Young secretary sits comfortably in an office chair with her feet on the desk and stretches both hands diagonally upwards to the left and right, relaxing completely and smiling - SANTERGO
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Christoph Hohl

5 wohltuende Übungen bei Rückenschmerzen im Büro: Bieten Sie Ihrem Rücken Unterstützung

 

Der moderne Arbeitsalltag hat sich in den letzten Jahren erheblich gewandelt. Immer mehr Menschen verbringen ihre Tage in Büros, sitzend vor Computern und Laptops, und stehen oft unter großem Druck, um produktiv zu sein. Diese beruflichen Anforderungen bringen jedoch häufig unerwünschte Begleiterscheinungen mit sich, und eine der häufigsten ist der leidige Rückenschmerz.

 

Rückenschmerzen im Büro sind zu einer weit verbreiteten Herausforderung geworden, die nicht nur den Arbeitsalltag belastet, sondern auch die Lebensqualität beeinträchtigt. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es effektive Maßnahmen gibt, um diesen Schmerzen entgegenzuwirken. In diesem Artikel möchte ich Ihnen fünf wohltuende Übungen vorstellen, die speziell entwickelt wurden, um Rückenschmerzen am Arbeitsplatz zu lindern und vorzubeugen.

 

Comic illustration of 5 different back exercises in the office. Above left, an exercise to stretch the neck, where a lady is visible bending her head. In the middle are five pictures of an Afro woman doing the cat and cow yoga exercise on an office chair. At the top right, a man in a white T-shirt sits on an office chair and explains an exercise to loosen the shoulder blades. At the bottom left are two pictures of a lady with glasses alternately holding up one arm and the other and performing a stretching exercise for the back. At the bottom right are three pictures of an older man with a white beard, shorts and an orange T-shirt doing a twisting exercise for the spine - SANTERGO

Ganz gleich, ob Sie bereits unter Rückenproblemen leiden oder diese vorbeugend angehen möchten, diese Übungen können Ihnen dabei helfen, Ihrem Rücken die dringend benötigte Unterstützung zu bieten. Ich lade Sie ein, sich mit mir auf eine Reise zu begeben, auf der Sie lernen werden, wie Sie Ihrem Rücken im Büro die Aufmerksamkeit und Pflege schenken können, die er verdient. Diese fünf Übungen bei Rückenschmerzen im Büro werden Ihnen nicht nur Erleichterung verschaffen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie sich am Arbeitsplatz wohler und energiegeladener fühlen. Machen Sie den ersten Schritt zu einem schmerzfreien Arbeitsalltag, und entdecken Sie, wie Sie Ihrem Rücken die Unterstützung bieten können, die er braucht.

 

 

Table of Contents

Schulterblatt-Übung: für eine starke, aufrechte Haltung

 

Viele von uns kennen das Problem: Stundenlanges Arbeiten im Büro führt zu unangenehmen Verspannungen in Schulter und Nacken, die nicht nur schmerzhaft sind, sondern auch unsere Haltung beeinträchtigen. Um diesen Problemen entgegenzuwirken und mehr Wohlbefinden zu erlangen, bietet die Schulterblatt-Retraktion eine effektive Lösung.

 

Was beinhaltet die Übung für die Schulterblätter?

Die Schultermuskulatur-Aktivierung ist eine einfache Übung, die darauf abzielt, Ihre Schulterblätter bewusst nach hinten und nach unten zu ziehen. Dadurch wird Ihre Haltung aufrechter, und die Muskelgruppen im oberen Rücken werden aktiviert. Diese Übung kann dazu beitragen, Nacken- und Schulterverspannungen zu lindern und die allgemeine Gesundheit der Wirbelsäule zu fördern.

 

So führen Sie die Schulterblatt-Übung im Büro durch:

A tanned man sits on an office chair in a white T-shirt, black shorts and sharp sports shoes, his hands on his thighs. He is performing an exercise with his shoulder blades, which can be seen in the two detailed images, by contracting and relaxing his shoulder blades. All drawn as a comic drawing - SANTERGO

1. Setzen Sie sich vorne auf die Kante eines Stuhls:

Comic drawing Exercise on office chair, detailed view of a man sitting on the front of the office chair with his legs at 90° and his feet flat on the floor - SANTERGO

Beginnen Sie, indem Sie sich aufrecht auf die vordere Kante Ihres Stuhls setzen. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, und Ihre Knie sollten etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Dies ermöglicht eine stabilere Position und fördert eine bessere Haltung.

 

2. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel:

Hands resting on thighs - SANTERGO

Platzieren Sie Ihre Hände locker auf Ihren Oberschenkeln. Dies dient als zusätzlicher Stabilisator und erleichtert die Kontrolle Ihrer Bewegungen während der Übung.

 

3. Richten Sie Ihren Blick geradeaus:

Comic drawing of a man's head with black hair with a side view and a green arrow indicating a straight ahead direction of view SANTERGO

Fixieren Sie einen Punkt auf Augenhöhe vor sich. Dies hilft, den Kopf in einer neutralen Position zu halten und verhindert, dass Sie nach unten oder oben schauen.

 

4. Schultern lockern:

Comic drawing of a side view of a muscular man with a white undershirt SANTERGO

Bevor Sie die Übung beginnen, rollen Sie Ihre Schultern einige Male nach oben und unten, um eventuelle Verspannungen zu lösen.

 

5. Aktivieren Sie Ihre Schulterblätter:

Illustration of a drawing of a back pulling the shoulder blades together, indicated with green arrows SANTERGO

Beginnen Sie nun, Ihre Schulterblätter sanft zusammenzuziehen, als ob Sie versuchen, einen Bleistift zwischen ihnen zu halten. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht hochziehen, sondern sie einfach nach hinten und unten ziehen. Dies aktiviert die Muskulatur im oberen Rücken.

 

6. Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden:

Close-up view of a drawing of a back with the shoulder blades in a tense position, shown with 4 green arrows SANTERGO

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Spannung in den Schultern nicht übermäßig erhöhen. Die Übung sollte sich angenehm anfühlen, nicht schmerzhaft.

 

7. Entspannen Sie sich:

Drawing of a relaxed back in close-up SANTERGO

Lösen Sie die Spannung in den Schulterblättern und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

 

8. Wiederholen Sie die Übung:

Two drawings of a light brown man's back, in the picture on the left the shoulder blades are stretched together, which is shown with green arrows. In the picture on the right, the back and shoulder blades are completely relaxed - SANTERGO

Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, um die Muskulatur im oberen Rücken zu stärken. Sie können dies als kurze Pause in Ihren Tagesablauf integrieren, um die Haltung zu verbessern.

 

Schulterblatt-Übung: Warum sie entscheidend ist für eine starke, aufrechte Haltung am Schreibtisch

Die Rückenstärkungsübung spielt eine entscheidende Rolle, da sie dazu beitragen kann, die Belastung auf Nacken und Schultern zu reduzieren. Indem Sie diese einfache Übung in Ihren Büroalltag integrieren, können Sie Ihre Körperhaltung verbessern, das Risiko von Verspannungen und Schmerzen minimieren sowie die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule fördern. Das Besondere an dieser Übung ist, dass sie problemlos mehrmals am Tag durchgeführt werden kann, um kontinuierlich von den Vorteilen einer besseren Haltung zu profitieren.

A tanned man sits on an office chair in a white T-shirt, black shorts and sharp sports shoes, his hands on his thighs. He is performing an exercise with his shoulder blades, which can be seen in the two detailed images, by contracting and relaxing his shoulder blades. All drawn as a comic drawing - SANTERGO

Zusammenfassung:

Die Rückenstärkungsübung ist eine schnelle und effektive Methode, um Ihre Haltung am Arbeitsplatz zu verbessern. Sie erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann diskret durchgeführt werden. Durch regelmäßige Anwendung können Sie Verspannungen vorbeugen und Ihre Gesundheit fördern.

 

 

Nackenstreckung: Eine entspannende Übung für den Nacken

 

Die Nackenstreckung ist eine effiziente Übung zur Linderung von Verspannungen und zur Förderung der Nackengesundheit. Diese einfache Übung kann leicht in Ihren täglichen Ablauf integriert werden und bietet zahlreiche Vorteile für die Entspannung und Stärkung der Nackenmuskulatur.

 

So führen Sie die Nackenstreckung durch:

Comic drawing of the head of a woman with long brown hair and a burgundy sweater, who in the left picture tilts her head to the left and in the right picture tilts her head to the right to stretch her neck and shoulders - SANTERGO

1. Vorbereitung:

Close-up view of a lady standing up straight and you can only see her upper body with a wine-red sweater - SANTERGO

Finden Sie eine ruhige und bequeme Position, sei es im Sitzen oder Stehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Schultern entspannt sind.

 

2. Startposition:

 

Depiction of a close-up of a face from the side view looking straight ahead and shown with a green arrow - SANTERGO

Beginnen Sie, indem Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position halten, also geradeaus schauend.

 

3. Die Streckung nach rechts:

 

Comic drawing of a lady stretching her head to the right - SANTERGO

Neigen Sie nun Ihren Kopf langsam nach rechts, sodass Ihr rechtes Ohr sich Ihrer rechten Schulter nähert. Während Sie dies tun, sollten Sie die angenehme Dehnung in Ihrer linken Nackenseite spüren. Die Dehnung sollte dabei niemals schmerzhaft sein.

 

4. Halten:

Comic drawing of a lady's head leaning to the right and stretching the neck and shoulders - SANTERGO

Verweilen Sie in dieser gestreckten Position für 15 bis 30 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter.

 

5. Rückkehr zur Ausgangsposition:

Heben Sie Ihren Kopf sanft und langsam zurück in die aufrechte Position.

 

6. Die Streckung nach links:

View of a drawing of a woman's head leaning to the left and tensing her shoulders - SANTERGO

Wiederholen Sie den Vorgang, diesmal nach links neigend, sodass Ihr linkes Ohr sich Ihrer linken Schulter nähert. Dies wird Ihnen eine Dehnung in Ihrer rechten Nackenseite verschaffen.

 

7. Halten:

Comic drawing of a lady with a red sweater who tilts her head to the right and tenses her shoulders - SANTERGO

Verweilen Sie auch hier für 15 bis 30 Sekunden.

 

8. Rückkehr zur Ausgangsposition:

Heben Sie Ihren Kopf sanft und langsam zurück in die aufrechte Position.

 

9. Wiederholung:

Comic drawing of the head of a woman with long brown hair and a burgundy sweater, who in the left picture tilts her head to the left and in the right picture tilts her head to the right to stretch her neck and shoulders - SANTERGO

Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal auf jeder Seite, je nach Bedarf.

 

Hinweis:

Wenn Sie bereits unter Nackenproblemen leiden oder Bedenken haben, konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Übungsprogramms Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Es ist wichtig, diese Übung langsam und behutsam durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Nackenstreckung ist eine effektive Methode zur Entspannung und Stärkung der Nackenmuskulatur. Wenn Sie regelmäßig Zeit in Ihren Tagesablauf einplanen, um diese Übung auszuführen, können Sie Verspannungen reduzieren und die Gesundheit Ihres Nackens verbessern. Diese einfache, aber effektive Übung kann einen großen Unterschied für Ihren Nacken und Ihr allgemeines Wohlbefinden machen.

 

 

Die Oberkörperdrehung: Eine einfache Übung für eine geschmeidige Wirbelsäule

 

In unserem hektischen Alltag vernachlässigen wir oft die Gesundheit unserer Wirbelsäule. Doch sie ist ein entscheidender Teil unseres Körpers und verdient besondere Aufmerksamkeit. Eine geniale Übung bei Rückschmerzen im Büro, die sich besonders positiv auf die Wirbelsäule auswirkt und gleichzeitig leicht in den Tagesablauf integriert werden kann, ist die Oberkörperdrehung. Diese sanfte Bewegung hilft nicht nur, die Mobilität der Wirbelsäule zu verbessern, sondern kann auch Steifheit und Verspannungen reduzieren.
Die Oberkörperdrehung ist eine einfache Übung, die nahezu überall und zu jeder Tageszeit durchgeführt werden kann. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Platz und ein paar Minuten Zeit. Hier ist, wie Sie es machen:

 

An older man is depicted as a comic drawing with three illustrations. He is standing and wearing short brown pants, an orange T-shirt and black shoes and has a white beard and white hair. He is resting his hands on his hips and has his legs slightly open. In the left-hand picture, he is turning to the right with his upper body. In the picture in the middle he is looking straight ahead and in the right picture he is turning to the left. He is relaxing his back and spine. SANTERGO

1. Stehen Sie aufrecht:

Standing elderly man with his arms on his hips, depicted as a drawing. His legs are slightly open, his T-shirt is orange, his shorts are brown and his shoes are black. He has a white beard and white hair - SANTERGO

Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen. Die Füße sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung gerade ist und Ihre Schultern entspannt sind.

 

2. Die Drehung nach links:

older man depicted as a drawing holding his hands on his hips and turning his upper body to the left. The rotation of the spine is shown with a green arrow - SANTERGO

Atmen Sie tief ein und beginnen Sie langsam, Ihren Oberkörper nach links zu drehen. Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule sanft dehnt. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden.

 

3. Die Drehung nach rechts:

Older man with white hair and a white beard, depicted as a drawing holding his hands on his hips and turning his upper body to the right. He is wearing an orange T-shirt, brown shorts and black shoes. There is a green arrow indicating the rotation of the spine - SANTERGO

Bringen Sie Ihren Oberkörper zurück zur Ausgangsposition und atmen Sie aus. Wiederholen Sie nun die Drehung, diesmal nach rechts und atmen Sie wiederum tief ein. Auch hier gilt es, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Halten Sie erneut für 10-15 Sekunden und atmen danach aus, wenn Sie zurück in der Ausgangspositon sind.

 

4. Wiederholen Sie die Übung:

An older man is depicted as a comic drawing with three illustrations. He is standing and wearing short brown pants, an orange T-shirt and black shoes and has a white beard and white hair. He is resting his hands on his hips and has his legs slightly open. In the left-hand picture, he is turning to the right with his upper body. In the picture in the middle he is looking straight ahead and in the right picture he is turning to the left. He is relaxing his back and spine. SANTERGO

Wiederholen Sie diese Oberkörperdrehung mehrmals, abwechselnd nach links und rechts. Versuchen Sie, sich bei jeder Wiederholung ein wenig weiter zu drehen, ohne Schmerzen zu verursachen. Das Ziel ist es, Ihre Beweglichkeit zu fördern, nicht, sich zu überanstrengen.

 

Die Vorteile der Oberkörperdrehung

Die Oberkörperdrehung mag auf den ersten Blick einfach erscheinen, aber sie bietet zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit:

 

  • Verbesserte Wirbelsäulenmobilisation:

    Diese Übung hilft, die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu steigern, was besonders wichtig ist, um Rückenproblemen vorzubeugen.

  • Reduzierung von Steifheit:

    Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen oder unter Verspannungen leiden, kann die regelmäßige Oberkörperdrehung dazu beitragen, diese Steifheit zu reduzieren.

  • Entspannung der Muskulatur:

    Durch die Drehbewegung werden auch die Muskeln im Oberkörper gelockert, was zu einer angenehmen Entspannung führen kann.

  • Stressabbau:

    Die bewusste Atmung und die sanften Bewegungen während der Oberkörperdrehung können auch dazu beitragen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.

 

Fazit

Die Oberkörperdrehung ist eine einfache, aber äußerst effektive Übung zur Förderung der Wirbelsäulengesundheit und zur Linderung von Verspannungen. Sie kann leicht in den täglichen Ablauf integriert werden und erfordert keine besondere Ausrüstung. Probieren Sie es aus und spüren Sie die positiven Auswirkungen auf Ihre Mobilität und Ihr Wohlbefinden. Denken Sie daran, die Übung langsam und kontrolliert durchzuführen und im Zweifelsfall mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, um sicherzustellen, dass sie für Ihre individuellen Bedürfnisse geeignet ist. Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken!

 

 

Rückenwohlfühlübung: Die Katze-Kuh-Methode

 

In einer Welt, die uns häufig in sitzende Positionen zwingt und den Rücken strapaziert, ist die Pflege unserer Rückengesundheit von zentraler Bedeutung. Rückenbeschwerden sind weit verbreitet, doch es gibt eine einfache Übung, die Ihnen dabei helfen kann, Rückenschmerzen im Büro zu lindern und die Stabilität Ihres Rückens zu fördern. Die Katze-Kuh-Methode, auch als „Rückenwohlfühlübung“ bekannt, zeichnet sich nicht nur durch ihre Wirksamkeit aus, sondern ist auch äußerst leicht auszuführen.

 

Die Katze-Kuh-Methode im Überblick

 

Die Katze-Kuh-Methode ist eine Yoga-Übung, die dazu dient, die Flexibilität und Stärke der Wirbelsäule zu verbessern. Sie wird oft als sanfte Dehnung für den gesamten Rücken beschrieben und kann sowohl von Anfängern als auch Fortgeschrittenen durchgeführt werden. Der Name der Übung leitet sich von der Bewegung ab, die wir während der Ausführung machen, die an das Strecken und Beugen einer Katze bzw. Kuh erinnert.

Cat and cow yoga method represented on an office chair by five cartoon drawings with an afro office lady with a yellow shirt and gray pants, dark shoes, sitting on your office chair. In the top left picture, she crosses her arms behind her head and holds her elbows up, stretching her back to the maximum and looking straight. In the second picture, she is leaning her elbows on her thighs and is in a crouched position with her head looking down and her arms still crossed behind her head. The third picture shows the same position as in the first picture, except that the lady is looking up and breathing in. In the fourth and fifth pictures we no longer see a front view, but a side view. Picture four repeats the pose from picture three, but from the side and green arrows at the head indicate that she is breathing in. The last picture is also the same as picture two, but also from the side and green arrows indicate that the lady is exhaling and drawing in her belly. SANTERGO

Die Katze-Kuh-Methode kann auch im Sitzen auf einem Bürostuhl durchgeführt werden, um Verspannungen im Rückenbereich zu lösen und die Wirbelsäule zu mobilisieren. Hier ist, wie Sie dies tun können:

 

1. Sitzposition einnehmen:

African-American woman sitting on an office chair with her legs at a 90° angle and her arms crossed behind her head. It is a drawing and the office woman is wearing a yellow shirt and gray pants and dark shoes. The office chair is black and has orange upholstery - SANTERGO

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen, und Ihre Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, wobei die Ellenbogen leicht nach außen zeigen.

 

2. Die Katzenposition:

Two comic pictures of an African-American woman sitting on an office chair with her legs at a 90° angle and her arms crossed behind her head in the left picture. She is breathing deeply with her head up, which is shown with green arrows. In the picture on the right, the lady has a round back and is resting her head and elbows on her thighs and pulling in her stomach - SANTERGO

Atmen Sie tief ein. Beugen Sie sich nun leicht nach vorne, wölben Sie den Rücken, und ziehen Sie Ihren Bauch sanft ein. Versuchen Sie, Ihren Kopf in Richtung Ihres Schoßes zu senken, indem Sie das Kinn zur Brust ziehen. Ihre Ellenbogen sollten dabei in Richtung Ihrer Oberschenkel zeigen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und spüren Sie die Dehnung entlang Ihrer Wirbelsäule.

 

3. Die Kuhposition:

Two comic pictures of an Afro-American woman sitting on an office chair and in the left picture resting with her head and elbows curled up on her thighs and then in the right picture stretching out completely and crossing her arms behind her head and bringing her elbows all the way out to relax - SANTERGO

Atmen Sie tief aus und beginnen Sie sich wieder zu strecken. Lehnen Sie sich jetzt leicht zurück, lassen Sie Ihren Bauch locker und öffnen Sie die Brust. Ihre Wirbelsäule sollte sich leicht nach hinten wölben, und Ihr Blick sollte nach oben gerichtet sein. Ihre Ellenbogen, die zuvor in Richtung Ihrer Oberschenkel zeigten, sind nun wieder geöffnet und zeigen nach außen. In dieser Position sollten Sie eine angenehme Dehnung im vorderen Teil Ihres Oberkörpers spüren.

 

4. Wiederholen Sie die Bewegung:

Two comic pictures of an African-American woman sitting on an office chair with her legs at a 90° angle and her arms crossed behind her head in the left picture. She is breathing deeply with her head up, which is shown with green arrows. In the picture on the right, the lady has a round back and is resting her head and elbows on her thighs and pulling in her stomach - SANTERGO

Gehen Sie sanft zwischen der gestreckten Kuhposition und der gebeugten Katzenposition hin und her, indem Sie bewusst tief ein- und ausatmen. Atmen Sie aus, wenn Sie in die gebeugte Katzenstellung gehen und atmen Sie tief ein, wenn Sie in die gestreckte Kuhstellung gehen. Jede Bewegung sollte etwa 5-10 Sekunden dauern.

 

5. Fortfahren und wiederholen:

Three comic pictures of an African-American woman sitting on an office chair. In the left picture with her arms folded behind her head and her elbows pointing outwards. In the middle picture she is curled up with her elbows and head resting on her thighs and in the right picture she is stretched out again with her arms crossed behind her head and her elbows turned outwards and her head upwards - SANTERGO

Setzen Sie die Bewegung für einige Minuten fort, je nachdem, wie lange Sie sich entspannen möchten. Versuchen Sie, sich auf die Dehnung und Entspannung zu konzentrieren, und lassen Sie Stress und Anspannung aus Ihrem Rücken weichen.

 

Die Vorteile der Katze-Kuh Übung für den Rücken

 

Die Katze-Kuh Übung bietet eine Vielzahl von Vorteilen für den Rücken und den gesamten Körper:

 

  • Verbesserte Flexibilität:

    Die abwechselnde Bewegung zwischen den beiden Positionen hilft dabei, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen und Spannungen zu lösen.

  • Stärkung der Rückenmuskulatur:

    Diese Übung stärkt die Muskulatur entlang der Wirbelsäule, was langfristig Rückenschmerzen vorbeugen kann.

  • Bessere Haltung:

    Durch regelmäßige Ausführung der Katze-Kuh Übung können Sie Ihre Körperhaltung verbessern, da sie dabei hilft, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten.

  • Stressabbau:

    Die rhythmischen Bewegungen und die bewusste Atmung während der Übung können Stress abbauen und Entspannung fördern.

  • Verbesserte Verdauung:

    Die Kuh-Position kann auch die Verdauung anregen und Beschwerden im Bauchbereich lindern.

 

Fazit

Cat and cow yoga method represented on an office chair by five cartoon drawings with an afro office lady with a yellow shirt and gray pants, dark shoes, sitting on your office chair. In the top left picture, she crosses her arms behind her head and holds her elbows up, stretching her back to the maximum and looking straight. In the second picture, she is leaning her elbows on her thighs and is in a crouched position with her head looking down and her arms still crossed behind her head. The third picture shows the same position as in the first picture, except that the lady is looking up and breathing in. In the fourth and fifth pictures we no longer see a front view, but a side view. Picture four repeats the pose from picture three, but from the side and green arrows at the head indicate that she is breathing in. The last picture is also the same as picture two, but also from the side and green arrows indicate that the lady is exhaling and drawing in her belly. SANTERGO

Die Katze-Kuh-Methode ist eine einfache und dennoch äußerst effektive Übung, um den Rücken zu stärken und Rückenschmerzen am Arbeitsplatz zu lindern. Sie kann leicht in Ihre tägliche Routine integriert werden und erfordert keine besondere Ausrüstung. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es ratsam, diese Übung regelmäßig auszuführen und dabei auf eine korrekte Ausführung zu achten. Wenn Sie unter chronischen Rückenbeschwerden leiden, sollten Sie jedoch vor Beginn eines neuen Übungsprogramms Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.

 

 

Stärken Sie Ihre Taille: Seitliche Rumpfbeugen am Bürostuhl

 

Seitliche Rumpfbeugen sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig während der Arbeit aktiv zu bleiben. Diese Übung können Sie einfach und effektiv auf einem Bürostuhl ausführen, ohne Ihr Tagesgeschäft zu stören.

 

Warum sind seitliche Rumpfbeugen vorteilhaft?

 

Warum sollten Sie seitliche Rumpfbeugen in Ihren Büroalltag integrieren? Es gibt zahlreiche überzeugende Gründe, diese Übungen in Ihren Arbeitsalltag einzuführen, und hier sind einige davon:

Comic illustration with two pictures of a secretary with blond hair and glasses, a red shirt, gray pants and brown shoes sitting on an office chair. In the left picture, she is holding her right arm up and looking to the right, holding onto her right thigh with her left arm. The second picture shows the same from a sideways angle and she does the same but with the other arm. Arrows indicate that the outstretched arm is rocked slightly backwards. SANTERGO

1. Gesundheitliche Vorteile:

Bürojobs können zu Rückenschmerzen, Haltungsproblemen und Muskelverspannungen führen. Seitliche Rumpfbeugen stärken die seitlichen Bauchmuskeln und die Wirbelsäulenstabilität, was solchen Beschwerden entgegenwirken kann.

 

2. Steigerung der Produktivität:

Kurze Übungspausen können Ihre Arbeitsleistung steigern, indem sie Energie und Frische zurückbringen und geistige Erschöpfung reduzieren.

 

3. Beweglichkeit und Wohlbefinden:

Die Übungen verbessern die Flexibilität der Rumpfmuskulatur und Wirbelsäule, was Steifheit verhindert und das allgemeine Wohlbefinden fördert.

 

4. Stressabbau:

Die Bewegung und Atmung während der Übungen können Stress abbauen und eine willkommene Ablenkung von der Büroarbeit bieten.

 

Effektive Übungen für seitliche Rumpfbeugen am Bürostuhl:

 

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl, achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Das bedeutet, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein sollten.
    Drawing of detail of two legs sitting on an office chair, with the legs at 90° and the feet flat on the floor - SANTERGO
  2. Heben Sie einen Arm gerade über Ihren Kopf, so dass Ihre Hand zur Decke zeigt. Dies ist der Ausgangspunkt der Übung.
    Drawing of a lady with blonde hair sitting on an office chair with one arm raised in the air and slightly turned away - SANTERGO
  3. Greifen Sie nun mit dem anderen Arm Ihren gegenüber liegenden Oberschenkel, der sich auf der Seite befindet, zu der Sie die seitlichen Bauchmuskeln strecken möchten. Das Festhalten des Oberschenkels hilft, die seitlichen Bauchmuskeln zu dehnen und die Dehnung kontrollierter und angenehmer zu gestalten.
    Drawing of a seated woman on an office chair holding her thigh with one hand - SANTERGO
  4. Nun sollten Sie vorsichtig beginnen, Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu strecken, indem Sie den nach oben gestreckten Arm leicht gegen die andere Seite drücken, mit einer leichten Rotation mit den Schultern. Sie könne nun ebenfalls eine kleine Wippbewegung machen. Das Ziel ist es, eine Dehnung in den seitlichen Bauchmuskeln zu spüren. Achten Sie darauf, dass Sie keine Schmerzen empfinden, sondern nur eine angenehme Dehnung.
    Drawing with a lady and you can see the stretching of the waist with holding one arm on the opposite thigh and stretching the other arm upwards - SANTERGO
  5. Halten Sie diese Position für 15 bis 20 Sekunden, während Sie ruhig weiteratmen.
  6. Nachdem Sie die Dehnung auf der ersten Seite durchgeführt haben, kehren Sie langsam in die aufrechte Sitzposition zurück und senken Sie den angehobenen Arm.
  7. Jetzt sind die seitlichen Bauchmuskeln auf der gegenüber liegenden Seite an der Reihe. Heben Sie den anderen Arm über Ihren Kopf, so dass Ihre Hand zur Decke zeigt, und greifen Sie mit dem zweiten Arm Ihren Oberschenkel auf der Seite wo die Dehnung durchgeführt werde soll. Wie zuvor, nutzen Sie das Festhalten des Oberschenkels, um die Dehnung zu unterstützen.
    Drawing with a woman stretching her waist and holding one arm on the opposite thigh and stretching upwards with the other arm - SANTERGO
  8. Beginnen Sie erneut vorsichtig, Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu strecken, indem Sie den nach oben gestreckten Arm leicht gegen die andere Seite drücken und eine leichte Rotation mit den Schultern durchführen. Sie können auch eine kleine Wippbewegung machen, um die Dehnung zu intensivieren. Das Ziel ist es, eine angenehme Dehnung in den seitlichen Bauchmuskeln zu spüren, ohne Schmerzen.
  9. Halten Sie auch auf dieser Seite die Position für 15 bis 20 Sekunden, während Sie ruhig weiteratmen.
  10. Nachdem Sie beide Seiten gedehnt haben, kehren Sie zurück in die aufrechte Sitzposition.
  11. Nach dieser Dehnung können Sie die Übung direkt nochmals 2-3 Mal wiederholen, um die seitlichen Bauchmuskeln weiter zu lockern und die Entspannung zu vertiefen.

Comic illustration with two pictures of a secretary with blond hair and glasses, a red shirt, gray pants and brown shoes sitting on an office chair. In the left picture, she is holding her right arm up and looking to the right, holding onto her right thigh with her left arm. The second picture shows the same from a sideways angle and she does the same but with the other arm. Arrows indicate that the outstretched arm is rocked slightly backwards. SANTERGO

 

Wichtige Hinweise:

  • Führen Sie diese Übungen langsam und kontrolliert durch, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um die Wirkung zu maximieren.
  • Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und steigern Sie diese allmählich, wenn Sie stärker werden.
  • Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Bedenken oder bestehenden Verletzungen einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

 

Mit diesen einfachen, aber effektiven Übungen können Sie Ihre Taille stärken und Ihre Fitness im Büro fördern. Gönnen Sie sich kurze Pausen, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen und sich erfrischt und energiegeladen zu fühlen. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

 

 

Abschliessende Überlegungen

Young secretary sits comfortably in an office chair with her feet on the desk and stretches both hands diagonally upwards to the left and right, relaxing completely and smiling - SANTERGO

 

Die fünf vorgestellten Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen im Büro bieten eine praktische Möglichkeit, die täglichen Belastungen am Arbeitsplatz besser zu bewältigen. Durch die regelmäßige Integration und ständige Wiederholung dieser Übungen in Ihre Routine, zusammen mit einer allgemeinen körperlichen Aktivität, können Sie mit grosser Wahrscheinlichkeit eine Verbesserung Ihrer Rückengesundheit erleben und gleichzeitig Ihre Produktivität steigern.

 

Es ist wichtig zu betonen, dass der Schlüssel zum Erfolg nicht nur in der konsequenten Durchführung dieser Übungen liegt, sondern auch in einer ausgewogenen Bewegung im Alltag. Das bedeutet, dass Sie neben den speziellen Übungen auch auf eine allgemeine körperliche Aktivität achten sollten. Regelmäßiges Bewegen, Gehen und die Pflege einer guten Haltung können viel dazu beitragen, Rückenschmerzen zu reduzieren.

 

Kontinuierliche Wiederholung der Übungen und eine insgesamt aktive Lebensweise helfen dabei, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, die Flexibilität zu erhöhen und langfristig die Gesundheit Ihres Rückens zu fördern. Diese Übungen bieten eine Möglichkeit, Ihrem Rücken die Unterstützung zu geben, die er benötigt, und Ihre allgemeine Lebensqualität zu steigern.

 

Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, Maßnahmen zur Pflege Ihrer Rückengesundheit zu ergreifen. Beginnen Sie damit, diese Übungen in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren, achten Sie auf Ihre Haltung und bewegen Sie sich regelmäßig. Ihr Rücken wird es Ihnen danken, und Sie könnten positive Veränderungen in Ihrem Arbeits- und Alltagsleben bemerken. Bleiben Sie gesund und achten Sie auf Ihre Rückengesundheit.

 

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Christoph Hohl

Christoph Hohl comes from Switzerland and is an ergonomics expert. For more than 20 years he has been offering many solutions with different products and many tips to provide more quality of life and a greater sense of well-being. SANTERGO is a special piece of this mosaic.