Bei Rückenschmerzen müssen Sie unterscheiden zwischen akuten und chronischen Schmerzen. Je nach Art der Rückenschmerzen können Sie bereits selbst einiges für den Heilungsprozess oder die Schmerzlinderung tun. Erwägen Sie sicher auch einen Besuch bei einem Arzt oder Rückenspezialisten, wenn die Schmerzen nicht abnehmen oder zusätzliche Komplikationen auftreten. Eine Linderung für Rückenschmerzen kann man oft mit folgenden Methoden erzielen.
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Lösungen, um Rückenschmerzen zu lindern
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Horizontale Lage
Legen Sie sich bei akuten Rückenschmerzen mehrmals am Tag für eine Weile hin und versuchen Sie eine ruhige Atmung zu erlangen. Die Rückenlage entspannt den gesamten Rücken und nimmt den Druck von den Bandscheiben weg. Noch besser ist die Stufenlagerung, bei welcher sie am besten auf dem Boden liegen und die Beine 90° angewinkelt auf einen Stuhl, das Bett oder Sofa legen. Die Lendenwirbelsäule liegt in dieser Haltung flach auf dem Boden auf und die Bandscheiben werden dadurch maximal entlastet. Beim Aufstehen sollten Sie dies vorsichtig und ohne Eile tun, damit sich die schmerzende Stelle nicht noch mehr blockiert.
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Nicht zu lange sitzen, nicht zu lange stehen
Zu langes Sitzen ist ein Hauptgrund für Rückenschmerzen. Oft wird dies durch eine unergonomische Haltung eingenommen, welche durch die Rundrückenhaltung die klassischen Schmerzen im unteren Rücken hervorruft. Stehen Sie deswegen öfter am Tag auf. Damit wird nicht nur die Blutzirkulation aktiviert, sondern Ihre Wirbelsäule kommt in ihre natürliche Position zurück. Diese Wechselwirkung von Sitzen und Stehen hat einen positiven Einfluss auf Ihren Rücken und Ihr gesamtes Wohlbefinden.
Weil zu langes Stehen ebenfalls schädlich sein kann, sollten Sie abwechseln zwischen Stehen und Sitzen. Dazu empfiehlt sich ein höhenverstellbarer Bürotisch oder ein Schreibtischaufsatz. Platzieren Sie zudem den Drucker etwas weiter entfernt, damit Sie gezwungen sind aufzustehen.
Beim Sitzen müssen Sie unbedingt auf eine ergonomische Sitzhaltung achten. Sehr viele Bürostühle haben leider eine ungenügende Stütze im Lordosen-Bereich, also dem unteren Rücken. Verwenden Sie, wenn nötig eine zusätzliche Rückenstütze oder schaffen Sie sich einen ergonomischen Bürostuhl an, welchen Sie jedoch zuvor testen sollten, damit sie keine unangenehmen Überraschungen erhalten und sich Ihr Rücken beim Sitzen effektiv in einer komfortablen und gesunden Haltung findet.
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Zaubermittel Bewegung
Für eine Selbstheilung und zugleich als vorbeugende Massnahme beinhaltet das Bewegen eine der besten Formeln für die Gesundheit des Rückens, Blutkreislaufes, Herzens und des gesamten Bewegungsapparates. Versuchen Sie sich täglich so viel wie möglich zu bewegen. Nehmen Sie beispielsweise die Treppe, anstelle des Liftes oder verrichten Sie Besorgungen zu Fuss oder mit dem Fahrrad. Wenn Sie mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fahren, steigen Sie eine Station früher aus oder parkieren Sie etwas weiter weg von Ihrem Ziel, damit Sie sich automatisch mehr bewegen müssen. Ein Spaziergang während der Mittagspause kann ein zusätzlicher Bonus für Bewegung sein und ist nicht nur wohltuend für den Körper, sondern motiviert zusätzlich den Geist. Sehr zu empfehlen ist regelmässiger Sport und dies auch für Menschen die sich nicht als Sportskanonen fühlen. Jede Person kann auf seine Art Sport treiben, sei dies nun Joggen, Radfahren, Schwimmen oder in einem Fitnesscenter angepasste Übungen verrichten. Menschen, die sich regelmässig Bewegen erreichen damit nicht nur eine bessere Lebensqualität, sondern erhöhen parallel Ihre Lebenserwartung. Beginnen Sie also nicht bis morgen zu warten, um mit mehr Bewegung zu starten, sondern setzen Sie gleich heute den Schritt dazu und erlangen dadurch eine gute Lösung für Rückenschmerzen.
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Medikamente
Medikamente bieten eine schnelle Linderung für Rückenschmerzen, doch ist dies reine Symptom Behandlung und die effektive Ursache des Schmerzes wird damit jedoch nicht behoben. Ein rezeptfreies Schmerzmittel kann für den Moment sicher beruhigend wirken. Nehmen Sie trotzdem nur für kurze Zeit Medikamente ein und konsultieren Sie bei bleibenden Schmerzen Ihren Arzt. Da Medikamente fast immer eine Nebenwirkung verursachen, sollten diese soweit möglich vermieden und nur als vorübergehende Lösung für Rückenschmerzen verwendet werden.
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Wärme entspannt die Muskulatur
Eine weit verbreitete Ursache, speziell für Schmerzen im oberen Rücken, sind Verspannungen der Muskeln. Diese werden durch verschiedene Faktoren verursacht, wie beispielsweise Stress, eine falsche Haltung beim Sitzen oder Stehen, eine unergonomische Arbeitsweise und vor allem der Mangel an Bewegung. Um die Muskulatur zu entspannen und damit eine Linderung für Rückenschmerzen zu erreichen, bietet sich Wärme als ein ideales Heilmittel an. Durch die Wärme wird die Durchblutung angeregt, wodurch sich die Muskeln entspannen und damit das Schmerzgefühl abnimmt. Verkrampfungen im Nackenbereich lassen sich dadurch ebenfalls in vielen Fällen einfach lösen. Durch die Wärme wird die Schmerzwahrnehmung schnell vermindert.
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Kälte gegen akute Schmerzen
Kälte hat die Eigenschaft, dass Entzündungen gehemmt und Schmerzen somit gelindert werden. Durch die Kälte verengen sich die Blutgefässe und die Durchblutung wird damit reduziert. Am besten wickelt man die Kältepackung oder das Eis in ein Handtuch, damit kein direkter Hautkontakt entsteht und dadurch keine Erfrierungen der Haut entstehen können. Die Anwendung von Kältepackungen sollte in jedem Fall nicht zu lange sein, wobei dies je nach Körperstelle 5 bis 15 Minuten oder maximal 20 Minuten lang sein darf. Mit Kälte werden Schwellungen eingedämmt, Reizungen der Nerven vermindert und eine Linderung von Rückenschmerzen, die akut entstanden sind, können damit erzielt werden. Wobei die Anwendung von Kälte nur am Anfang von Schmerzen im Rücken sinnvoll scheint. Danach eignet sich oft Wärme als besseres Heilmittel. Lassen Sie sich ebenfalls von Ihrem Arzt darüber informieren.
Tipps gegen Rückenschmerzen
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In Knie gehen beim Heben von Lasten
Vermeiden Sie grundsätzlich schwere Lasten zu heben. Wenn Sie trotzdem dazu gezwungen sind, heben Sie die Lasten niemals mit einem krummen Rücken, sondern gehen dabei in die Hocke. Also die Knie anwinkeln und mit einem geraden Rücken auf den Boden zu gehen. Beim Heben der Last muss der Rücken weiterhin völlig gerade bleiben, damit die Bandscheiben gleichmässig belastet bleiben und Sie so Schmerzen im unteren Rücken vermeiden können. Verwenden Sie diese Methode immer, auch bei leichteren Lasten, da sehr viele Bandscheibenvorfälle durch einen gebogenen Rücken, beim Heben von Lasten entstehen, auch wenn diese nicht so schwer sind.
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Mit einem Bein in den Kofferraum beim Laden von Lasten ins Auto
Ein gefährlicher Moment für Ihren Rücken ist das Laden von Lasten in den Kofferraum. Da man mit den Beinen weiter hinten steht als der Absetzpunkt der Taschen, Harassen und anderen Einkaufsutensilien, kommt man dabei unweigerlich in eine ungesunde Haltung mit einem krummen Rücken. Ein nützlicher Tipp gegen Rückenschmerzen beim Beladen des Kofferraums von Lasten ist wie folgt: Stehen Sie mit einem Bein in den Kofferraum und setzen Sie erst danach die Last ab. Da ein Fuss im Kofferraum steht, bleibt die Wirbelsäule in einer geraden Position und die Bandscheiben werden dadurch gleichmässig belastet, ohne dass man die Gefahr eines Rückenschadens eingeht.
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Stärken der Rückenmuskulatur
Mit Übungen im Fitnesscenter oder zuhause können Sie relativ einfach Ihre Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur stärken. Beides trägt zur Stärkung des Rückens bei und ist eine ideale Formel, um Linderung für Rückenschmerzen zu erlangen. Lassen Sie sich in einem Fitnesscenter beraten, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind und lernen Sie dadurch, wie diese richtig angewendet werden. Auf YouTube finden Sie viele Möglichkeiten, wie Sie gezielt Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur stärken können.
Hier sind interessante Übungen und Tipps gegen Rückenschmerzen für den oberen Rücken.
Und hier für den unteren Rücken.
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Stress abbauen
Die Digitalisierung hat uns Menschen viel effizienter gemacht, doch paradoxer Weise hat der Stress dadurch nicht abgenommen. Jeder kennt Stresssituationen oder erfährt dies gar regelmässig an der Arbeit oder im Privatleben. Bei Stresssituation stösst unser Körper Adrenalin aus, was aber als Nebenwirkung die Muskeln verkrampft und damit auf die Dauer Rückenschmerzen auslöst. Da Körper und Geist eng zusammenspielen, werden Stresssituation oft durch Seelische Leiden verursacht. Als Folge machen sich Nackenverspannungen und Schmerzen im Rücken bemerkbar. Stress hat im Weiteren viel mit der Lebenseinstellung zu tun und hier sollten Sie den Hebel ansetzen, um ein ausgeglicheneres Leben führen zu können. Ein bewährter Tipp gegen Rückenschmerzen und Stress abbauen ist Bewegung. Joggen zum Beispiel kann man praktisch überall anwenden und bei jedem Wetter tun. Es hilft den Kopf freizubekommen und der zusätzlich aufgenommene Sauerstoff wirkt sich positiv im Blutkreislauf aus und aktiviert das Gehirn. Wenn Sie kein Jogger-Freund sind, können Sie andernfalls Spaziergänge machen. Ein bewährtes Mittel für Stressabbau ist zudem, dass Sie sich verschiedene Bewegungsmomente direkt in Ihrer Agenda einplanen, damit diese sicher realisierte werden können. Meditationen sind auch Wege, um Stress abzubauen oder gönnen Sie sich zwischendurch ein heisses Bad, welches die Muskulatur zusätzlich entspannt und Rückenschmerzen lindert.
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Wasser trinken
Die Bandscheiben bestehen zu einem Grossteil aus Wasser, wodurch sie verformbar bleiben und wie ein Stossdämpfer in der Wirbelsäule wirken. Flüssigkeitsmangel hat deshalb einen direkten Einfluss auf die Bandscheiben. Trinken Sie daher täglich 1,5 – 2 Liter Wasser. Wenn der Körper über ausreichend Flüssigkeit verfügt, können damit vorbeugend verschiedene Leiden bereits im Keim erstickt werden, da Wasser Giftstoffe ausscheiden hilft und die allgemeine Körperfunktion im Gleichgewicht hält. Wasser ist eine ideale Lösung für Rückenschmerzen, wobei es nicht durch Softgetränke, Alkohol oder Kaffee ersetzt werden soll, da sonst andere Nebenwirkungen hervorgerufen werden.
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Ergonomischer Bürostuhl, dynamisch Sitzen
Speziell Schmerzen im unteren Rücken sind häufig die Folge von einem unergonomischen Bürostuhl, mit zu wenig Stütze im Lendenbereich. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bürostuhl genügend Wölbung im unteren Rückenlehnen-Bereich aufweist, damit die Wirbelsäule nicht in eine Rundung fällt. Bei vielen Bürostühlen, speziell auch bei solchen mit einer Netzbespannung, hängt man oft im unteren Rückenbereich durch, was nach einer gewissen Zeit die klassischen Bandscheibenvorfälle L4/L5 auslösen kann. Am besten sind Bürostühle, welche eine individuelle Lordosen-Stütze besitzen, damit der Druck im Lendenbereich individuell eingestellt werden kann. Wenn Ihr Stuhl dies nicht aufweist, können Sie entweder ein kleines Kissen als Lösung verwenden oder es gibt verschiedene ergonomische Zusatzprodukte, welche zusätzlich bei der Rückenlehne des Bürostuhles platziert werden können. Am besten wäre natürlich, dass solche Optionen bereits im Bürostuhl mit dabei sind oder die Rückenpolster so geformt sind, dass eine natürliche S-Form der Wirbelsäule beim Sitzen garantiert bleibt.
Da Bewegen grundsätzlich gesund ist, sollte dies ebenfalls beim Sitzen angewandt werden. Stellen Sie Ihre Rückenlehne nicht fest, sondern lassen Sie diese frei bewegend. Stellen Sie entsprechend den Gegendruck der Rückenlehne so ein, dass Sie nicht zu viel nach vorne gedrückt werden, aber auch nicht zu wenig Stützung erhalten und allenfalls nach hinten wegfallen. Sie sollten sich in einer angenehm bewegenden Position mit Ihrem Rücken befinden. Dadurch ist ein dynamisches Sitzen garantiert, was Rückenschmerzen durch den Stuhl eliminieren kann und die Bandscheiben geschmeidig hält.
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Höhenverstellbarer Bürotisch
Weder zu lange Sitzen noch zu lange Stehen ist gesund. Wechseln Sie deshalb zwischen Sitzen und Stehen ab. Dieser einfache Tipp gegen Rückenschmerzen ist problemlos anzuwenden und bewährt sich sehr gut. Dazu empfiehlt sich ein höhenverstellbarer Bürotisch, welcher meistens elektrisch verstellt wird, wobei es einige Modelle mit Gasfedern oder einem mechanischen Federsystem gibt, welches eine Stromzufuhr überflüssig macht. Sofern Sie keinen höhenverstellbaren Bürotisch besitzen, können Sie entweder einen Schreibtisch-Aufsatz verwenden oder gewisse Arbeiten auf einem erhöhten Bürokasten ausführen. Damit Sie vermehrt «automatisch» zwischen Sitzen und Stehen abwechseln, können Sie beispielsweise alle Telefongespräche stehend ausführen, wodurch sich viele Menschen stärker fühlen, was bei schwierigen Telefongesprächen ein Zusatznutzen darstellen kann. Auch Meetings sollten so viel wie möglich stehend abgehalten werden. Sehr oft werden die Meetings dadurch nicht nur effizienter, sondern sind häufig auch schneller beendet.
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Bildschirm ergonomisch platzieren
Schmerzen im oberen Rücken, im besonderen Nackenbeschwerden und Kopfschmerzen, werden durch einen falsch platzierten Bildschirm verursacht. Der Hauptfehler liegt hier bei der Höhe, die meist zu hoch ist. Die Oberkante des Bildschirmes sollte etwa eine Fingerbreite unter dem Augen-Mittelpunkt liegen. Damit schauen Sie bei geradem Blick etwas über die Oberkante des Bildschirmes hinweg und beim Betrachten des Monitors haben Sie so einen leicht geneigten Kopf. Diese Haltung entlastet den Nacken und es entstehen keine Verkrampfungen, was bei einem zu hohen Bildschirm sofort der Fall ist. Um den korrekten Abstand zu garantieren, sollten Sie mit den Fingerspitzen bei ausgestrecktem Arm den Monitor leicht berühren können. Platzieren Sie den Bildschirm direkt vor Ihnen, damit Sie genau in der Mitte sitzen und gleich viel Abstand links und rechts haben. So ist ein ergonomisches Arbeiten Sicher gestellt und Sie werden sich so beim Arbeiten mit dem Monitor nicht unnatürlich verdrehen, was vorbeugend Rückenschmerzen lindert.
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Wer rastet rostet
Über längere Zeit in der gleichen Position zu verharren, wirkt sich nicht nur für den Rücken negativ aus, sondern auch für das Gehirn und die Blutzirkulation. Dies geschieht meist bei einer sitzenden Tätigkeit und Rückenschmerzen durch den Stuhl sind damit praktisch vorprogrammiert. Bewegen Sie sich deshalb so viel möglich. Stehen Sie immer wieder auf, am besten alle 20 Minuten für einige wenige Minuten. Dies regt die Blutzirkulation sofort an und aktiviert das Gehirn, wobei gleichzeitig der Rücken geschont wird. Bewegen Sie sich möglichst viel und bauen bei Bedarf bewusste Bewegungspausen ein. Auch in der Freizeit sollten Sie eine sportliche Tätigkeit ausführen oder zumindest so viel wie möglich zu Fuss gehen. Spezielle Fitnessübungen für die Rücken- und die Rumpfmuskulatur sind eine ideale vorbeugende Massnahme gegen Rückenschmerzen. Ich mache dies bewusst (fast) jeden Morgen für 10 Minuten und habe entsprechend keine Probleme mehr mit meinem Rücken.
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Übergewicht abbauen
Je mehr Gewicht unser Körper tragen muss, desto schneller können Rückenschmerzen auftreten. Übergewicht sollte gezielt abgebaut werden, auch wenn dies in einigen Fällen als schwierig erscheint. Lassen Sie sich hier von einem Ernährungsberater helfen und führen Sie keine Diäten durch, da diese meistens nicht viel bringt. Wenn Sie jedoch zur richtigen Zeit die zugelassene Nahrung zu sich nehmen, können Sie damit viel mehr erreichen und erst noch auf lange Sicht. Mit dem Abbau von Übergewicht schaffen Sie sich allgemein ein besseres Wohlgefühl und stärken Ihre Gesundheit, wodurch gleichzeitig die Lebenserwartung gesteigert wird. Ihr Rücken wird es ebenfalls bedanken, wenn dieser weniger Gewicht rumtragen muss.
Abschliessende Überlegungen
Da die Lösungen für Rückenschmerzen relativ einfach umgesetzt werden könnten, sollten diese mit grosser Priorität angegangen werden. Oft muss man dabei nur wenig tun und die Linderung für Rückenschmerzen werden schnell fühlbar. Meistens wird der Mensch erst hellhörig, wenn die Schmerzen zu gross sind. Doch auch hier können die Tipps gegen Rückenschmerzen eine effiziente Sofort-Medizin sein. Obschon Schmerzen im Rücken eine Realität von den meisten Personen ist, kennt man heute die verschiedenen Ursachen gut und kann entsprechend gezielt auf eine Verbesserung hinarbeiten. Das Mix von Ergonomie, Bewegung und genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, ist sicher einer der effektivsten Schlüssel dazu.
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