Viele Menschen die stundenlang sitzend arbeiten kennen dies vermutlich: Verspannungen im Nacken, Beschwerden im Rücken oder Schmerzen in den Schultern. Dazu kombiniert sich oft Müdigkeit und Erschöpfung, sowie weitere typische Büro-Leiden, wie Kopfschmerzen, brennende Augen, schwere Beine, etc.
Dabei müsste dies nicht zwingend so sein und vieles von diesen Beschwerden könnte mit einer guten Ergonomie am Büroarbeitsplatz vermieden werden.
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Wie sieht ein ergonomisch freundlicher Arbeitsbereich aus?
Der zentrale wunde Punkt für eine schlechte Ergonomie beginnt meistens beim Bürostuhl. Gleich danach kommt in der Regel der Bildschirm, gefolgt von der Maus und Tastatur.
Eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz hat aber nicht nur mit den Arbeitsgeräten zu tun, sondern es geht vielmehr darum, wie diese platziert sind und wie damit eine bessere Produktivität und ein angenehmeres Arbeitsklima geschaffen werden kann. Das gesamte Büro muss also für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz im Fokus bleiben.
Wenn Sie die folgenden Punkte umsetzen, befinden Sie sich zweifelslos auf der sicheren Seite und haben damit wichtige Schritte für ihr ergonomisches Büro und für ein besseres Wohlbefinden gesetzt. Es geht dabei hauptsächlich um diese neun Themenbereiche:
- BÜROSTUHL
- ARBEITSTISCH
- BILSCHIRM(E)
- MAUS
- TASTATUR
- STANDORT / LICHTEINFALL
- BELEUCHTUNG
- RAUMKLIMA
- FLÜSSIGKEIT
BÜROSTUHL
In der Regel hat jeder bereits einen Bürostuhl, ob ergonomisch oder nicht sei nun mal dahingestellt.
Will sich jemand einen neuen Schreibtischstuhl anschaffen, steht er vor der Herausforderung, dass es mehr als 1001 Auswahl gibt! Als Laie wird es hier schnell schwierig den Überblick zu behalten und eine geeignete Lösung zu finden.
Erschwerend kommt hinzu, dass mit Marketing und schönen Prospekten einem ein ergonomischer Bürostuhl relativ einfach vorgegaukelt werden kann, was sich im Nachhinein oft mit Schmerzen zurück bemerkbar macht.
Auch bei den Preisen gibt es enorme Unterschiede, von bereits 25 $ bis über 2000 $ oder noch teurer, findet man alles. Dabei ist nicht gesagt, wenn jemand einen ergonomischen Bürostuhl für 1000 $ kauft, dass dieser wirklich geeignet ist für eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz.
Ich empfehle vor jedem Kauf eines ergonomischen Schreibtischstuhles, diesen zuvor zu testen, am besten bei sich am eigenen Arbeitsplatz, für mindestens eine Woche. Damit gibt Ihnen Ihr Körper selber die Antwort, ob es sich dabei um eine gute Lösung handelt oder nicht.
Was an einem Bürostuhl sicher eingestellt werden und vorhanden sein sollte, ist:
- Sitzhöhe
- Neigungswinkel der Rückenlehne
- Lumbalstütze im Lendenwirbelbereich (Unterrücken)
Die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, dass wenn die Füsse fest auf dem Boden stehen, die Oberschenkel beim Sitzen horizontal oder etwas höher als die Knie sind. So haben Sie eine entlastende Sitzposition.
Die Rückenlehne sollte möglichst mit einem offenen Neigungswinkel verwendet werden. Also die Rückenlehne nicht arretieren! Damit bleibt Ihr Rücken in Bewegung und dies ist Medizin für Ihre Bandscheiben, Rückenmuskulatur und das Nervensystem. Hier ist es entscheidend, dass Ihre Rückenlehne genügend Gegendruck erzeugt, damit Sie optimal anlehnen können und trotzdem eine angenehme Wipp-Funktion spüren.
Für einen ergonomisch freundlichen Arbeitsbereich sollten Sie auf jeden Fall eine gute Stützfunktion ihrer Rückenlehne für Ihren Lendenwirbelbereich oder Unterrücken haben. Ihre Wirbelsäule soll damit in der natürlichen S-Form bleiben. Wenn dies nicht der Fall ist, verwenden Sie ein aufgerolltes Handtuch, ein kleines Kissen oder noch besser professionelle Stützkissen, die ohne viel Aufwand eine tiefgreifende positive Veränderung im Lendenwirbelbereich bewirken können. Damit lösen Sie oft für immer ein Hauptproblem für Rückenschmerzen.
Sind Armlehnen für mehr Ergonomie am Büroarbeitsplatz wichtig?
Armlehnen haben eine stützende Funktion der Unterarme, damit die Schultern entlastet werden und Sie nicht unter Verspannungen leiden. Zudem helfen Armlehnen als Stütze beim Aufstehen aus dem Bürostuhl. Idealerweise verwendet man höhenverstellbare Armlehnen.
Die Armlehnen sollten Ihren Ellenbogen in einen 90° Winkel bringen und auf der gleichen Höhe sein wie Ihre Arbeitsfläche. Sie erzeugen somit eine Verlängerung der Auflagefläche für die Unterarme.
Oftmals gibt es jedoch einen Konflikt mit Armlehnen und dem Bürotisch. Wenn die Armlehnen zu hoch sind oder zu weit nach vorne kommen und einem hindern, um nahe genug an die Tischkante zu gelangen, kann dies die Ergonomie bereits stark beschränken. Wenn Sie in diesem Fall durch die Armlehnen ständig behindert werden und sie diese nicht anders einstellen können, rate ich Ihnen die Armlehnen vom Bürostuhl abzuschrauben. Stützen Sie sich nun direkt mit Ihren Unterarmen auf der Tischfläche auf.
Wenn Sie trotzdem eine grössere Stützfläche für Ihre Arme wünschen oder keine Armlehnen an ihrem Bürostuhl haben, gibt es geniale Lösungen, die wirklich helfen, damit ein ergonomisch freundlicher Arbeitsbereich garantiert ist.
ARBEITSTISCH
Hier sollten Sie zuerst einmal sicherstellen, dass Ihr Arbeitstisch genügend tief ist, die richtige Höhe hat und dass genügend Beinfreiheit unter dem Bürotisch garantiert ist.
Als Faustregel sollte die Tischhöhe zwischen 74-76 cm (29-30 inch) hoch sein, wobei dies je nach Körpergrösse abweichen kann.
- Die Tischhöhe ergibt sich aus Ihrer korrekten Sitzposition, wie oben im Text erklärt.
- Bei der Tischtiefe sollte problemlos ein Bildschirm oder Notebook mit Tastatur platziert werden können. Es gilt die Regel für den Abstand zum Bildschirm, dass Sie mit gestrecktem Arm von Ihrer Sitzposition aus den Bildschirm berühren können.
- Für die Beinfreiheit sollten keine runterhängende Kabel im Fussbereich vorhanden sein und auch kein Abfalleimer oder andere Gegenstände sollten Sie hier stören.
Wenn Sie keine höhenverstellbare Arbeitsfläche haben, versuche Sie trotzdem, ob nicht mit Schrauben die Höhe Ihres Bürotisches auf Ihre gewünschte Höhe verändert werden kann. Wenn der Tisch zu tief ist, können beispielsweise Holzklötze, Backsteine, etc. helfen die Tischfläche höher zu setzen. Achten Sie darauf, dass der Tisch weiterhin stabil steht und keine Kippgefahr vorhanden ist.
Um eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz zu gewährleisten, sollten Sie abwechseln zwischen Sitzen und Stehen. Idealerweise wäre hier ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Wenn Sie einen solchen nicht haben, können Sie vielleicht auf einem höheren Möbel gewisse Arbeiten ausführen oder eine Kiste auf Ihren Schreibtisch stellen, damit Sie angenehm in einer stehenden Position weiterarbeiten können. Ich versuche zum Beispiel meine Telefonate stehend zu machen, was mich automatisch animiert vermehrt die Sitz- Stehposition zu verändern.
BILDSCHIRM(E)
Wir arbeiten Stunden über Stunden am Bildschirm und deshalb sollte hier im Besonderen auf die korrekte Ergonomie geachtet werden.
Viele Leute machen den Fehler, vor allem im Homeoffice, dass alle Arbeiten ausschliesslich mit dem Laptop ausgeführt werden. Ich empfehle dagegen, mit einem externen Bildschirm zu arbeiten. Diese kosten keine enormen Summen, doch leisten einen hervorragenden Dienst, um die Ergonomie am Büroarbeitsplatz auf ein höheres Niveau zu bringen.
Bei einem Notebook ist der eingebaute Schirm grundsätzlich zu tief und bei längerem Arbeiten entstehen schnell Nackenbeschwerden. Auch mit der eingebauten Tastatur lässt sich nicht wirklich ergonomisch arbeiten. Verwenden sie eine externe Tastatur.
Schliessen Sie einen externen Bildschirm an Ihrem Notebook an, und platzieren Sie den Laptop neben dem Hauptschirm. Den grossen Bildschirm sollten Sie nun genau vor sich hinstellen und nicht etwas zu viel links, rechts oder gar abgewinkelt. Auch hier gilt, dass der Abstand zum Monitor eine gestreckte Armlänge betragen sollte.
Wenn Sie mit zwei Bildschirmen arbeiten ist es wichtig, dass Sie sich nicht unnatürlich abdrehen, sondern immer gut zum aktiven Bildschirm ausgerichtet sind. Ansonsten können ebenfalls Nacken- und Schulterverspannungen auftreten.
Sofern Sie nur mit dem Notebook arbeiten wollen, ohne externen Schirm, verwenden Sie dann zumindest einen Notbook-Ständer, damit die Bildschirmanzeige höher kommt. Zum Schreiben brauchen Sie nun sicher eine externe Tastatur und Maus. Doch dies wird sich schnell für eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz bewähren.
MAUS
Ich liebe es mit der Magic Mouse von Apple zu arbeiten, da diese ein effizientes Arbeiten fördert und so eine gute Produktivität garantiert. Daneben muss ich leider zugeben, dass die Magic Mouse wirklich keine Ergonomie-Maus ist und schnell Problem für sensible Handgelenke bringen kann, wie beispielsweise Sehnenscheidungsentzündung. Ich arbeite deshalb im Zusammenhang mit der Maus immer mit einem Pulskissen.
Es empfehlen sich vor allem Vertikalmäuse, die es in allen Varianten gibt. Interessant sind solche Vertikalmäuse, die individuell eingestellt werden können, wie bei der Daumenhalterung oder im Neigungswinkel.
Für eine bessere Ergonomie am Arbeitsplatz hilft sicher eine drahtlose Maus, damit es so zu keinem Konflikt oder Einschränkungen in der Bewegungsfreiheit mit der Computermaus kommen kann.
Bei klassischen Mäusen sollten Sie unbedingt ein Pulskissen verwenden, damit Ihr Handgelenk in eine horizontale und keine geknickte Stellung kommt.
TASTATUR
Bei der Tastatur gilt das gleiche wie bei der Maus. Verwenden Sie möglichst drahtlose Tastaturen, damit Sie ergonomisch einwandfrei arbeiten können und nicht durch ein Kabel behindert werden.
Wenn Sie eine geteilte Tastatur, also mit einem Block links und einem Block rechts arbeiten möchten, ist dies sicher eine kleine Gewöhnungssache, doch von der Ergonomie her ein positiver Aspekt.
Ein Hauptfehler bei der Tastatur ist die geknickte Haltung der Handgelenke auf dem Tisch. Sie sollten daher eine Pulsauflage verwenden und sicherstellen, dass die Tastatur eher flach und nicht zu steil aufliegt, damit auch die Handgelenke horizontal bleiben.
STANDORT / LICHTEINFALL
Für jeden ergonomisch freundlichen Arbeitsbereich gehört die richtige Ausrichtung des Schreibtisches in Bezug auf den Lichteinfall.
Eine Sonneneinstrahlung direkt auf den Bildschirm sollte grundsätzlich vermieden werden. Das umgekehrte übrigens auch, wenn Sie den Bildschirm gegen ein Fenster stellen und Sie dadurch direkt nach aussen sehen, was oft einen grossen Kontrast für die Augen verursacht und deshalb vermieden werden sollte.
Die ideale Positionierung des Bildschirmes sollte so sein, dass der Lichteinfall von der Seite kommt und keine Spiegelung auf dem Monitor erzeugt.
Wenn es Ihre Bürosituation zulässt, vermeiden Sie es, mit dem Rücken zu eintretenden Personen zu sitzen. Es hat auch mit Ergonomie zu tun, dass Sie sehen was um Sie herum geschieht und Sie allenfalls vertraulichere Dokumente auf dem Bildschirm ohne Stress bearbeiten können.
BELEUCHTUNG
Mangelnde oder flackernde Beleuchtung erzeugen Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Arbeitsplatz immer genügend Licht hat, auch tagsüber, unabhängig von der Wetterlage.
Tageslicht ist die beliebteste Lichtquelle. Wenn dieses nicht genügend ist, lohnt es sich eine Lampe anzuschaffen. Diese sollte genügend Lumen erzeugt, mindesten 500 Lux, besser 1000 Lux.
Helle Lichtfarben fördern die Konzentration und Gedächtnisleistung, wobei gelbliches Licht schneller müde macht.
Mit mehreren Lampen können Sie ein Mix von indirekter und direkter Beleuchtung erzeugen.
RAUMKLIMA
Oft wird in zu warmen und zu trockenen Räumen gearbeitet, was negative Folgen für die Schleimhäute verursacht und allerlei Beschwerden hervorrufen kann.
Dazu kommt, dass in vielen Büros zu wenig gelüftet wird und durch die Drucker Schadstoffe rumgewirbelt werden oder ganz einfach zu wenig Frischluft reinströmt.
Ein erster Soforttrick, um mehr Sauerstoff zu bekommen, sind Pflanzen die besonders viel Sauerstoff produzieren und dabei zusätzlich die Luft reinigen. Lassen Sie sich hier von einem Gärtner beraten, denn es gibt auch Pflanzen die ungeeignet für Büros sind und Allergien auslösen können.
Für ein gutes Raumklima und eine optimale Ergonomie am Arbeitsplatz, zählt ebenfalls der Lärmpegel. Lärm macht krank und behindert die Konzentration.
Die oben erwähnten Pflanzen haben hier einen positiven Zusatzeffekt, indem sie den Schall dämpfen und so für weniger Raum-Echo sorgen.
Bei grösseren Lärmquellen gibt es verschiedene akustische Lösungen, wie Stehwände, Aufsatzwände für Schreibtische oder Lärm schluckende Paneelen für an die Wand.
Ein guter Trick zur Lärm-Minimierung sind Vorhänge, je dicker je besser. Möbel oder allgemein stoffbezogene Objekte sorgen für eine zusätzliche Dämmung des Lärms.
FLÜSSIGKEIT
Auf meinem Schreibtisch steht immer ein volles Trinkglas und die Wasserflasche dazu befindet sich dicht daneben. Ich weiss nur zu gut, dass allgemein zu wenig getrunken wird und sich dies negativ auf den Körper auswirkt.
Genügend Flüssigkeit stärkt das Immunsystem, reinigt den Körper, und hilft definitiv für eine bessere Ergonomie am Büroarbeitsplatz.
Als Flüssigkeit eignet sich am besten Wasser. Vermeiden Sie Süssgetränke oder alle anderen Getränke mit künstlichen Zusatzstoffen.
Abschliessende Überlegungen
Ich hoffe, dass Ihnen dieser Leitfaden helfen wird, um schnell ein ergonomisches Büro schaffen zu können, worin sich gerne arbeiten lässt, damit Sie auch nach einem langen Arbeitstag noch fit nach Hause gehen können.
Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, beginnen Sie mit dem Bürostuhl und der Flüssigkeit. Dies lässt sich beides sofort umsetzen und steigert unvermeidlich das Wohlbefinden.
Es ist wichtig, dass Sie kontinuierlich an Veränderungen und Verbesserungen der Ergonomie am Arbeitsplatz arbeiten.
Wenn Sie noch mehr Informationen wünschen, finden Sie in meinem Buch «Wellness im Büro» insgesamt 51 detaillierte Tipps, damit Sie aus Ihrem Büro ein kleines Paradies machen können.
