Sekretärin sitz auf unergonomischen bürostuhl mit einem krummen Rücken und Schmerzen im unteren Rücken, im Lombalbereich
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Christoph Hohl

Wie man Rückenschmerzen lindert und ergonomisch arbeitet

 

Gemäß Studien und Statistiken leiden innerhalb eines Jahres mehr als 60% der erwachsenen Personen an Rückenschmerzen. Dabei treten doppelt so oft Schmerzen im unteren Rücken auf als Schmerzen im oberen Rücken. Ebenfalls weit verbreitet sind Nackenschmerzen und Verspannungen in den Schultern. Insgesamt leiden Frau mehr als Männer an Rückenschmerzen.

Schmerzen im Rücken sind ein Volksleiden geworden und viele Menschen suchen deshalb eine Lösung und Tipps gegen Rückenschmerzen, damit ein beschwerdefreies Leben wieder Normalität werden kann.

 

Schmerzen im unteren Rücken

Rücken von einem Mann mit der Hand auf dem Unterrücken in der Mitte der Wirbelsäule im Lordosenbereich der schmerzt

 

Schmerzen im unteren Rücken sind am meisten verbreitet, weil die Lendenwirbelsäule anfälliger ist als die Hals- und Brustwirbelsäule. Das ganze Gewicht des Oberkörpers lastet auf der Lendenwirbelsäule und dieser Bereich bekommt allgemein zu wenig Bewegung.

Bei längerem Sitzen mit einem runden Rücken werden zudem die Bandscheiben einseitig belastet, was im Extremfall mit einem Bandscheibenvorfall enden kann. Den klassischen Hexenschuss erleidet man ebenfalls im unteren Rücken und ist die Folge von einer langen Periode mit einer falschen Haltung, Überbelastung der Bandscheiben im Lendenwirbelbereich, Stress und zu wenig Bewegung.

Neben der falschen Körperhaltung und dem Rundrücken in sitzender Position, spielt der Bewegungsmangel einen wichtigen Faktor. Ich selbst hatte vor mehreren Jahren einen Hexenschuss erlitten, der im Urlaub beim Zubinden der Schuhe wie aus heiterem Himmel auftrat. Danach musste ich drei Tage lang im Bett liegen bleiben, bis ich wieder einigermassen gehen konnte. Mich erstaunte die Tatsache, dass ich einen Hexenschuss bekam, da ich schon damals auf einem top ergonomischen Bürostuhl sass und auch regelmässig Sport trieb. Doch wie sich herausstellte, war es eine Kumulierung von Stress und vor allem viel zu wenig Bewegung im unteren Rücken. Dazu kommt, dass solche «Krankheiten» meist in einer Ruhepause auftreten, wenn sich der Körper nicht mehr in der normalen Alltagssituation befindet, wie bei mir damals im Urlaub. Anschliessend liess ich mich durch einen Spezialisten in Osteopathie behandeln, der mir vor allem einige einfache Bewegungsübungen erklärte. Er machte mir deutlich, dass der untere Rücken Bewegung erfordert, um solche Leiden zu vermeiden. Er versicherte mir, dass ich mit solchen Übungen keinen weiteren Hexenschuss mehr bekommen würde, wenn ich diese jeden Tag anwenden würde. Da die Bewegungsübungen wirklich sehr einfach sind und teilweise sogar im Bett ausgeführt werden können, sowie nur wenige Minuten in Anspruch nehmen, habe ich mir seinen Rat zu Herzen genommen. Nun ca. 15 Jahre später führe ich diese Übungen immer noch aus und zu meiner grossen Freude hatte ich nie mehr Beschwerden mit meinem Rücken. Aus diesem Grund gebe ich meine Erfahrung gerne weiter und empfehle jeder Person mehr Bewegung für den Rücken zu bekommen, um Rückenschmerzen zu lindern und viel Leid zu einem grossen Teil vermeiden zu können.

Schmerzen im unteren Rücken können jedoch auch durch Dauerspannungen von Muskeln verursacht werden oder verschleissbedingte Erkrankungen wie Osteoporose oder Gelenkerkrankungen. Aber auch hier ist Bewegung eine der besten Medizinen.

 

Schmerzen im oberen Rücken

Young woman with upper back pain and diagnosis by back specialist while feeling her spine

 

Da die Brustwirbelsäule weniger beweglich ist wie die Lendenwirbelsäule, treten im oberen Rückenbereich weniger Bandscheibenvorfälle oder Wirbelbeschädigungen auf. Durch die geringere Beweglichkeit können jedoch schneller Verspannungen und Schmerzen im oberen Rücken auftreten. Meistens wird dies durch eine Fehlhaltung ausgelöst, durch einseitiges Belasten oder das Tragen von schweren Lasten, welches sich mit Muskelverspannungen bemerkbar macht.

Bei einer fehlenden Ergonomie im Büro, z.B. beim Arbeiten mit der Computermaus, sind Schmerzen im oberen Rückenbereich häufig anzutreffen. Dies kommt durch eine falsche Körperhaltung und Überbelastung von Muskeln, die kaum bewegt werden. Aber auch ein krummes Sitzen, durch eine falsche Positionierung des Computer Bildschirmes erzeugen Beschwerden im Nacken und den Schultern.

Zu langes Sitzen oder Stehen haben ebenfalls Auswirkungen auf Schmerzen im oberen Rücken. Aber auch gut gemeinte Übungen an Fitnessgeräten können Rückenbeschwerden hervorrufen, wenn die Übungen mit einer falschen Technik ausgeführt werden. Das Tragen oder falsche Heben von schweren Gegenständen hat ebenfalls einen Einfluss auf die Gesundheit des oberen Rückens. Bewegungsmangel und Übergewicht sind weitere Faktoren, die zu Rückenschmerzen führen können, wie auch eine falsche Haltung, während dem Schlafen, welche sowohl durch die Matratze wie durch das Kopfkissen ausgelöst werden kann.

 

 

Rückenschmerzen durch den Stuhl

Crooked sitting posture of a young man who sits on the office chair like a banana and has back pain, as a result of which he rests his head on the office desk and stares into the screen.

 

Einer der meisten Gründen für Rückenschmerzen ist die stundenlange sitzende Haltung bei einer Vielzahl der Menschen. Aus meiner Erfahrung verursachen leider noch immer viel zu viele Bürostühle Rückenschmerzen. Dies geschieht auch bei sogenannten «ergonomischen Bürostühlen», da man aus marketingtechnischen Gründen vieles als ergonomisch bezeichnen kann, obschon dies in der Realität häufig nicht zutrifft und so Rückenschmerzen durch den Stuhl ein alltägliches Übel werden kann.

Es gibt sie natürlich auch, die wirklich ergonomischen Bürostühlen, welche diesen Namen zu Recht verdienen und bei einer sitzenden Haltung eine hohe Ergonomie und gleichzeitig einen guten Komfort gewährleisten. Damit können Schmerzen im unteren und oberen Rücken bereits vorbeugend vermieden werden.

Wie erkennt man am besten einen ergonomischen Bürostuhl? Folgende Kriterien sind ausschlaggebend für eine gute Ergonomie bei einem ergonomischen Bürodrehstuhl:

 

  • Rückenkontakt mit der Rückenlehne des Bürostuhles.
  • Die natürliche S-Form der Wirbelsäule sollte bei der Rückenlehne des Bürostuhles ebenfalls erkennbar sein, damit sicher eine Stütze im Lendenwirbelbereich gewährleistet bleibt.
  • Ein Plus ist die individuelle Einstellung der Wölbung im Lordosen Bereich.
  • Höhenverstellung der Rückenlehne.
  • Dynamische Einstellung der Rückenlehne (nicht fixiert) und mit korrektem Gegendruck, entsprechend dem Körpergewicht, damit im bewegenden Zustand eine ständige Rückenstütze garantiert bleibt, jedoch nicht zu viel oder zu wenig drückt.
  • Korrekte Sitzhöhe: die Oberschenkel sollten horizontal oder leicht erhöht sein und mindestens einen 90° Winkel zu den Unterschenkeln erzeugen, wobei die Füsse Bodenkontakt haben müssen. Der Bürostuhl muss dabei eine stufenlose Höhenverstellung besitzen.
  • Die Sitztiefenverstellung an einem Bürostuhl garantiert eine kleine oder grosse Sitztiefe, je nach Körpergrösse und garantier damit eine optimale Annäherung an die Stütze der Rückenlehne.
  • Das Sitzpolster sollte effektiv ein «Polster» sein und hartes Material oder nur wenig Polsterung vermieden werden, damit die Gefahr von Thrombose beim Sitzen nicht entsteht.
  • Idealerweise lässt sich der Sitz individuell nach vorne kippen und auf der gewünschten Position arretieren. Dies erzeugt eine Keilkissen-Wirkung, welche für Personen mit einem Bandscheibenvorfall von grosser Wichtigkeit ist.
  • Höhenverstellbare Armlehnen sind ein Muss und auf fixe Armlehnen sollte grundsätzlich verzichtet werden, da diese die Ergonomie stark behindern können.
  • Tiefen-, breiten- und winkelverstellbare oder drehende Armlehnen befördern die Ergonomie an einem Bürostuhl
  • Eine ergonomische Kopfstütze kann für Menschen mit Nackenverspannungen eine gute Lösung sein, wenn sich diese in der Höhe und Tiefe einstellen lässt und der Kopf bei einer normalen aufrechten Sitzposition effektiv gestützt wird, ohne dass dieser nach hinten abfällt.
  • Die richtigen Rollen, für Hartboden oder Teppich haben nicht nur einen Einfluss auf die Ergonomie, sondern schonen entsprechend den Untergrund und beugen der Gefahr des Wegrollens vom Bürostuhles beim Aufstehen vor.
  • Eine zusätzliche Tiefenfederung in der Gasfeder ist ein weiteres Plus für die Bandscheiben, damit die Federung mechanisch beim Stuhl abgefangen wird.

 

Klassische Rückenschmerzen durch den Stuhl wäre in vielen Fällen vermeidbar, wenn auf die oben aufgeführten Kriterien geachtet werden würde.

 

 

Linderung für Rückenschmerzen

Sitting doctor explains to patient the possible solution about his health condition to relieve his back pain

 

  • Stufenlagerung, eine der besten Methoden, speziellen für Schmerzen im unteren Rücken

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, auf eine dünne Matte, ein Badetuch oder direkt auf den Teppich. Die Oberschenkel müssen nun 90° nach oben angewinkelt werden und die Unterschenkel lassen Sie in horizontaler Lage auf einem Sessel, dem Sofa, einem kleineren Kasten oder ähnlichem ruhen. Ihre Position sieht also ähnlich aus, wie wenn Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen würden, nur ist alles 90° gedreht und anstatt Sitzen, liegen Sie auf dem Boden. Diese Haltung entlastet die Bandscheiben im Lendenwirbelbereich und bringt die Wirbelsäule in eine horizontale Lage. Diese Position bewirkt zusätzlich, dass Flüssigkeit zurück in die Bandscheiben fliesst, welche als Pufferung dient und 80- 85% einer gesunden Bandscheibe ausmacht.

 

  • Die Rückenlage, ist ebenfalls ideal für Schmerzen im unteren Rücken

Die Rückenlage ist ähnlich wie im Bett auf dem Rücken zu liegen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie die Wirbelsäule mit Hilfe von einem aufgerollten Handtuch oder einem kleinen Kissen entlasten, indem Sie dieses unter die Kniekehle legen. Je weiter Sie diese Stütze gegen das Gesäss hinaufschieben, desto mehr wird der Lendenwirbelbereich entlastet, wobei das Gesäss immer Bodenkontakt haben muss. Zur weiteren Entspannung können Sie ebenfalls ein Tuch zusammenrollen und in die Nackenwölbung legen, damit der Nacken entspannt wird. Ideal wäre hier ein Nackenkissen, jedoch sollte der Kopf nicht durch ein normales Kissen unnatürlich nach vorne gebogen werden.

 

  • Wärme gegen allgemeine Rückenschmerzen

Viele Leiden mit dem Rücken kommen durch Verspannungen, falsche Haltung, Stress und allgemeiner Bewegungsmangel, sowie Übergewicht. Es geht also hauptsächlich um Verspannungen der Muskulatur, welche durch Wärme gelindert und gelöst werden können. Gönnen Sie sich in solchen Fällen ein warmes Bad oder benützen Sie eine Wärmeflasche oder andere Wärmequellen, um die betroffene Stelle zu entspannen und damit auf eine angenehme Art Rückenschmerzen lindert.

 

  • Kälte gegen gereizte Nerven

Wenn Sie einen Hexenschuss, einen Bandscheibenvorfall oder Ischias-Beschwerden haben, werden dabei die Nerven gereizt. Diese akuten Schmerzen können durch Kälte besser gelindert werden. Legen Sie Eis oder einen Kältebeutel auf die entsprechende Stelle, wobei ein Tuch um die Kältequelle gewickelt werden sollte, damit die Kälte nicht zu massiv wirkt. Ein Besuch beim Arzt ist bei solchen Beschwerden dringend anzuraten.

 

  • Massage bei Muskelverspannungen und Schmerzen im oberen Rücken

Bei Muskelverspannungen im Rücken, speziell im Schulter- und Nackenbereich, kann sich ein Besuch beim Masseur absolut lohnen. Mit einer Massage wird die Muskulatur entspannt und somit eine Linderung für Rückenschmerzen erzeugt. Eine Massage ist jedoch keine einmalige Lösung, sondern sollten immer wieder mal angewendet werden, speziell für Schmerzen im oberen Rücken.

 

 

Abschliessende Überlegungen

Secretary sitting on unergonomic office chair with a crooked back and pain in the lower back, lombal area

 

Schmerzen im unteren und oberen Rücken sind in der heutigen hektischen Lebensweise leider ein fester Bestandteil im Leben von vielen Personen geworden. Ganz klar stehen dabei Rückenschmerzen durch den Stuhl an vorderster Front. Dieses Problem könnte aber von jedem gelöst werden und ein ergonomischer Stuhl ist in meinem Auge ein Muss für jede Person die sitzend arbeitet. Wenn Sie noch auf einem unbequemen und schlechten Stuhl sitzen, legen Sie sich dann eine Hand aufs Herz und tätigen Sie besser heute als morgen eine Investierung für ein gesünderes Sitzen an Ihrem Arbeitsplatz oder zuhause.

Integrieren Sie ebenfalls viel Bewegung in Ihren Arbeitstag und die Freizeit. Bewegung hat die positive Eigenschaft, dass man die Investierung dazu in Form von zusätzlicher Lebenszeit zurückbekommt. Zudem stärkt Bewegung nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.

 

Wenn Sie das Thema der Ergonomie im Büro oder Homeoffice anspricht und Sie sich tiefer dafür interessieren, so kann ich Ihnen mein Buch «Wellness im Büro» empfehlen. Kombiniert mit humorvollen Zeichnungen gebe ich 50+1 Tipps weiter, um aus Ihrem Büro ein kleines Paradies zu machen.

Wellness im Büro

50+1 Tipps, die aus dem Büro ein kleines Paradies machen

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Christoph Hohl

Christoph Hohl comes from Switzerland and is an ergonomics expert. For more than 20 years he has been offering many solutions with different products and many tips to provide more quality of life and a greater sense of well-being. SANTERGO is a special piece of this mosaic.