Opmerking: sommige producten kunnen met een affiliate-link worden weergegeven - waarvoor wij een commissie ontvangen - zonder dat jou daar extra kosten door ontstaan.
Veel mensen die urenlang zittend werken kennen dit waarschijnlijk: spanning in de nek, klachten in de rug of pijn in de schouders. Daarbij komt vaak vermoeidheid en uitputting, evenals andere typische kantoorkwaaltjes zoals hoofdpijn, brandende ogen, zware benen, enz.
Dat zou niet per se zo hoeven te zijn en veel van deze klachten zouden met een goede ergonomie op de kantoorwerkplek vermeden kunnen worden.
Hoe ziet een ergonomisch vriendelijke werkplek eruit?
Het centrale pijnpunt voor slechte ergonomie begint meestal bij de bureaustoel. Daarna volgt doorgaans het scherm, gevolgd door de muis en het toetsenbord.
Goede ergonomie op de werkplek heeft echter niet alleen met de werkapparatuur te maken; het gaat vooral om hoe deze geplaatst zijn en hoe daarmee betere productiviteit en een aangenamere werksfeer gecreëerd kunnen worden. Het hele kantoor moet dus in het teken staan van meer ergonomie op de werkplek.
Als je de volgende punten toepast, zit je zonder twijfel aan de veilige kant en heb je daarmee belangrijke stappen gezet voor jouw ergonomische kantoor en voor een beter welzijn. Het gaat daarbij voornamelijk over deze negen thema's:
- BUREAUSTOEL
- BUREAUTAFEL
- SCHERM(EN)
- MUIS
- TOETSENBORD
- LOCATIE / LICHTINVAL
- VERLICHTING
- KAMERKLIMAAT
- VLOEISTOF
BUREAUSTOEL
Meestal heeft iedereen al een bureaustoel, of die nu ergonomisch is of niet valt even buiten beschouwing.
Als iemand een nieuwe bureaustoel wil aanschaffen, staat diegene voor de uitdaging dat er meer dan 1001 keuzes zijn! Als leek wordt het snel lastig het overzicht te bewaren en een geschikte oplossing te vinden.
Bovendien kan met marketing en mooie brochures gemakkelijk een ergonomische bureaustoel worden gesuggereerd, wat zich achteraf vaak in pijn laat voelen.
Ook qua prijzen zijn er enorme verschillen: van slechts 25 $ tot meer dan 2000 $ of nog duurder, je vindt alles. Het is daarbij niet gezegd dat een ergonomische bureaustoel van 1000 $ per se geschikt is voor een goede ergonomie op de werkplek.
Ik raad aan om vóór elke aankoop van een ergonomische bureaustoel deze eerst uit te proberen, bij voorkeur op je eigen werkplek, minstens een week. Je lichaam geeft je dan zelf het antwoord of het een goede oplossing is of niet.
Wat aan een bureaustoel zeker ingesteld en aanwezig zou moeten zijn, is:
- Zithoogte
- Leuningshoek van de rugleuning
- Lendesteun in het lendengebied (onderrug)
De zithoogte moet zo ingesteld zijn dat wanneer je voeten stevig op de grond staan, de bovenbenen tijdens het zitten horizontaal of iets hoger dan de knieën zijn. Zo heb je een ontlastende zithouding.
De rugleuning moet bij voorkeur met een open neiging worden gebruikt. Dus niet de rugleuning vergrendelen! Daardoor blijft je rug in beweging en dat is als het ware medicijn voor je tussenwervelschijven, rugspieren en het zenuwstelsel. Het is hierbij cruciaal dat je rugleuning voldoende tegendruk geeft, zodat je er optimaal tegenaan kunt leunen en toch een aangename wiegfunctie voelt.
Voor een ergonomisch vriendelijke werkplek moet je in ieder geval een goede ondersteuningsfunctie van je rugleuning voor je lendengebied of onderrug hebben. Je wervelkolom moet daarmee in de natuurlijke S-vorm blijven. Als dit niet het geval is, gebruik dan een opgerold handdoekje, een klein kussentje of nog beter professionele steun kussens, die zonder veel moeite een diepgaande positieve verandering in het lendengebied kunnen brengen. Daarmee los je vaak voor altijd een hoofdprobleem voor rugpijn op.
Zijn armleuningen belangrijk voor meer ergonomie op de kantoorwerkplek?
Armleuningen hebben een ondersteunende functie voor onderarmen, zodat de schouders ontlast worden en je niet onder spanningen lijdt. Daarnaast helpen armleuningen als steun bij het opstaan uit de bureaustoel. Idealiter gebruik je in hoogte verstelbare armleuningen.
De armleuningen moeten je ellebogen in een hoek van 90° brengen en op dezelfde hoogte zitten als je werkblad. Ze vormen daarmee een verlengde van de steunoppervlakte voor de onderarmen.
Vaak is er echter een conflict tussen armleuningen en het bureau. Als de armleuningen te hoog zijn of te ver naar voren komen en je verhinderen om dicht genoeg bij de rand van het bureau te komen, kan dat de ergonomie flink beperken. Als je in dat geval constant gehinderd wordt door de armleuningen en je ze niet anders kunt instellen, raad ik je aan de armleuningen van de bureaustoel los te schroeven. Steun je dan direct met je onderarmen op het tafeloppervlak.
Als je toch een grotere steunoppervlakte voor je armen wilt of geen armleuningen aan je bureaustoel hebt, zijn er geniale oplossingen die echt helpen om een ergonomisch vriendelijke werkplek te garanderen.
BUREAUTAFEL
Hier moet je eerst controleren of je werktafel diep genoeg is, de juiste hoogte heeft en dat er genoeg beenruimte onder het bureau is.
Als vuistregel zou de tafelhoogte tussen 74-76 cm (29-30 inch) moeten liggen, hoewel dit afhankelijk van je lichaamslengte kan afwijken.
- De tafelhoogte volgt uit je correcte zithouding, zoals hierboven in de tekst uitgelegd.
- Bij de diepte van de tafel moet een scherm of notebook met toetsenbord probleemloos geplaatst kunnen worden. De regel voor de afstand tot het scherm is dat je met een gestrekte arm vanuit je zithouding het scherm kunt aanraken.
- Voor de beenruimte mogen er geen loshangende kabels in het voetengedeelte aanwezig zijn en ook geen prullenbak of andere voorwerpen die je hier zouden hinderen.
Als je geen in hoogte verstelbaar werkoppervlak hebt, probeer dan toch of je met schroeven de hoogte van je bureau naar de gewenste hoogte kunt aanpassen. Als de tafel te laag is, kunnen bijvoorbeeld houtblokken, bakstenen, enz. helpen om het tafelblad hoger te zetten. Zorg ervoor dat de tafel nog steeds stabiel staat en er geen kantelgevaar is.
Om goede ergonomie op de werkplek te waarborgen, moet je afwisselen tussen zitten en staan. Idealiter is hier een in hoogte verstelbaar bureau. Als je zo’n bureau niet hebt, kun je misschien bepaalde werkzaamheden op een hoger meubel uitvoeren of een doos op je bureau zetten, zodat je prettig staand kunt doorwerken. Ik probeer bijvoorbeeld mijn telefoongesprekken staand te doen, wat me er automatisch toe aanzet vaker van zit- naar sta-positie te wisselen.
SCHERM(EN)
We werken urenlang achter het scherm en daarom moet hier in het bijzonder op de correcte ergonomie gelet worden.
Veel mensen maken de fout, vooral in het thuiswerk, dat alle werkzaamheden uitsluitend met de laptop worden uitgevoerd. Ik raad aan om in plaats daarvan met een extern scherm te werken. Die kosten geen enorme bedragen, maar leveren een uitstekende bijdrage om de ergonomie op de kantoorwerkplek naar een hoger niveau te brengen.
Bij een notebook is het ingebouwde scherm doorgaans te laag en bij langdurig werken ontstaan snel nekklachten. Ook met het ingebouwde toetsenbord kun je niet echt ergonomisch werken. Gebruik een extern toetsenbord.
Sluit een extern scherm op je notebook aan en plaats de laptop naast het hoofdscherm. Het grote scherm moet precies voor je staan en niet te veel naar links, rechts of gedraaid. Ook hier geldt dat de afstand tot de monitor ongeveer een armlengte moet zijn.
Als je met twee schermen werkt is het belangrijk dat je je niet onnatuurlijk afdraait, maar altijd goed naar het actieve scherm gericht bent. Anders kunnen ook nek- en schouderspanningen optreden.
Als je alleen met de notebook wilt werken zonder extern scherm, gebruik dan minstens een laptopstandaard zodat het beeldscherm hoger komt. Voor het typen heb je dan zeker een extern toetsenbord en muis nodig. Dit zal zich echter snel bewijzen als een goede ergonomische oplossing op de werkplek.
MUIS
Ik werk graag met de Magic Mouse van Apple, omdat die efficiënt werken bevordert en zo een goede productiviteit garandeert. Daarnaast moet ik eerlijk toegeven dat de Magic Mouse echt geen ergonomische muis is en snel problemen voor gevoelige polsen kan veroorzaken, zoals bijvoorbeeld een peesschedeontsteking. Daarom werk ik in combinatie met de muis altijd met een polskussen.
Vooral verticale muizen worden aanbevolen, die in alle varianten verkrijgbaar zijn. Interessant zijn verticale muizen die individueel ingesteld kunnen worden, zoals bij de duimsteun of de hellingshoek.
Voor een betere ergonomie op de werkplek helpt zeker een draadloze muis, zodat er geen conflicten of beperkingen in bewegingsvrijheid met de computermuis ontstaan.
Bij klassieke muizen moet je beslist een polskussen gebruiken, zodat je pols in een horizontale en niet in een gebogen positie blijft.
TOETSENBORD
Voor het toetsenbord geldt hetzelfde als voor de muis. Gebruik bij voorkeur draadloze toetsenborden, zodat je ergonomisch correct kunt werken en niet door een kabel wordt gehinderd.
Als je met een gesplitst toetsenbord wilt werken, dus met een blok links en een blok rechts, is dat zeker even wennen, maar ergonomisch gezien een positief punt.
Een hoofdprobleem bij het toetsenbord is de gebogen houding van de polsen op de tafel. Gebruik daarom een polssteun en zorg ervoor dat het toetsenbord relatief vlak en niet te steil ligt, zodat ook de polsen horizontaal blijven.
LOCATIE / LICHTINVAL
Voor elke ergonomisch vriendelijke werkplek hoort de juiste oriëntatie van het bureau ten opzichte van de lichtinval.
Direct zonlicht op het scherm moet in principe worden vermeden. Andersom geldt hetzelfde: als je het scherm naar een raam richt en daardoor recht naar buiten kijkt, veroorzaakt dat vaak een groot contrast voor de ogen en dat moet daarom worden vermeden.
De ideale positionering van het scherm is zodanig dat de lichtinval van opzij komt en geen reflectie op de monitor veroorzaakt.
Als je bureausituatie het toelaat, vermijd dan om met de rug naar binnenkomende personen te zitten. Ergonomie heeft ook te maken met kunnen zien wat er om je heen gebeurt en dat je vertrouwelijke documenten op het scherm zonder stress kunt bewerken.
VERLICHTING
Ontbrekende of flikkerende verlichting veroorzaakt vermoeidheid en concentratiezwakte.
Zorg ervoor dat je werkplek altijd voldoende licht heeft, ook overdag, ongeacht de weersomstandigheden.
Daglicht is de favoriete lichtbron. Als dit niet voldoende is, is het de moeite waard een lamp aan te schaffen. Deze zou voldoende lumen moeten produceren, minstens 500 Lux, liefst 1000 Lux.
Helderere lichtkleuren bevorderen concentratie en geheugenprestaties, terwijl geeloranje licht sneller vermoeidheid veroorzaakt.
Met meerdere lampen kun je een mix van indirect en direct licht creëren.
KAMERKLIMAAT
Vaak wordt in te warme en te droge ruimtes gewerkt, wat negatieve gevolgen voor de slijmvliezen heeft en allerlei klachten kan veroorzaken.
Daarnaast wordt in veel kantoren te weinig gelucht en zorgen printers voor stofdeeltjes, of er stroomt simpelweg te weinig frisse lucht binnen.
Een eerste direct toepasbare truc om meer zuurstof te krijgen zijn planten die bijzonder veel zuurstof produceren en daarnaast de lucht reinigen. Laat je door een tuinier adviseren, want er zijn ook planten die ongeschikt zijn voor kantoren en allergieën kunnen veroorzaken.
Voor een goed binnenklimaat en optimale ergonomie op de werkplek telt ook het geluidsniveau. Geluid maakt ziek en belemmert de concentratie.
Bovengenoemde planten hebben hier een positief neveneffect doordat ze het geluid dempen en zo voor minder nagalm zorgen.
Bij grotere geluidsbronnen zijn er verschillende akoestische oplossingen, zoals scheidingswanden, opzetwanden voor bureaus of geluidsabsorberende panelen voor aan de muur.
Een goede truc om het geluid te minimaliseren zijn gordijnen, hoe dikker hoe beter. Meubilair of algemeen objecten bekleed met stof zorgen voor extra geluidsisolatie.
VLOEISTOF
Op mijn bureau staat altijd een vol drinkglas en de waterfles staat er vlak naast. Ik weet maar al te goed dat er over het algemeen te weinig wordt gedronken en dat dit een negatieve invloed op het lichaam heeft.
Voldoende vloeistof versterkt het immuunsysteem, reinigt het lichaam en helpt zeker voor een betere ergonomie op de kantoorwerkplek.
Als vloeistof is water het beste geschikt. Vermijd zoete dranken of andere dranken met kunstmatige toevoegingen.
Afsluitende overwegingen
Ik hoop dat deze gids je zal helpen snel een ergonomisch kantoor te creëren waar je graag in werkt, zodat je ook na een lange werkdag fit naar huis kunt gaan.
Als je niet weet waar te beginnen, begin dan met de bureaustoel en de vloeistof. Dat kun je allebei meteen toepassen en het verhoogt onvermijdelijk het welzijn.
Het is belangrijk dat je continu blijft werken aan veranderingen en verbeteringen van de ergonomie op de werkplek.
Als je nog meer informatie wilt, vind je in mijn boek «Wellness op kantoor» in totaal 51 gedetailleerde tips, zodat je van je kantoor een klein paradijs kunt maken.
