Rückenschmerzen und Sitzen wird immer mehr miteinander assoziiert. Doch ist das stundenlange Sitzen wirklich das neue Rauchen und erzeugt dies effektiv Schäden an den Bandscheiben oder gar an der Wirbelsäule?
Tatsache ist, dass Rückenbeschwerden in den meisten Statistiken zu den wichtigsten Ursachen wegen Krankheitsausfällen gehören. Dazu kommt, dass ein grosser Teil dieser kranken Personen einen sitzenden Beruf ausüben. Es steht also ausser Zweifel, dass Sitzen und Rückenschmerzen einen Zusammenhang aufweisen. Dazu kommt, dass die Rangfolge von Rückenschmerzen diejenige im Lendenwirbelbereich anführt.
Deshalb ist es grundsätzlich wichtig zu verstehen was die verschiedenen Ursachen sind, warum so viele Leute an Schmerzen im unteren Rücken leiden und wie eine Lendenwirbelstütze zur Prävention oder Heilung beitragen könnte.
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Was sind die Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken?
Da Schmerzen im unteren Rücken weit verbreitet sind, ist es wichtig die Ursache zu kennen, damit das Problem an der Wurzel bekämpft werden kann. Hier ist eine Aufstellung mit den meistverbreiteten Gründen für Probleme im Rücken und Lendenwirbelbereich.
Bewegung
Ein Hauptgrund für Rückenschmerzen und speziell auch Schmerzen im unteren Rücken kommt durch Bewegungsmangel. Der Mangel an Bewegung entsteht einerseits durch die lang andauernde gleiche Position beim Arbeiten (meistens beim Sitzen) und weil viele Personen keinen oder zu wenig Sport betreiben.
Häufig ist beim Sitzen auf einem Bürostuhl die Rückenlehne fixiert, wobei ein dynamisches Sitzen, also mit beweglicher Rückenlehne, den Bandscheiben Flüssigkeit zurückgeben würde. Beim dynamischen Sitzen werden die Bandscheiben geschmeidig gehalten, was Schmerzen im unteren Rücken vorbeugt. Lassen Sie deshalb die Rückenlehne Ihres Bürostuhles nicht fixiert, sondern in einem beweglichen Zustand. Gemäss Ihrem Gewicht muss entsprechend der Gegendruck der Rückenlehne eingestellt werden, damit Sie effektiv weiterhin eine Stütze durch das Rückenpolster haben, auch wenn sich dieses bewegt.
Der moderne Mensch hat zusätzlich immer neuere Fortbewegungsmöglichkeiten erfunden und bewegt dadurch seinen Körper leider noch weniger, was sich wiederum negativ auf unseren Bewegungsapparat auswirkt und oft mit Rückenschmerzen endet.
Früher galt bei Beschwerden im Rücken die Aussage, dass man sich ruhig halten sollte und möglichst nicht bewegen, sondern viel liegen müsse. In der Zwischenzeit kam aber die Erkenntnis, dass Bewegung ein ausgezeichnetes Mittel gegen Rückenschmerzen darstellt und hervorragend als vorbeugende Massnahme dient.
Stress
Der Stressfaktor ist ein weiterer Auslöser für Schmerzen im Rücken. Bei zu viel Stress verspannen sich die Muskeln, was bei vielen Schmerzen im unteren Rücken oder in der Schulter-, Nackenregion auslöst. Durch diese Verspannungen wird oft eine Fehlhaltung eingenommen, weil man dem Schmerz ausweichen will, was zu einem Teufelskreis führt und noch mehr Rückenschmerzen mit sich bringt. Versuchen Sie deshalb Stress so viel wie möglich zu vermeiden und versuchen Sie nicht Unmögliches zu leisten, da dies schlussendlich die Gesundheit schädigen wird.
Einseitige Körperbelastung
Eine einseitige Körperbelastung ist ein weiterer Faktor für Rückenschmerzen. Dies geschieht, wenn beispielsweise immer nur auf einer Seite eine Last getragen wird, sei dies nun eine Arbeitsmappe, Einkaufstasche oder Umhängetasche. Dadurch entsteht eine einseitige Belastung in den Lendenwirbeln.
Aber auch wenn in einer sitzenden Position immer das gleiche Bein über das andere geschlagen wird, kann dies das Becken mit der Zeit zu einem Schiefstand bringen.
Wenn Sie sich bei einer dieser Situationen ertappen, versuchen Sie schwere Lasten immer verteilt mit beiden Armen zu tragen oder wechseln Sie regelmässig die Seite. Das gleiche gilt mit dem Abwechseln ebenfalls beim Kreuzen der Beine. Wechseln Sie auch hier regelmässig die gekreuzten Beine ab. Am besten wäre die Beine gar nicht zu kreuzen und eine aufrechte Sitzposition mit parallelen Oberschenkeln einzunehmen.
Übergewicht
Übergewicht belastet nicht nur die Gelenke, sondern ebenfalls die Wirbelsäule und im Besonderen den unteren Rücken. Vor allem wenn sich übergewichtige Personen bücken, entsteht dadurch ein noch grösserer Druck auf die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbel, was einen Bandscheibenvorfall beschleunigen kann. Wenn Sie übergewichtet sind und Rückenschmerzen haben, sollten Sie sich mit einem Ernährungsberater in Verbindungen setzen und auf eine gesunde Ernährung umstellen.
Gartenarbeit und Ähnliches
Schwere physische Arbeit oder besonders Gartenarbeit kann schnell in den Rücken gehen und wird meistens als erstes im unteren Rücken gefühlt. Dies kommt zum einen, weil bei solchen Arbeiten eine ungewohnte Position eingenommen wird, welche die Bandscheiben im Lenden Bereich einseitig belastet. Deshalb ist es ratsam gerade bei solchen Tätigkeiten die Ergonomie zu respektieren und nicht mit einem krummen Rücken zu arbeiten. Auch sollte die Position regelmässig verändert werden, damit keine einseitige Belastung entstehen kann. Bei Gartenarbeiten sollten Sie zwischendurch kurz geradestehen und eine aufrechte Position einnehmen. Damit wird der Rücken entlastet und die Durchblutung angeregt.
Matratze
Beim Liegen auf einer zu harten oder zu weichen Matratze wird der Körper in eine unnatürliche Position gebracht, was Druckstellen in der Wirbelsäule hervorrufen kann und so Beschwerden im unteren und oberen Rücken bewirken kann. Die Faustregel für eine gute Matratze ist, dass je schwerer die Person, desto härter sollte die Matratze sein. Da man ca. 1/3 des Lebens auf einer Matratze verbringt, sollte man sich hier von einer Fachperson beraten lassen, damit eine maximale Lebensqualität und ein gesunder Rücken gewährleistet bleibt.
Bürostuhl
Sitzen allgemein, aber speziell auf einem Bürostuhl an einem Schreibtisch ist eine Hauptursache für Beschwerden im unteren Rücken. Obschon heute die Erkenntnis über die Wirkung der Ergonomie und den Einfluss auf Rückenschmerzen in Verbindung mit einem Bürostuhl gut bekannt sind, weisen nach wie vor eine grosse Anzahl von Bürostühlen Mängel auf. Dies liegt vor allem in den Sitz und Rückenpolstern, welche meist zu dünn sind und keine ergonomische Form aufweisen. Bei einem Bürostuhl sollte eine Lendenwirbelstütze als Standard durch die Formgebung bereits im Rückenpolster verarbeitet sein, was aber leider kaum der Fall ist. Dadurch sind die klassischen Büroleiden im unteren Rücken, speziell im Bereich der Lendenwirbelsäule L4/L5 weiterhin stark verbreitet. Auch Bandscheibenvorfälle sind mehrheitlich im Bereich der Lendenwirbelsäule anzutreffen und sind oft ein Ergebnis von jahrelanger falscher Sitzhaltung und der dadurch entstandenen Überbelastung der Bandscheiben.
Was ist eine Lendenwirbelstütze?
Damit der Rücken, respektive die Wirbelsäule auch beim Sitzen in der natürlichen S-Form bleibt, braucht es eine entsprechende Stütze im Rückenpolster. Dadurch wird eine aufrechte Sitzposition gewährleistet und die Krümmung im Lendenbereich garantiert eine gesunde Körperhaltung.
Eine Lendenwirbelstütze bei einem Bürostuhl kann auf zwei verschiedene Arten vorhanden sein:
Lendenwirbelstütze bereits in der Formgebung des Rückenpolsters
Eigentlich sollte es bei jedem Bürostuhl ein Muss sein, dass die Formgebung der Polster ergonomisch entwickelt sind. Dabei sollte die Abbildung der natürlichen Krümmung einer Wirbelsäule im Rückenpolster wiedergegeben werden. Eine Mehrheit der Bürostühle wird aber auf eine billige Art und Weise produziert. Dabei wird einerseits Schaummaterial eingespart und zusätzlich durch eine einfache Formgebung der Polster die Produktionskosten massiv reduziert. Dies erklärt, warum so viele Bürostühle ein dünnes Polster aufweisen oder günstiges Schaumstoffmaterial verwendet wird, welches nach wenigen Jahren durchgesessen ist und anschliessend, wie Mehl zerbröselt. Trotzdem behaupten viele Hersteller, dass sie ergonomische Bürostühle anbieten. Es gibt aber drei einfache Tricks, wie ein Bürostuhl relativ schnell auf seine Ergonomie geprüft werden kann.
1. Im unteren Drittel des Rückenpolsters sollte eine deutliche Stütze fühlbar sein. Das Polster muss in diesem Bereich eine Wölbung von einigen Fingerdicken aufweisen und nach aussen kommen, damit die wichtige Stütze der Lendenwirbel effektiv garantiert bleibt. Nur eine kleine Krümmung oder eine gerade Fläche, wie bei den meisten Billig-Bürostühlen ist ungenügend und kann sich stark gesundheitsschädigend auswirken.
2. Bei dünnen Polstern kann nur wenig Stütze für den Lendenwirbelbereich geben werden. Deshalb sind dickere Polster besser geeignet für eine komfortable Rückenstütze und mit mehr Schaum kann entsprechend auch mehr Unterstützung im unteren Rücken gegeben werden. Ideal wären Polster mit Formschaum, da dieses Material über Jahre die Rückstellkraft beibehält und durch die Weichheit die Blutzirkulation nicht stört. Am einfachsten drücken Sie mit dem Zeigefinder oder dem Daumen auf ein Sitz- oder Rückenpolster und dabei dürfen Sie keinen harten Untergrund fühlen, sondern nur den Schaumstoff. Je schneller Sie den harten Untergrund fühlen, desto mehr Probleme kann ein solches Polster nach stundenlangem Sitzen verursachen.
3. Setzen Sie sich selbst auf den Bürostuhl und testen Sie diesen. Am besten wäre ein Test über mehrere Tage. Wenn Sie die Zeit dafür nicht haben, können Sie sich für einen Moment bewusst auf den Stuhl setzen und kontrollieren, ob Sie effektiv einen geraden Rücken haben, wenn Sie ganz hinten im Stuhl sitzen und am Rückenpolster anlehnen. Dabei dürfen Sie keinen krummen Rücken bekommen, sondern die Wirbelsäule muss in der gleichen Haltung sein, wie wenn Sie stehen würden. Am gesamten Rücken sollte das Rückenpolster fühlbar anschiessen, ohne Leerräume zu bilden.
Bei Bürostühlen mit einem Netzrücken ist eine ideale, ergonomische Stütze grundsätzlich weniger gegeben als bei Polstern mit Schaumstoff. Dies kommt vor allem dadurch, weil sich die Netzbespannung mit den Jahren etwas lockert und so weniger Stütze für die Lendenwirbel aufweist. Zum anderen fühlt sich ein Netz härter an wie ein Schaumstoff, was wiederum die Blutzirkulation negativ beeinflusst. Viele Leute wählen einen Netzrücken wegen der guten Belüftung, was sicher ein Argument ist. Es sollte aber auch berücksichtigt werden, dass viele Menschen gerade wegen dieser Luftdurchlässigkeit am Rücken und an den Nieren verkühlt werden und dadurch erkranken. Eine ergonomische Form kann bei einem Netzrücken dann garantiert werden, wenn das Netz eine starke Spannung enthält und eine gute Wölbung im Lendenwirbelbereich aufweist, auch wenn das Netz belastet wird.
Zusätzliche Lendenwirbelstütze für Bürostühle als Option
Qualitativ hochwertigere Bürostühle bieten die Möglichkeit einer Lendenwirbelstütze als Option an. Eine solche zusätzliche Lendenwirbelstütze ist sicher eine sinnvolle Zusatzoption an einem Bürostuhl und sollte vor allem dann gewählt werden, wenn die normalen Polster noch nicht genügend Unterstützung im unteren Rückenbereich anbieten.
Es gibt verschiedene Arten von solchen optionalen Lendenwirbelstützen.
- Bei einer mechanischen Lendenwirbelstütze wird die Wölbung durch das Spannen oder Entspannen des Mechanismus erzeugt. Dabei wird beim Spannen eines Drahtes mehr Wölbung erzeugt und beim Entspannen weniger Wölbung. Damit kann die angenehmste Position individuell angepasst werden.
- Ein ähnliches System besteht mit einer Luftpumpe, wobei durch das Einpumpen mehr Wölbung bewirkt wird und durch das Ablassen der Luft entsprechend weniger Wölbung. Der einzige Nachteil bei solchen Systemen ist, dass diese nicht 100% dicht bleiben und immer etwas Luft entweicht. Das heisst nach einigen Tagen/Wochen muss die Wölbung wieder von neuem aufgepumpt werden. Der Vorteil ist, dass sich die Luft angenehm weich anfühlt und bei nicht maximal voller Füllung etwas beweglich bleibt.
- Vor allem bei Netzrücken wird meist eine Schaumstoffunterstützung für den Lordosen Bereich angeboten, was sich hier sicher empfiehlt. Netzrücken haben allgemein eher ein Problem, um eine gute Stütze für die Lendenwirbel zu garantieren, was aber mit einer solchen Option behoben werden kann.
- Mit zusätzlichem Kunststoff oder Metall im Polster oder am Netzrücken kann ebenfalls eine ergänzende Stütze für den unteren Rücken erzeugt werden. Dies ist keine ideale Art, da hartes Material die Blutzirkulation beeinträchtigen kann. Doch wenn damit eine bessere Wölbung im Polster garantiert wird, ist dies unter Umständen trotzdem eine ergonomische Verbesserung.
Lendenwirbelstütze für einen normalen Stuhl oder für das Auto
Bei vielen Automarken kann man heute ebenfalls als Option eine Lendenwirbelstütze für das Auto haben, was sicherlich eine gute Investierung darstellt. Bei normalen Stühlen wird es hingegen schwieriger, um bereits beim Kauf die Option einer Lendenwirbelstütze für den Stuhl zu bekommen.
Gerade im Auto und auf Stühlen fehlt leider oft eine Lendenwirbelstütze und verursacht zwangsläufig Rückenschmerzen. Da in der Regel eine solche Option nicht mehr nachträglich dazugekauft werden kann, muss man sich nach alternativen Produkten orientieren, die eine Stütze für die Lendenwirbel ermöglichen. Es gibt zum Glücke eine grössere Auswahl solcher ergonomischen Zusatzprodukte. Dies bestehen meistens aus Schaumstoff oder gar Tempur. Aber auch Produkte aus Netzstoff oder einer Art leichtem Gitter sind erhältlich. Auch wenn diese zusätzlich angebrachten Produkte etwas ungewohnt aussehen und eventuell den Design-Effekt stören, haben sie doch eine hohe Wirkung als ergonomische Stütze. Es ist bei einer fehlenden Ergonomie und ungenügender Lendenwirbelstütze im Auto, beim Bürostuhl oder allgemein bei Stühlen absolut ratsam solche Zusatzprodukte zu verwenden.
Wenn ich mich trotzdem in einer Situation ohne genügende Lendenwirbelstütze befinde, was z.B. im Flugzeug auf Kurzstreckenflügen oftmals der Fall ist, oder im Restaurant auf unbequemen Stühlen, verwende ich z.B. einen zusammengefalteten Pullover oder gar meine Jacke als Lendenwirbelstütze. Bei der Jacke mache ich es so, dass ich diese normal über den Stuhl hänge und danach die Ärmel in den Lendenbereich bringe und doppelt falte. Damit konnte ich mich schon von vielen unbequemen Stühlen befreien und schmerzfrei sitzen. Noch besser wäre natürlich eine tragbare Lordosenstütze immer im Gepäck mit dabei zu haben. Auch ein Handtuch kann aufgerollt ebenfalls eine ideale Lumbalstütze darstellen.
Abschliessende Überlegungen
Persönlich finde ich eine Lendenwirbelstütze etwas vom wichtigsten bei einem Bürostuhl. Sofern das Polster bereits eine gute Stütze enthält, braucht es diese Option nicht mehr unbedingt, doch ist sie in jedem Fall ein ergonomischer Mehrwert.
In Anbetracht dass Rückenschmerzen in der Region der Lendenwirbelsäule in den überwiegenden Fällen durch falsches Sitzen verursacht werden, sollte mit Priorität eine persönliche Lösung für ein gesundes Sitzen gesucht werden. Sofern Sie nicht sofort den Bürostuhl wechseln wollen, schaffen Sie sich dann zumindest ein ergonomisches Zusatzprodukt an, welches Sie als Lendenwirbelstütze beim Stuhl anbringen können. In einem zweiten Schritt wäre eine Investition in einen wirklich ergonomischen Bürostuhl mit Lendenwirbelstütze wichtig und die beste Lösung.
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50+1 Tipps, die aus dem Büro ein kleines Paradies machen
