verlichten, is warmte een ideaal middel. Warmte stimuleert de doorbloeding, waardoor de spieren ontspannen en het pijngevoel afneemt. Spierspanningen in de nek lossen zich daardoor vaak ook gemakkelijk op. Warmte vermindert snel de pijnbeleving.

• Koude bij acute pijn

Koude remt ontstekingen en kan daardoor pijn verlichten. Door koude vernauwen de bloedvaten zich en neemt de doorbloeding af. Wikkel een coldpack of ijs het beste in een handdoek zodat er geen direct huidcontact is en je geen huidbevriezing krijgt. De toepassing van koude mag in elk geval niet te lang duren; afhankelijk van de lichaamsplaats is 5 tot 15 minuten of maximaal 20 minuten toegestaan. Met koude worden zwellingen teruggedrongen, prikkeling van de zenuwen verminderd en acute rugpijn kan daarmee worden verlicht. Koude is vooral zinvol aan het begin van rugpijn; later heeft warmte vaak een betere werking. Laat je hierover ook informeren door je arts.

Tips tegen rugpijn

• Hurken bij het tillen van lasten

Vermijd in het algemeen het tillen van zware lasten. Als je het toch moet doen, til dan nooit met een gebogen rug maar ga in de hurkzit. Buig de knieën en ga met een rechte rug naar de grond. Bij het tillen moet je rug helemaal recht blijven zodat de tussenwervelschijven gelijkmatig belast blijven en je zo pijn in de onderrug kunt voorkomen. Gebruik deze methode altijd, ook bij lichte lasten, want veel hernia’s ontstaan door een gebogen rug bij het tillen, ook als de last niet erg zwaar is.

• Met één been in de kofferbak bij het laden van de auto

Een gevaarlijk moment voor je rug is het inladen van de kofferbak. Doordat je met je voeten vaak verder achter staat dan de plek waar je de tassen, kratten en andere boodschappen neerzet, kom je onvermijdelijk in een ongezonde houding met een gebogen rug. Een nuttige tip tegen rugpijn bij het beladen van de kofferbak is: zet één been in de kofferbak en zet dan pas de last neer. Omdat één voet in de kofferbak staat, blijft de wervelkolom in een rechte positie en worden de tussenwervelschijven gelijkmatig belast, zonder dat je het risico loopt op rugschade.

• Versterk de rugspieren

Met oefeningen in de sportschool of thuis kun je relatief eenvoudig je rug- en buikspieren versterken. Beide dragen bij aan een sterkere rug en zijn een ideale manier om rugpijn te verlichten. Laat je in een fitnesscentrum adviseren welke oefeningen voor jou het meest geschikt zijn en leer ze goed uitvoeren. Op YouTube vind je veel mogelijkheden om gericht je rug- en buikspieren te versterken.

Hier zijn interessante oefeningen en tips tegen rugpijn voor de bovenrug.

En hier voor de onderrug.

• Stress verminderen

Digitalisering heeft ons veel efficiënter gemaakt, maar paradoxaal genoeg is de stress daardoor niet afgenomen. Iedereen kent stresssituaties of ervaart die regelmatig op het werk of in het privéleven. Bij stress produceert ons lichaam adrenaline, met als bijwerking dat spieren zich verkrampen en op den duur rugpijn veroorzaken. Omdat lichaam en geest nauw samenwerken, worden stresssituaties vaak door psychische klachten veroorzaakt. Hierdoor ontstaan nekspanning en rugpijn. Stress heeft verder veel te maken met je levensinstelling; hier kun je aan werken om een meer evenwichtig leven te leiden. Een bewezen tip tegen rugpijn en om stress te verminderen is beweging. Joggen kun je vrijwel overal doen, bij elk weer. Het helpt je hoofd leeg te maken en de extra opgenomen zuurstof werkt gunstig voor de bloedcirculatie en activeert de hersenen. Als je geen hardloopliefhebber bent, kun je ook wandelen. Plan bewegingmomenten bewust in je agenda zodat ze zeker plaatsvinden. Meditatie is ook een manier om stress te verminderen, of gun jezelf af en toe een warm bad, dat de spieren ontspant en rugpijn verzacht.

• Water drinken

De tussenwervelschijven bestaan voor een groot deel uit water, waardoor ze vervormbaar blijven en als schokdemper in de wervelkolom fungeren. Uitdroging heeft daarom direct invloed op de tussenwervelschijven. Drink dagelijks 1,5 – 2 liter water. Als je lichaam voldoende vocht heeft, kun je veel klachten voorkomen omdat water helpt afvalstoffen uit te scheiden en de algemene lichaamsfunctie in balans houdt. Water is een ideale oplossing bij rugpijn, maar het mag niet worden vervangen door frisdrank, alcohol of koffie, omdat die andere bijwerkingen kunnen geven.

• Ergonomische bureaustoel, dynamisch zitten

Vooral pijn in de onderrug is vaak het gevolg van een niet-ergonomische bureaustoel met te weinig ondersteuning in het lendengebied. Zorg dat je bureaustoel voldoende ronding in het onderruggebied heeft, zodat de wervelkolom niet in een bolling zakt. Bij veel bureaustoelen, vooral met een netbespanning, zak je vaak door in de onderrug, wat na enige tijd hernia’s op L4/L5 kan veroorzaken. Het beste zijn bureaustoelen met een individuele lendensteun, zodat de druk in het lendengebied naar persoonlijke voorkeur kan worden ingesteld. Als je stoel dat niet heeft, kun je een klein kussen gebruiken of er zijn verschillende ergonomische accessoires die aan de rugleuning geplaatst kunnen worden. Het beste is natuurlijk dat zulke opties al in de stoel geïntegreerd zijn of dat de rugkussens zo gevormd zijn dat een natuurlijke S-vorm van de wervelkolom tijdens het zitten gegarandeerd blijft.

Aangezien bewegen gezond is, geldt dat ook tijdens het zitten. Zet je rugleuning niet vast maar laat die vrij mee bewegen. Stel de tegendruk van de rugleuning zo in dat je niet te veel naar voren gedrukt wordt, maar ook niet te weinig steun krijgt en mogelijk naar achteren valt. Je moet je in een aangenaam bewegende positie bevinden. Dat garandeert dynamisch zitten, wat rugpijn door de stoel kan voorkomen en de tussenwervelschijven soepel houdt.

• In hoogte verstelbaar bureau

Niet te lang zitten en niet te lang staan is gezond. Wissel daarom af tussen zitten en staan. Deze eenvoudige tip tegen rugpijn is makkelijk toepasbaar en werkt goed. Een in hoogte verstelbaar bureau is aan te raden; die worden meestal elektrisch versteld, maar er zijn ook modellen met gasveren of een mechanisch veersysteem zonder stroom. Als je geen in hoogte verstelbaar bureau hebt, kun je een bureau-opzetstuk gebruiken of sommige werkzaamheden op een verhoogde stapel dozen doen. Om automatisch vaker te wisselen tussen zitten en staan, kun je bijvoorbeeld alle telefoongesprekken staand doen; dat geeft veel mensen een sterker gevoel en kan bij lastige gesprekken een voordeel zijn. Ook vergaderingen kun je zoveel mogelijk staand houden. Vaak worden vergaderingen daardoor efficiënter en meestal ook korter.

• Scherm ergonomisch plaatsen

Pijn in de bovenrug, vooral nekklachten en hoofdpijn, worden vaak veroorzaakt door een verkeerd geplaatst scherm. De belangrijkste fout is de hoogte, die meestal te hoog is. De bovenrand van het scherm moet ongeveer een vingerbreedte onder het oogcentrum zitten. Zo kijk je bij recht vooruit kijken iets over de bovenrand van het scherm heen en heb je bij het bekijken van de monitor een licht geneigd hoofd. Deze houding ontlast de nek en voorkomt verkrampingen, wat bij een te hoog scherm meteen gebeurt. Om de juiste afstand te garanderen, moet je met gestrekte arm de monitor licht kunnen aanraken met je vingertoppen. Plaats het scherm recht voor je zodat je precies in het midden zit en evenveel afstand links en rechts hebt. Zo werk je ergonomisch en draai je je bij het werken niet onnodig, wat rugpijn voorkomt.

• Wie rust roest

Te lang in dezelfde houding blijven zitten is niet alleen slecht voor de rug, maar ook voor de hersenen en de bloedcirculatie. Dit gebeurt vaak bij zittend werk en rugpijn door de stoel ligt dan praktisch voor de hand. Beweeg daarom zo veel mogelijk. Sta steeds weer op, bij voorkeur elke 20 minuten even een paar minuten. Dat stimuleert meteen de bloedcirculatie en activeert het brein, terwijl tegelijkertijd de rug wordt ontzien. Beweeg zoveel mogelijk en bouw desgewenst bewuste bewegingspauzes in. Ook in je vrije tijd moet je een sportieve activiteit doen of in elk geval zoveel mogelijk lopen. Specifieke fitnessoefeningen voor de rug- en rompstabiliteit zijn een ideale preventieve maatregel tegen rugpijn. Ik doe dit bewust (bijna) elke ochtend 10 minuten en heb sindsdien geen last meer van mijn rug.

• Overgewicht verminderen

Hoe meer gewicht ons lichaam moet dragen, hoe sneller rugpijn kan optreden. Overgewicht moet doelgericht worden verminderd, ook al lijkt dat soms moeilijk. Laat je helpen door een voedingsdeskundige en ga geen diëten volgen, want die leveren meestal weinig op. Als je echter op het juiste moment de toegestane voeding nuttigt, bereik je veel meer en op lange termijn. Door overtollig gewicht te verliezen voel je je over het algemeen beter en versterk je je gezondheid, wat tegelijk de levensverwachting kan verhogen. Je rug zal je dankbaar zijn als hij minder gewicht hoeft te dragen.

Afsluitende overwegingen

Aangezien de oplossingen voor rugpijn relatief eenvoudig te realiseren zijn, verdienen ze hoge prioriteit. Vaak hoef je maar weinig te doen en wordt de verlichting van rugpijn snel voelbaar. Meestal wordt iemand pas alert als de pijn te groot is. Maar ook dan kunnen de tips tegen rugpijn een efficiënte onmiddellijke remedie zijn. Hoewel rugpijn bij de meeste mensen voorkomt, kennen we tegenwoordig de verschillende oorzaken goed en kun je gericht aan verbetering werken. De mix van ergonomie, beweging en voldoende vochtinname is zeker één van de meest effectieve sleutels.

Als het onderwerp ergonomie op kantoor of in je homeoffice je aanspreekt en je er dieper in wilt duiken, kan ik je mijn boek «Wellness op kantoor» aanraden. Gecombineerd met humoristische tekeningen geef ik 50+1 tips om van je kantoor een klein paradijs te maken.

50+1 tips die van het kantoor een klein paradijs maken