Opmerking: Sommige producten kunnen worden weergegeven met een affiliate-link - waarvoor wij een commissie ontvangen - zonder dat dit voor je extra kosten met zich meebrengt.
Tegenwoordig werkt een grote meerderheid van de mensen urenlang achter een scherm, en dat praktisch dagelijks. Vragen zich terecht velen af of de hoogte waarop het scherm geplaatst is invloed kan hebben op je gezondheid?
Het is duidelijk dat steeds meer mensen nekklachten, gespannen schouders, branderige ogen of hoofdpijn hebben. Het is ook een feit dat veel van deze klachten door de monitor worden veroorzaakt, met name door de positionering ervan, die helaas vaak een onjuiste ergonomische hoogte heeft.
Wat moet je allemaal in overweging nemen bij het instellen van de juiste hoogte voor computerschermen?
In de basis heeft de juiste hoogte van een computermonitor of ook van een laptopscherm een diepgaande invloed op de gezondheid! Het is daarom van groot belang de instelling van de monitor zo te regelen dat je een ergonomische werkomgeving hebt en klachtenvrij kunt werken.
Omdat een optimale beeldschermwerkplek niet alleen van de ergonomische hoogte afhangt, maar uit een mix van verschillende factoren bestaat, moet je de volgende punten meeneemen:
- Locatie van het scherm
- Hoogte van de computermonitor
- Afstand tot het scherm
- Centraal zichtveld op de monitor
- Kanteling van de computermonitor
- Beeldschermweergave
- Plaatsing bij meerdere monitoren
- Hoe positioneer je een laptop?
- Waar plaats je de werkmiddelen?
Locatie van het scherm
Voordat je begint met het correct instellen van de hoogte van je scherm, moet je een geschikte locatie daarvoor vinden, zodat een ergonomische werkomgeving effectief gewaarborgd is.
Een monitor moet nooit direct voor een raam worden geplaatst, omdat anders de ogen verblind kunnen worden door de grote lichtverschillen tussen buiten en binnen en overbelasting kunnen ervaren.
Het omgekeerde is ook af te raden: als het licht van het raam recht van achteren naar binnen valt, kan dit reflecties op de monitor veroorzaken, wat de ogen belast.
Een optimale positionering is naast het raam in een 90° hoek of zo, dat daglicht zijwaarts op de werkplek valt zonder reflecties op het computerscherm te veroorzaken.
Als je momenteel geen optimale lichtinval hebt, verander dan de positie van je werkplek. Het kan absoluut de moeite waard zijn om je bureau te verplaatsen of te draaien. Als je geen andere mogelijkheid hebt dan recht voor of achter een raam te werken, kan een reflectie worden voorkomen met een verduisteringsgordijn of door de jaloezieën te sluiten.
Ook plafondlampen kunnen in sommige gevallen een reflectie op de monitor veroorzaken, wat ook vermeden moet worden.
Zorg er dus voor dat er tijdens het werken met het scherm geen reflecties op de monitor ontstaan en dat er geen grote lichtverschillen zijn tussen de monitor en de rest van de werkomgeving.
Hoogte van de computermonitor
Een veelgemaakte fout die ik steeds weer constateer, is dat in veel gevallen de monitor duidelijk te hoog staat. Vaak worden er nog stapels kopieerpapier of andere hulpmiddelen onder de monitor gelegd. Daarnaast zijn er mensen die geloven dat je met je ogen op gelijke hoogte met het midden van het scherm moet zijn, wat absoluut niet klopt!
Hoewel monitors steeds groter en breder worden, kun je als vuistregel met het middelpunt van je ogen ongeveer een vingerbreedte boven de bovenrand van het scherm uitkijken. Let erop dat je echt in je gebruikelijke zithouding zit wanneer je de juiste hoogte van de computermonitor instelt.
In principe is een lager ingestelde monitor veel minder schadelijk dan een te hoog ingestelde. De De hoek van je blik moet altijd iets naar beneden gericht zijn, ca. 20 bis 30°, zodat je halswervelkolom ontlast blijft en er geen spierpijn ontstaat.
Vaak maken mensen met een leesbril de fout dat ze hun hoofd naar voren schuiven en de nek naar boven kantelen om door het scherptegebied van de bril beter te kunnen lezen. In dit geval zou de juiste hoogte voor computermonitors nog iets lager zijn dan normaal.
Als je een nieuwe monitor wilt aanschaffen, let er dan op dat deze in de hoogte verstelbaar is.
Afstand tot het beeldscherm
Hier kun je de eenvoudige vuistregel toepassen:
Vanuit je normale ergonomische zithouding tijdens het werken zou je met gestrekte armen het scherm met je vingertoppen moeten kunnen aanraken.
Heel vaak hoor ik dat het computerscherm te ver naar achteren staat. Dat zorgt er vaak voor dat mensen meer naar voren moeten leunen om goed te kunnen lezen. Onvermijdelijk kom je dan in de ‘bananenpositie’, wat een kettingreactie van gezondheidsklachten kan veroorzaken. Typische klachten in dit geval zijn schouderspanning en nekklachten. Vaak wordt ook de lendenwervelstreek en het bovenste deel van de halswervelkolom aangetast. Daarom is het des te belangrijker om deze vuistregel voor de schermafstand goed te volgen.
Centraal blikveld naar de monitor
Verder is het belangrijk dat je niet te veel links of te veel rechts van het schermcentrum zit, want anders word je gedwongen tot voortdurende draaingen van de nek of een scheve houding, wat weer tot spanningen kan leiden.
Zorg er dus voor dat het scherm zo voor je gepositioneerd is dat je zonder je hoofd te draaien en wanneer je recht vooruit kijkt je blik direct in het midden van het scherm valt.
Kantel van de computermonitor
Omdat de ideale houding een licht naar beneden gerichte blik is, moet de monitor ook licht gekanteld zijn. Dus de bovenkant iets verder naar achter dan de onderkant, zodat je kijkhoek 90° ten opzichte van het scherm heeft. Dit helpt de ogen, zodat zowel de bovenste als onderste gebieden van het scherm goed leesbaar blijft en zo overal ongeveer dezelfde kijkafstand geldt.
Wanneer een monitor rechtop staat, wordt het vermoeiender voor de ogen, omdat de kijkafstand in het bovengedeelte dichter bij de ogen is dan in het ondergedeelte.
Als je een vast scherm hebt dat niet kantelt, kun je ook gewoon wat papier meerdere keren vouwen en vooraan onder de monitorvoet leggen. Zorg ervoor dat de computermonitor nog steeds stabiel staat.
Beeldschermweergave
Bij de schermweergave is het voor de ogen veel prettiger met een hoog contrast, zoals zwarte tekst op een witte achtergrond. Dit wordt positieve weergave genoemd, terwijl de negatieve weergave met een donkere achtergrond en lichte tekst veel vermoeiender voor de ogen is.
Ook moeten er geen felle kleuren op grote vlakken worden gebruikt en de verlichting van de monitor zelf moet zo zijn ingesteld dat een goed contrast gewaarborgd is.
Toch kan het voorkomen dat je ogen na lang werken gaan branden. Dit is vaak terug te voeren op het feit dat je te geconcentreerd voor het scherm zit en daardoor te weinig knippert. Om dit te verhelpen worden regelmatige korte pauzes gedurende de dag aanbevolen en dat je af en toe bewust meerdere keren je ogen dichtknijpt.
Studies hebben bovendien aangetoond dat de getoonde kleuren op een monitor zelfs invloed hebben op de slaap. Zo bevordert de blauwe kleur bijvoorbeeld het wakker zijn. Hoe meer blauw er op een monitor is, hoe minder snel je moe wordt. Dat betekent echter ook dat als je vlak voor het slapen nog iets doet op een blauw scherm, je daarna moeite kunt hebben met inslapen. Het is aan te raden voor het slapen eerder warm licht te gebruiken en geen blauwtinten op de computermonitor te hebben.
Opstelling bij meerdere monitoren
De ergonomische vraag naar de juiste opstelling bij meerdere monitoren hangt hier af van het aantal en het type schermen.
Als je met twee schermen werkt, moet je beide direct naast elkaar plaatsen en op dezelfde hoogte zetten. De schermen zouden in een halfronde opstelling moeten staan, zodat je altijd dezelfde Zorg dat je voldoende kijkafstand hebt. Het is aan te raden om de resolutie op beide monitoren identiek in te stellen, omdat dit de ogen minder belast.
Als je constant met twee monitoren werkt, ga je precies in het midden zitten, dus op de plek waar de twee schermen elkaar raken. Probeer je tijdens het werk steeds zo te richten dat je altijd direct naar de actieve monitor kijkt en draai daarvoor je bureaustoel iets, of als je staand werkt, draai je bewust met je hele lichaam een paar graden.
Anders is het wanneer je een hoofdmonitor hebt en de tweede monitor, dit kan ook een laptop zijn, slechts af en toe gebruikt. In die situatie zou de hoofdmonitor centraal voor je geplaatst moeten worden en het tweede scherm direct daarnaast aan één kant, zo dicht mogelijk bij het hoofdscherm. Als je toch langere tijd op het tweede scherm werkt, draai dan met je hele lichaam zodat je frontaal naar de huidige werkmonitor kijkt zonder onnatuurlijke verdraaiingen te hoeven maken.
Als het tweede scherm een laptop is, is het sterk aan te raden deze op een laptopstandaard te plaatsen, zodat ook hier de ergonomische hoogte van het scherm correct gewaarborgd is.
Er zijn mensen die met meer dan twee monitoren werken, bijvoorbeeld in een bewakingsruimte, op de beurs of andere werkplekken waar veel informatie tegelijk samenkomt. Ook hier geldt dat de monitoren bij voorkeur zo dicht mogelijk naast of boven elkaar geplaatst moeten worden. Speciale monitorhouders kunnen daarbij erg behulpzaam zijn. Probeer je bij het werken met meerdere monitoren steeds goed naar het betreffende scherm te richten. Als de schermen boven elkaar staan en je hoofd daardoor onvermijdelijk meer naar achteren gericht is, is een hoofdsteun op de bureaustoel zeer aan te raden om de nek bewust te ondersteunen en te ontlasten.
Hoe positioneer je de laptop?
Het is een grote fout dat veel mensen urenlang met de laptop plat op tafel werken. Vooral bij studenten of mensen die thuiswerken is deze niet-ergonomische werkwijze helaas erg gebruikelijk. De negatieve gezondheidsgevolgen, zoals nekspanning en Schouderklachten zijn daarbij bijna onvermijdelijk.
Ik raad iedereen die meer dan een uur per dag met een notebook werkt aan om die op een externe monitor aan te sluiten zodat het hoofdwerk op de externe monitor plaatsvindt. Daardoor creëer je in een handomdraai de juiste hoogte van de computermonitor. In dat geval moet ook een extern toetsenbord en een externe muis aangeschaft worden. Omdat beeldschermen, toetsenborden en muizen tegenwoordig niet veel meer kosten, is het absoluut de moeite waard om zo'n investering te doen voor een ergonomische werkomgeving, die je gezondheid zeker ten goede komt.
Als je alleen met de laptop wilt werken, zonder extern scherm, moet je een laptopstandaard aanschaffen. Ook hiervoor bestaan er geweldige oplossingen voor weinig geld.
Houd bij het plaatsen van de laptop rekening met dezelfde regels als bij een normaal scherm. Een extern toetsenbord en een externe muis zijn hier ook nodig, maar deze relatief kleine kosten staan in geen verhouding tot het voordeel dat je daarvoor krijgt.
Waar worden de werkmiddelen geplaatst?
Aangezien je nu lineair naar het scherm zit, moeten de werkmiddelen ook dienovereenkomstig uitgelijnd zijn. Dus ook het toetsenbord direct voor je, in het midden geplaatst, zodat je comfortabel kunt typen. De muis mag niet te ver naar buiten staan, zodat je schouders zich niet te ver naar buiten hoeven te draaien.
Als je bijvoorbeeld documenten als voorbeelden hebt, plaats deze bij voorkeur op een documenthouder en zet die tussen de monitor en het toetsenbord, zodat een lineaire uitlijning gewaarborgd is. Vaak worden documenten naast het scherm gelegd, wat echter snel tot spanningen leidt omdat de nek zich daardoor langere tijd onnatuurlijk moet draaien.
Afsluitende overwegingen
Volgens mijn ervaring is de ergonomische vraag rond de correcte schermhoogte van centraal belang en een belangrijk thema in de ergonomie!
Veel mensen zouden zich zo talloze kwalen kunnen besparen, als je de correcte hoogte voor computerschermen zou respecteren. Mijn ervaringen tonen me ook hoeveel mensen van hoofdpijn werden verlost nadat ze hun scherm slechts iets lager hadden gezet. Het is indrukwekkend welke invloed de juiste ergonomische hoogte van een monitor heeft op de gezondheid van de betrokken personen en hoe eenvoudig dit concreet te realiseren is.
Vaak hoor ik ook dat sommige mensen hun scherm wel willen aanpassen, maar op dit moment geen tijd hebben en het te veel gedoe is om al die torentjes en constructies waarop de monitor momenteel staat op te ruimen. Oh ja, en dan is er ook nog al het kabelwerk dat anders gelegd zou moeten worden…
Als ik zelf bij deze mensen ter plaatse ben, laat ik zo'n excuus niet toe, maar help ik direct zelf mee om de juiste hoogte van de computermonitor in te stellen, ook al veroorzaakt dat soms wat verbazing en brengt het enkele veranderingen op het bureau teweeg. Het doet me dan ook plezier te horen hoe veel beter het de betrokkenen ging na deze «ombouw». Daarom kan ik je alleen maar van harte aanraden om nu meteen in actie te komen en je monitor op de ergonomisch juiste hoogte in te stellen. Je lichaam zal je daar snel dankbaar voor zijn.
Als je nog meer wilt weten, vind je in mijn boek „Wellness im Büro“ in totaal 51 gedetailleerde tips over hoe je je kantoor in een klein paradijs kunt veranderen.
