Der menschliche Körper ist so genial gebaut, dass wir damit die unglaublichsten Dinge tun können, wie eine steile Bergwand hochklettern, in Ozeanen schwimmen, Fußball spielen und vieles mehr. Aber auch scheinbar banale Aktivitäten wie einen Spaziergang tun, Fahrrad fahren oder ganz einfach einen Kuchen backen, ist durch die vielfältige Motorik unseres Körpers möglich.
Um dies alles tun zu können, müssen wir unseren Körper entsprechend und regelmäßig trainieren. Je nach Aktivität mehr oder weniger. Doch wenn wir uns kaum oder gar nicht mehr bewegen, rostet damit sprichwörtlich unser Bewegungsapparat ein und verursacht dadurch zwangsläufig allerlei Leiden. Die Bewegung gehört zwingend zu unserem Körper und ist genauso wichtig wie das Essen und Trinken, damit die Gesundheit und das Wohlbefinden erhalten bleiben.
Durch unsere modernen Verhaltensweisen, die oft sitzende und gleichbleibende Tätigkeiten beinhalten, sei dies nun während dem Arbeiten im Büro, zuhause oder ganz einfach vor einem Bildschirm oder Smartphone, entstehen die verschiedensten ergonomischen Risikofaktoren. In diesem Artikel will ich aufzeigen welches die häufigsten davon sind und wie diese vermieden werden können.
Table of Contents
Häufigste Problem-Regionen an unserem Bewegungsapparat
Um die ergonomischen Risikofaktoren gezielt eingrenzen zu können, habe ich hier eine Auflistung der häufigsten Probleme-Regionen am menschlichen Körper in Verbindung mit Büroarbeiten aufgezeigt. Es sind dies die Stellen in unserem Bewegungsapparat, die am meisten durch Verspannungen und Schmerzen geplagt werden. Hervorgerufen werden diese Leiden hauptsächlich durch eine falsche oder stets gleichbleibende Körperhaltung. Es geht um diese vier Körper-Regionen:
- Kopf, Nacken und Schultern
- Rücken und Lendenbereich
- Handgelenke und Finger
- Hüft und Knie
Kopf, Nacken und Schultern
Der Kopf ist unsere „Schaltzentrale“ und wenn hier Schmerzen auftreten, kann der gesamte Körper dadurch in Mitleidenschaft genommen werden. Am häufigsten sind es Kopfschmerzen, die manchmal gar in einer Migräne enden. Aber auch trockene und müde Augen sind ein bekanntes Übel. Des weiteren gehören auch Atemwegserkrankungen, wie Husten oder Bronchitis zu bekannten Bürokrankheiten.
Der Nacken ist das Übergangsstück zum Kopf und verbindet damit die Schultern. Leiden in diesen Bereichen hängt deshalb oft zusammen.
Kopfschmerzen und müde Augen, sowie ein schmerzender Nacken und verspannte Schultern werden in sehr vielen Fällen durch eine falsche Bildschirmhöhe verursacht.
Eine ergonomische Monitorhöhe ist von zentraler Wichtigkeit, um solche Leiden zu umgehen. Die korrekte Höhe des Bildschirms ist dann gewährleistet, wenn Sie mit leicht geneigtem Kopf in die Bildschirmmitte schauen oder bei geradem Blick leicht über die Oberkante des Bildschirmrandes hinwegsehen können. Die einfachste Art, um eine ergonomische Monitorhöhe direkt einzustellen, erreichen Sie, indem die Oberkante des Monitors zirka eine Fingerbreite unterhalb Ihrem Augenmittelpunkt positioniert wird. Dabei sollten Sie genau die Sitzposition einnehmen, die Sie auch während dem Arbeiten haben. Also nicht bei der Überprüfung der Monitorhöhe anders sitzen oder den Kopf verändert positionieren.
Der Abstand von den Augen zum Bildschirm ist dann korrekt, wenn Sie bei ausgestreckten Armen mit den Fingerspitzen den Monitor leicht berühren. Bitte achten Sie ebenfalls darauf, dass der Bildschirm gut zentriert vor Ihnen auf dem Tisch steht. Also nicht zu viel links oder zu viel rechts, da Sie ansonsten wiederum eine verdrehte Körperhaltung einnehmen, was ein weiterer ergonomischer Risikofaktor darstellen würde.
Viele arbeiten heute mit zwei Bildschirmen oder mit einem Monitor und daneben den Laptop. Die Ergonomie von zwei Bildschirmen hat auch hier einen signifikanten Einfluss auf Ihr Wohlbefinden. Beim Arbeiten mit zwei Monitoren sollten diese gemäß der gleichen Regel der Höhe und vom Abstand so positioniert werden, wie ich es oben bereits erklärt habe. Damit eine optimale Ergonomie von zwei Bildschirmen erreicht wird, müssen diese nahtlos nebeneinander hingestellt sein. Sie sollten dabei ohne sich viel Abdrehen zu müssen, auf den linken, wie auf den rechten Monitor bequem schauen können.
Sofern Sie einen Laptop als zweiten Bildschirm benutzen, zwingt es sich praktisch auf, einen Laptop-Ständer zu benutzen, damit die korrekte ergonomische Monitorhöhe erreicht wird.
Der Hauptfehler in Verbindung mit Monitoren ist definitiv dessen Höhe. In der Regel stehen die Bildschirme zu hoch und die Laptops zu tief. Dies verursacht fast immer Leiden im Nacken und Schulterbereich, was wiederum Kopfschmerzen hervorrufen kann. Achten Sie deshalb unbedingt darauf, dass Ihr Monitor nicht zu hoch steht und dass Sie immer einen Blickwinkel leicht nach unten haben. Das gleiche gilt für eine optimale Ergonomie von zwei Bildschirmen. Beim Notebook muss einzig darauf geachtet werden, dass dieser nicht zu tief liegt. Direkt auf dem Tisch platziert ist der Bildschirm von einem Notebook zu tief und der Nacken wird dadurch zu viel nach unten geneigt. Es empfiehlt sich hier absolut ein Notebookständer und sofern noch nicht vorhanden, auch eine externe Tastatur und eine externe Maus.
Kopfschmerzen, trockene und müde Augen aber auch Atemwegserkrankungen sowie Husten und Bronchitis sind zudem oft die Folge eines schlechten Raumklimas. Meistens ist es zu warm und zu trocken in Büros, zudem fehlt es nach einigen Stunden arbeiten an genügend Sauerstoff und sauberer Luft im Raum. Der absolute Killer ist hier natürlich, wenn jemand zusätzlich im Raum raucht, was in öffentlichen Gebäuden seit längerem verboten ist, doch teilweise im Homeoffice leider noch immer geschieht. Dies müsste innerhalb von Gebäuden aus gesundheitlichen Gründen absolut vermieden werden.
Die Raumtemperatur sollte zwischen 18-24° (64-75 Fahrenheit) liegen, wobei 21° (70 Fahrenheit) von den meisten Menschen als ideal empfunden wird.
Die Luftfeuchtigkeit wäre am besten zwischen 40 – 60 %, wobei dies beim Einsetzen einer Klimaanlage auch 70% betragen darf.
Um nicht zu viel Kohlendioxid (CO2) zu bekommen, was zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche führen kann, sollte regelmäßig gelüftet werden oder sichergestellt sein, dass die Luft durch ein Belüftungssystem ausgetauscht wird. Als ideale Quellen von Sauerstoff dienen zudem Pflanzen, welche zusätzlich eine angenehme und entspannte Atmosphäre schaffen.
Damit Müdigkeit generell vermieden werden kann, empfiehlt sich ein kleiner Mittagsschlaf, von 10 bis 15 Minuten oder regelmäßigen Pausen. Ein guter Ausgleich bietet zudem ein Spaziergang von 15 bis 30 Minuten, was oft in der Mittagspause gemacht werden kann. Die frische Luft und die zusätzliche Sauerstoffaufnahme durch das Bewegen regenerieren das Gehirn und aktivieren die Blutzirkulation, was beides positive Folgen hat Sie beugen damit auch noch gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Eine optimale Beleuchtung ist ein weiterer wichtiger Faktor für eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz. Künstliches Licht und Tageslicht helfen dabei, um die Augen zu schonen und damit eventuell Kopfschmerzen zu vermieden. Sie sollten den Lichteinfall jedoch nie direkt vor sich haben, sondern immer seitlich oder von oben, damit kein Blenden und keine Schattenbildungen entstehen können.
Um dem Risikofaktor von trockenen Augen zusätzlich entgegen zu wirken, können Sie ab und zu die Augen bewusst zu kneifen und auch mal zwischendurch in die Ferne schauen, damit sich die Augenoptik verändert.
Rücken und Lendenbereich
Ein weiterer enormer ergonomischer Risikofaktor liegt in der Körperhaltung beim Sitzen. Unabhängig vom Bürostuhl, ist zuerst einmal die Sitzhöhe entscheidend. Die richtige Stuhlhöhe haben Sie dann erreicht, wenn Ihre Oberschenkel in sitzender Position mindestens horizontal oder leicht etwas höher als Ihre Knie sind. Dabei müssen Sie aber immer mit dem gesamten Fuß Bodenkontakt halten. Wenn dies nicht der Fall sein sollte, müssten Sie sich eine Fußstütze anschaffen, um Ihre Beine so zu entlasten.
Die richtige Sitzhöhe hat entsprechend auch einen Einfluss auf die richtige Schreibtischhöhe, welche in der Regel zwischen 66 und 75 cm (26 und 30 Inchs) liegt, meistens mit einer festen Höhe von 72 cm (28 Inches). Sofern Sie die Tischhöhe einstellen können, wäre eine richtige Schreibtischhöhe dann erreicht, wenn Sie sitzend mit entspannten Schultern die Unterarme auf den Schreibtisch legen und dabei einen Winkel von 90° mit den Oberarmen bekommen. Ideal sind elektrisch höhenverstellbare Bürotische oder auch solche die mit einer Gasfeder in der Höhe verstellt werden können. Das abwechselnde Sitzen und Stehen ist aus ergonomischer Sicht eine ideale Lösung. Ich verändere täglich mehrmals meine Position von Sitzen und Stehen, was ich als absolut angenehm empfinde und zusätzlich erfahre ich, dass meine Arbeitsproduktivität dadurch gesteigert wird. Telefonate führe ich oft stehend und administrative Arbeiten erledige ich dagegen sitzend. Mein Körper hat sich so an dieses abwechselnde Arbeiten von Sitzen und Stehen gewöhnt, dass ich bei Tätigkeiten an einem fremden Bürotisch diesen auch in der Höhe verstellen will, doch dann bemerke, dass dies hier gar nicht möglich ist. So freue ich mich jedes Mal innerlich, um bald wieder an meinem eigenen Arbeitsplatz sein zu können.
Doch zurück zum Bürostuhl. Ich hoffe sehr, dass jeder der mit einem Küchenstuhl arbeitet, bald eine Veränderung vornehmen wird, denn der ergonomische Risikofaktor von nicht ergonomischen Stühlen, wo leider fast alle Küchenstühle dazu gehören, ist besonders groß und schädigt in erster Linie die Wirbelsäule oder besser gesagt die Bandscheiben.
Falsches Sitzen wird durch unergonomische Stühle gefördert und muss absolut vermieden werden.
Wie sitzen Sie ergonomisch korrekt?
Nachdem Sie die richtige Stuhlhöhe wie oben beschrieben eingestellt haben und entsprechend auch die richtige Schreibtischhöhe verwenden, sollten Sie nochmals sicherstellen, dass Sie wirklich ganz hinten auf Ihrem Bürostuhl sitzen. Viele Leuten setzen sich vorne auf die Kante des Stuhles und fallen dadurch schnell in einen Rundrücken.
Nachdem Sie nun ganz hinten in Ihrem Bürostuhl sitzen, ist es entscheidend, dass Sie im Unterrücken, dem Lumbalbereich, eine gute Stütze fühlen. Die meisten Stühle weisen hier leider einen Schwachpunkt auf. Helfen Sie sich mit einem aufgerollten Handtuch oder einem kleinen Kissen, welches Sie im Lendenbereich Ihres Rückens und der Stuhllehne positionieren. Für kleine Menschen kann dies eine zusätzliche Hilfe sein, um so die Sitzfläche zu verkleinern und dadurch keine Durchblutungsstörungen in den Kniekehlen zu bekommen.
Aus ergonomischer Sicht wäre es jetzt wichtig die Rückenlehne nicht zu fixieren, sondern im bewegenden Modus zu lassen. Man nennt dies dynamisches Sitzen. Dies macht aber nur dann Sinn, wenn Sie wirklich einen guten Gegendruck der Rückenlehne spüren. Das heißt, bei leichten Personen sollte der Gegendruck so eingestellt sein, dass diese mit der bewegenden Rücklehne nicht ständig nach vorne gedrückt werden, sondern sich frei bewegend fühlen aber trotzdem eine Stütze haben. Bei schwereren Personen ist es umgekehrt, diese sollten nicht nach hinten wegfallen, sondern genügend Gegendruck der Rückenlehne verspüren. Diese nicht fixierte Rückenlehne hilft der Wirbelsäule, dass sie in Bewegung bleibt und so den Bandscheiben Nährflüssigkeit zuführt, was sonst hauptsächlich in liegender Position während der Nacht geschieht.
Einige Stühle können zusätzlich die Sitzneigung einstellen. Oftmals ist dies gekoppelt an die Verstellung der Rückenlehne. Man spricht hier von einem synchronen System. Meistens bewegt sich die Rückenlehne im Verhältnis zum Sitz 2:1. Also die Rückenlehne bewegt doppelt so viel wie das Sitzpolster. Ideal wäre es, wenn der Sitzwinkel unabhängig von der Rückenlehne eingestellt werden könnte. Damit können Sie beispielsweise nach der Mahlzeit die Sitzneigung etwas grösser machen und damit Ihr Verdauungssystem entlasten. Aber auch Personen die bereits gewisse Rückenprobleme haben, speziell bei Bandscheibenvorfällen in der Region L5, bekommen oft ein Keilkissen verschrieben, welches auf das Sitzpolster gelegt werden kann. Wenn Ihr Stuhl den Sitzwinkel unabhängig vom Rückenwinkel einstellen kann, haben Sie die gleiche Wirkung und können damit Ihre Bandscheiben im Unterrücken angenehm entlasten.
Ideal wäre es, wenn Ihr Bürostuhl höhenverstellbare Armlehnen aufweist, damit Sie ebenfalls Ihre Schultern entlasten können. Im Ellenbogen sollte ein 90° Winkel entstehen, um die Unterarme ergonomisch auf den Armlehnen abstützen zu können.
Handgelenke und Finger
Ein weiterer klassischer ergonomischer Risikofaktor ist das Schreiben mit der Tastatur oder das Klicken mit der Maus. In vielen Fällen wird hier das Handgelenk zu stark nach oben abgeknickt, weil der Unterarm flach auf dem Tisch aufliegt. Dadurch kann das Karpaltunnelsyndrom oder eine Sehnenscheidenentzündung entstehen, was beides schmerzhaft und unangenehm ist. Mit einer Handgelenkauflage kann dies vorbeugend umgangen werden. Es gibt diese bereits für wenig Geld und auch in verschiedensten Ausführungen. Eine Investition, die sich absolut lohnt und das ergonomische und gesundheitliche Wohlbefinden fühlbar steigern. Die meisten Hand-Pads sind chemisch hergestellt und haben eine Art Gel oder Schaumstoff als Füllung. Es gibt aber auch Handgelenkauflagen für die Maus und für die Tastatur, die mit biologischem Hirsespreu gefüllt und aus umweltfreundlichen TENCEL Stoff verarbeitet sind. Dies ein Tipp für alle die sich für nachhaltige Produkte interessieren.
Eine ergonomische Maus oder auch eine ergonomische Tastatur kann außerdem die Finger entlasten und würde sich für Personen mit entsprechenden Leiden sicher lohnen.
Hüft und Knie
Der ergonomische Risikofaktor bei den Hüften und Knien ist einerseits von der Sitzhöhe abhängig und andererseits vom Sitzwinkel.
Wie Sie die richtige Stuhlhöhe einstellen habe ich bereits am Anfang im Kapitel „Rücken und Lendenbereich“ erklärt. Stellen Sie also sicher, dass diese korrekt eingestellt ist.
Beschwerden in den Hüft-Region führen teilweise daher, da sich die Sitzfläche bei einigen Stühlen wie eine offene Eierschale präsentieren, also in der Mitte am tiefsten und gegen den Rand wird der Sitz höher. Diese Form quetscht den Hüftbereich in eine unnatürliche Form und kann dadurch Schmerzen und Leiden auslösen. Sie können dies mit einem orthopädischen Sitzkissen oder Ballkissen lösen oder mit einem anderen Bürostuhl, den Sie aber zuvor besser probesitzen.
Schmerzen in den Knien können die Ursache von langem Sitzen an einem Stück sein. Hier hilft das abwechselnde Arbeiten von Sitzen und Stehen oder einfach zwischendurch sich etwas zu bewegen. Auch zu tiefen Sitzen kann Schmerzen in den Knien auslösen.
Wenn die Knieschmerzen Arthrose bedingt sind, hilft vor allem Bewegung. Die beste Übung für Ihre Knie ist dabei leichtes Fahrradfahren.
Abschliessende Überlegungen
Mit meinen Erklärungen habe ich einige ergonomische Risikofaktoren, die in einer Bürolandschaft auftreten, aufgezeigt und konkret erklärt was dagegen unternommen werden kann. Es gibt zusätzlich Faktoren, die ebenfalls ein ergonomisches Risiko darstellen, aber weniger sichtbar sind. Dies ist beispielsweise eine negative Einstellung oder Unzufriedenheit. Damit bekommt die gesamte Ergonomie in einem Büro eine unerwünschte Bremse auferlegt, was mit einer positiven Einstellung schnell gelöst werden könnte. Psychologische Faktoren sind nicht zu unterschätzen und positives Denken sollte so stark wie möglich gefördert werden, damit die Ergonomie einen gesunden Nährboden vorfindet.
Einen Abschlusstipp, um viele Leiden erst gar nicht aufkommen zu lassen, liegt darin täglich genügend Wasser zu sich zu nehmen. Damit kann gegen Kopfschmerzen, Bandscheibenproblemen und vielen anderen gesundheitlichen Problemen vorbeugend geholfen werden. Trinken ist ein wichtiger Schlüssel zu einer guten Gesundheit und besserer Ergonomie.
Lesen Sie auch in diesem Gastartikel wie Sie eine bessere Ergonomie und mehr Dynamik im Arbeitsalltag generieren können.
Sofern Sie gerne ergonomische Tipps lesen und sich für das Wohlbefinden im Büro oder Homeoffice interessieren, kann ich Ihnen mein Buch «Wellness im Büro» empfehlen. Anhand von humorvollen Zeichnungen gebe ich 50+1 wertvolle Tipps weiter.
